Virabhadrasana I：增强力量和稳定性

毗连体式 我一目了然

介绍

毗连体式 I，或战士姿势，是一种代表内在力量和精神象征的身体姿势。

脉轮：

海底轮 （根）脉轮

毗连体式 我的坚实基础和与地球的联系与地球产生共鸣 海底轮、 认同安全感和稳定感。

马尼普拉 （太阳穴） 轮

强而有力的姿势 毗连体式 我符合以下的品质 脐轮，认同内在的力量和勇气。

理念

• 内在力量： 就像战士一样 维拉巴德拉 面对充满力量和决心的挑战，这个姿势提醒我们挖掘内在的力量、勇气和韧性。
• 平衡与和谐： 该姿势的排列强调找到自身的平衡，提醒我们平衡我们的努力和能量。
• 面对逆境： 的故事 维拉巴德拉 提醒人们挑战是生活的一部分。 通过以战士的心态拥抱逆境，我们可以从经验中学习和成长，最终将挑战转化为成长的机会。
• 集中意图： 它鼓励我们有目的地、专注地开展我们的工作。

怎么做 毗连体式 I?
遵循分步程序

1. 在垫子顶部站直 tadasana 双脚并拢，双臂放在身体两侧。将双脚均匀地踩在垫子上，锻炼腿部​​肌肉。
2. 将左脚向后退约 3 至 4 英尺，保持脚趾以 45 度角稍微向外指向。 前膝应保持面向前。
3. 将臀部和肩膀转向垫子的正面，使它们与垫子的前缘成直角。 你的后脚应该与垫子的后边缘平行。
4. 吸气，弯曲右膝，将其直接叠在右脚踝上方。目标是与前腿形成 90 度角，保持膝盖与脚踝一起弯曲。弯曲的膝盖不应受到任何压力。确保右腿不超出右脚趾。感觉很好的伸展。
5. 将左脚的外缘踩入垫子，让脚跟以轻微的角度放置。这将有助于保持姿势的平衡。
6. 吸气，双臂伸直举过头顶，上臂伸向天空。 保持手掌相对，或让它们接触。
7. 抬起胸部并锻炼核心肌肉，避免下背部受压。 轻轻地向下倾斜骨盆以拉长下背部。
8. 目光保持向前、稍微向上或处于中立位置，保持颈部放松并与脊柱对齐。
9. 保持姿势几次呼吸并保持稳定的呼吸，同时注重平衡和对齐。
10. 要退出该姿势，请在放下手臂时呼气，并将左脚向前迈出，与右脚在垫子顶部相遇。 在另一侧重复。

有什么好处 毗连体式 I?

• 强化腿部： 毗连体式 我锻炼腿部肌肉，特别是股四头肌、腿筋和小腿肌肉。 保持姿势带来 我们的双腿的力量和耐力.
• 髋关节灵活性: 髋关节的外旋带来了很多 大腿和臀部肌肉的灵活性.
• 核心参与度： 由于 核心已投入使用 在整个练习过程中，有利于 调理腹部区域.
• 胸部和肩部开口： 将手臂举过头顶，打开胸部和肩膀 改善呼吸系统健康.
• 改善平衡和协调： 这款 平衡与稳定 该姿势所需的能量有助于我们的整体健康。
• 增强肺活量： 深吸气和呼气 增加肺活量.
• 增加注意力和注意力： 姿势的平衡可以帮助我们 增加我们的精神集中度.
• 增强自信： 该姿势强大而有力的姿态帮助我们建立我们的 内在的力量和信心.
• 减轻压力： 该姿势有助于 减轻压力 由于深呼吸。
• 身心联系： 练习这个姿势可以帮助保持良好的体态 心身联系的了解 整体福祉.
• 根脉轮激活： 姿势的基础性质与能量相一致 海底轮 （根） 轮，促进 稳定感和安全感.
• 激活 Manipura Chakra: 这个姿势的强烈而有力的姿态与人的品质产生共鸣 马尼普拉 （太阳穴） 轮, 培育 自信和个人力量.
• 内心战士激活： 象征性地，通过练习 毗连体式，我可以帮助你挖掘你内心的战士，鼓励你面对挑战 勇气与决心.

可能受益的健康状况 毗连体式 I

• 灵活性问题： 该姿势的髋部打开方面可以提高髋部屈肌和股四头肌的灵活性。 如果您的臀部紧绷，这个姿势可以帮助增加该区域的灵活性。
• 轻度抑郁和焦虑： 从事瑜伽姿势，例如 毗连体式 我鼓励正念、深呼吸和身心联系。 它给人一种积极的心态。
• 精力或信心不足： 的授权和强硬立场 毗连体式 我可以帮助增强自信并增强赋权感。 它鼓励内在的力量和决心。
• 呼吸问题： 体式中的深吸气和呼气有助于扩大肺活量并改善整体呼吸功能。
• 脉轮不平衡：姿势的接地方面平衡了 海底轮 （根）脉轮，培养稳定和安全感。 它还会激活 马尼普拉 （太阳神经丛）脉轮，提升自信和个人力量。 它还可以改善身体的平衡。
• 经期不适： 由于臀部的伸展，该姿势有助于缓解该区域周围的经期不适。
• 压力和疲劳： 该姿势具有非常平静的效果，因此有助于释放压力和疲劳。

安全注意事项

• 高血压： 高血压未控制的人应该小心，因为举起手臂会暂时升高血压。
• 心脏状况： 有心脏问题或心血管疾病的人应该谨慎练习这个姿势，因为它涉及到上半身。
• 颈部问题： 应保持适当的对齐； 它会给颈部周围带来额外的压力。
• 肩部损伤： 有肩部问题或肩部活动受限的人在将手臂举过头顶时应小心谨慎。 如果不舒服，请调整手臂位置。
• 膝盖问题： 毗连体式 我涉及弯曲前膝盖并在其上施加重量，因此患有急性膝盖疼痛的人应该避免该姿势。
• 髋关节问题： 那些髋部受伤或不适的人可能会发现该姿势的髋部打开动作具有挑战性。 修改姿势。
• 怀孕： 弓步姿势会对腹部和骨盆造成压力，因此孕妇应避免该姿势。
• 平衡挑战： 如果您有严重的平衡困难或头晕，在没有适当支撑的情况下练习此姿势可能不安全。 使用墙壁或椅子来帮助保持平衡。

初学者提示

• 稳固的基础： 将双脚分开与臀部同宽，并将后脚向后迈大约 3 到 4 英尺，以确保奠定坚实而平衡的基础。
• 对齐事项： 专注于正确对齐。 您的前脚跟应与后脚的足弓对齐。 您的前膝盖应直接位于脚踝上方，形成 90 度角。 保持双臂彼此平行。
• 臀部广场： 将臀部放在垫子的前面，确保正​​确对齐。
• 调动你的核心： 为了获得额外的稳定性，请始终启动您的核心。
• 软肩： 保持肩膀放松并远离耳朵。
• 凝视： 您的颈部不应受到任何压力。 将目光保持在前方或稍微向上。
• 后脚跟接地： 为了感受小腿肌肉的拉伸，后脚跟牢牢地踩住并保持积极参与。
• 呼吸： 在整个练习过程中保持缓慢且受控的有意识呼吸。
• 修改： 当您的身体需要时，您可以随时修改姿势。
• 从空头持有开始： 从小保持开始，然后通过更多练习增加保持量。
• 双方练习： 记得多练习 毗连体式 我在两侧创造你身体的平衡。
• 暖身： 在尝试这个姿势之前，通过轻柔的伸展和运动来热身身体，让肌肉做好准备。
• 练习耐心： 随着时间的推移，在改善身体姿势、平衡性和灵活性时，请对自己保持耐心。
• 瑜伽垫： 练习一个 防滑瑜伽垫 为您的双脚提供稳定性和缓冲。

毗连体式 我与呼吸

• 站在 忠贞。 吸气和呼气。 呼气时，左腿向后抬起，右腿保持向前。 同时，弯曲右腿，吸气和呼气，并将手臂举过头顶。 您可以将它们分开或触摸双手的手掌。
• 吸气和呼气，放松肌肉，启动核心，保持脊柱抬起，胸部打开。
• 保持目光向上或向前。 每次呼气时，将弯曲的膝盖放下，大腿与地板平行。
• 保持深呼吸并保持该姿势几次呼吸。
• 吸气和呼气。 将手臂放下，双腿回到起始位置以释放此姿势。 放松。

物理对齐原则 毗连体式 I

该 瑜伽姿势，你需要用肩膀放松胸部。然后，通过深呼吸拉长脊柱并举起双手。练习乌贾式呼吸。将肚脐收拢，保持手掌在头顶上伸展。
保持双脚在一条直线上。 保持脚后跟正确对齐并牢固地踩在地板上。 弯曲的膝盖不应超出脚踝。 双脚接合并保持后脚弯曲并参与其中。

常见错误

• 不要太快地进入姿势。 练习一些热身运动。
• 抬头时不要过度脊柱。 在整个体式中保持深呼吸，并使整个身体都参与到体式中。 放松姿势。 专注于身体的对齐。

变化

• 高弓步变化： 不要让后脚着地，而只需抬起它来保持其接合。这种变化强调后腿的髋屈肌和股四头肌伸展。调动核心。
• 仙人掌武器变化： 伸开双臂，呈仙人掌状。这种变化可以拉伸肩膀，有助于释放上背部的紧张感。
• 举臂变化： 不要将手臂举过头顶，而是将双手放在臀部上，轻轻向后倾斜，形成轻微的后弯。 这种变式打开身体前部，伸展髋部屈肌，并锻炼核心肌群。
• 绑手变化： 将双手放在背后并十指交叉。 将手臂伸到身后，稍微向前倾斜，打开胸部和肩膀。 这种变化加深了胸部和肩部的开口，同时锻炼了上背部肌肉。
• 带有扭曲的战士 I： 将双手置于心脏中心的祈祷位置。 将躯干扭转到前腿一侧，将另一侧的肘部放在大腿外侧，轻轻扭转。 这种变化有助于增加脊柱扭转，从而有助于增加脊柱的活动度。
• 战士 I 后弯： 将手臂举过头顶，轻轻向后倾斜，形成后弯。 这种变化增加了令人心旷神怡的元素，有助于提高脊柱和胸部的灵活性。
• 战士 I 开髋： 将后脚跟拉离垫子并内旋后大腿，让膝盖向侧面打开。 这种变化有助于打开臀部的臀部。

准备姿势

• 忠贞 （山姿）
• 忍者 （低弓步）
• 毗连体式 II （战士姿势 II）
• 帕萨里塔 帕多塔纳萨那 （阔腿前屈）
• 阿尔达 Uttanasana （半前屈）
• 巴达 小名 （蝴蝶式）
• Utkatasana （椅子姿势）
• 立式 （树姿）
• Malasaña区 （花环姿势）
• Surya Namaskar （太阳敬礼）

后续姿势

• 毗连体式 II (战士式 II)
• Trikonasana (三角式）
• Parsvakonasana （延伸侧角姿势)
• Vrksasana （树姿）
• Adho Mukha Svanasana （面朝下的狗）
• Uttanasana （站立向前折叠）
• 忍者 （低弓步）
• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）
• Ardha Matsyendrasana （半鱼王式）
• 萨瓦萨纳 (尸式）

底线

通过坚定而扎实的立场， 毗连体式 我融入了体力和稳定感。 当你保持这个姿势时，想象自己以同样的力量和决心面对生活中的挑战。 毗连体式 我鼓励你的思想和身体之间的联系。 有目的且清晰地介绍您的实践。

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