Visvamitrasana：高级瑜伽士的完整指南

维斯瓦米特拉萨纳一览

怎么做 维瓦密特拉式?
遵循分步程序

这是一个巅峰姿势，在进入 Visvamitrasana 姿势之前，热身和适当的准备姿势非常重要。你也可以从 侧角姿势.

1. 准备姿势如下： 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳（Utthita Parsvakonasana）, 头倒立式和帕里夫塔 乌帕维斯塔·科纳萨纳 姿势，同时做一些臀部打开和腿筋打开的姿势。
2. 从下犬式开始。保持这个姿势，伸展身体，双手与肩同宽，双腿与臀同宽。
3. 深吸一口气，将右脚放在前面，（右腿或前腿）位于右手掌外侧（外缘）并放在垫子上。
4. 现在将左脚向外转（脚趾指向外面），吸气，抬起左臂伸展并放下左臂并将其与右手掌成一线。
5. 现在慢慢弯曲右肘，将右肩塞到右膝或右小腿下方，并将右手掌放在右脚后方。
6. 现在将左脚（后脚）稳稳地放在垫子上，接地并活跃，现在您的右手支撑身体的重量。
7. 现在吸气，用左手握住右脚，用右臂和左脚保持平衡，为最后的姿势做好准备。
8. 呼气，借助左手将右脚向右侧伸直，此姿势下身体重量在右侧。
9. 您的左侧身体从脚跟到左指尖得到很好的伸展，并且您的头部也位于右侧以保持您的核心肌肉紧张。
10. 深呼吸并保持这个姿势几次，感受伸展并凝视舒适的空间。
11. 现在，当您即将放松时，慢慢地低下头，放下脚，然后回到向下的姿势。
12. 准备好后，换另一侧重复同样的动作，将左脚向前移动，伸展右腿，按照相同的步骤进行。

有什么好处 维瓦密特拉式?

• 练习 Visvamitrasana 有助于拉伸和锻炼二头肌、三头肌、腿筋和大腿内侧肌肉。
• 这个姿势有助于打开你的胸部、肩膀和臀部。
• 它可以增强你的膝盖、脚踝、肩膀、脚和背部的力量。
• 它有助于增加你的手臂、腿、臀部、小腿肌肉和整个身体的灵活性。
• 这有助于激活你的 Muladhara 脉轮（根脉轮).
• 这个姿势有助于改善血液循环并有助于清除体内的毒素。
• 这有助于增强您的核心肌肉，并使其更加灵活。
• 定期练习有助于刺激 消化系统 系统。
• 这有助于增强您的身体意识和呼吸能力。
• 这可以提高你的平衡能力、耐心、专注力和注意力。

可能受益的健康状况 维瓦密特拉式

• 经常练习这个姿势可以帮助增强骨骼健康，通过从血液中吸收更多的钙，使骨骼更强壮。
• 由于这个姿势有助于打开你的胸部，它会扩张并有助于呼吸更多并提高肺活量。
• 这个姿势可以帮助减少整个身体部位的僵硬并增强灵活性。
• 这有助于按摩你的腹部器官，帮助你远离腹胀和 便秘 问题并保持您的消化系统健康。
• 通过练习这个姿势，你可以摆脱腰部和臀部多余的脂肪。
• 这也可以改善你的身体姿势，让你远离下体 背部疼痛.
• 这可以通过提高你的注意力和耐心来改善你的身心健康。
• 这对于缓解轻度坐骨神经痛也有帮助。

安全注意事项

• 如果您的腿筋肌肉有任何问题，应避免使用它们或咨询您的医生。
• 颈部、背部、肩部、手腕或脚踝受伤的人应避免参加该活动。
• 高血压患者应避免使用此类药物并咨询医疗保健专业人员。
• 通过做适当的准备姿势来做好身体准备。
• 保持左腿稳定且活跃。
• 如果这是初始阶段，请始终在指导下做这个姿势。
• 退出时，请确保不要急于进入姿势，避免强迫，并逐渐退出姿势。

常见的错误

• 让你的呼吸在整个姿势过程中流畅。
• 避免在饭后做这个姿势，请在早上做。
• 请注意您的身体感觉，感受是否有任何疼痛或不适，不要超出您的身体极限。
• 避免臀部过度向前或向后倾斜。
• 避免塌陷肩膀。
• 保持核心肌肉参与，以维持适当的平衡和稳定性。
• 如果您感到任何疼痛，请咨询您的瑜伽教练。

提示 维瓦密特拉式

• 最初，您可以先举起双手或使用支撑物，因为这是一种高级的手臂平衡练习。
• 打开臀部并做一些劈叉动作可以使这个姿势变得简单。
• 最初是在瑜伽老师的指导下进行的。
• 做一些热身姿势，比如双腿张开站立前弯、战士姿势和 提科纳萨那姿势.
• 始终按照身体调整程序来做这个姿势。
• 慢慢开始，保持一致、耐心，逐渐进入最后的姿势。
• 您可以在瑜伽教练的指导下使用道具（积木或带子）来练习。

物理对齐原则 维瓦密特拉式

• 右手应接地并获得强有力的支撑以承受身体的重量（做这个姿势时，哪一侧的手臂会有所不同）。
• 您的右腿大腿应该压在右臂三头肌上，如果是左腿，则应该压在左臂三头肌上。
• 你的左腿应该伸直，臀部到左脚跟在一条线上，并且脚底平放在地板上，紧贴地面。
• 用手臂支撑住你的 左大腿内侧。
• 从耻骨的内侧边缘开始，一直延伸到坐骨的内侧边缘。
• 您的左腿或右腿（您做体式的那一侧）的腿筋得到拉伸。
• 如果抬起右腿，则身体应向右侧倾斜并向上滚动，如果抬起左腿，则身体应向左侧倾斜并向上滚动。
• 你的上臂肘部弯曲且肘部指向上方。
• 着地的手要稳固，手指张开，将地板压开。
• 抬起臀部并保持臀部平直。
• 抬起腿，​​向外旋转，挤压手臂。
• 让您的 核心 参与其中，斜肌抬起侧身。
• 保持肩胛骨参与并伸长脊柱。
• 保持宽阔的胸怀，让你的胸怀敞开。
• 你的头会向上仰望天空。
• 凝视舒适的空间。

维斯瓦米特拉萨那和呼吸

在整个姿势过程中均匀呼吸以保持姿势的稳定性。当我们长时间坐在办公桌上工作时，我们的核心和肩膀会受到压力、紧张和塌陷。将 Visvamitrasana 与呼吸协调起来可以清除您的精神和身体障碍。

当你在 下犬式 放松身体。深吸一口气，迈出第一步。保持呼吸，拉长脊柱，伸直双臂。吸气，将右腿向前抬到右侧，呼气时，将另一只手臂放在右侧，抬起并伸直腿，保持呼吸平稳，感受伸展。

 放松姿势时，深吸气，双腿着地，保持呼吸，放下双臂，感受伸展。呼吸会释放身体的压力和紧张，让你感受到呼吸带来的平静。

维瓦密特拉式 和变化

• 首先，为了使练习变得轻松和舒适，您可以使用瑜伽带和瑜伽块等道具来做这个姿势。
• 您也可以借助椅子支撑来摆出这个姿势。
• 做 Ardha VisVamitrasana 姿势，其中一条腿放在地板上，支撑膝盖
• 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳（Utthita Parsvakonasana） – 左腿伸直，右腿弯曲90度，右手放在右脚内侧附近。
• 侧平板式.
• 门姿势.
• 侧平板撑变体，右膝或左膝着地。

底线

这是一个具有挑战性的姿势，注重平衡、专注和伸展。这个姿势需要良好的柔韧性，可以通过持续练习达到最终的姿势。有任何健康问题的人应该咨询医生。第一次做这个姿势的学生应该在瑜伽老师的指导下做。这是一个很好的肩部打开动作，可以很好地伸展腿筋。

遵循身体姿势，尊重身体，循序渐进，安全进行。将动作与呼吸协调起来，有助于释放压力和焦虑，让你的身心感到平静与安宁。这将提高你的耐心水平。

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