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体式:如何掌握这一强大的瑜伽姿势

马式:释放 Vatayanasana 的灵活性

10月22,2024更新
瓦塔亚纳萨那
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瓦塔亚纳萨那
英文名字
马式或鹰式
梵语
愛爾蘭人 / 瓦塔亚山式
发音
吾塔耶那啊苏那
瓦塔亚那:马
体式:姿势
典型安装
平衡
Level
先进的

瓦塔亚山式 概览

瓦塔亚山式 或马面姿势是 Garudasana(鹰式)半莲花式,这个姿势以单膝和单脚保持平衡,最后的姿势看起来像马的脸。这个姿势也被称为“飞马姿势”,是阿斯汤加瑜伽中级系列的一部分。 瓦塔亚山式 瑜伽姿势激活 生殖轮.

优点:

  • 它有助于 支持全身的血液循环。
  • It 提高上肢的柔韧性.
  • 它有助于 增强髋关节、腿部和核心肌群的力量.
  • 它增强了 你的消化系统和骨盆健康.
  • 它有助于 提高你的平衡能力和注意力.

谁可以做?

这是一个中级瑜伽姿势,因此高级瑜伽练习者可以做这个姿势。柔韧性和平衡性好的舞者可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势。平衡性、柔韧性和注意力水平好的人可以尝试这个姿势。

谁不应该这样做?

初学者不应尝试此姿势。腿部、手臂、臀部或背部受伤的人应避免做此姿势。腹部、膝盖、脚踝和肩膀接受过手术的人也应避免做此姿势。孕妇和月经期妇女应避免做此姿势。

 

怎么做 瓦塔亚山式?
遵循分步程序

  • 这是一个具有挑战性的 瑜伽姿势,所以要确保你的身体灵活并能保持平衡,做基本姿势来提高你的平衡性、灵活性和力量。
  • 这个姿势可以坐着或站着开始,只要你觉得舒服和自信就行。所以这里我们首先从站姿开始—— 山式 (山式)。
  • 站在地板上,双脚与臀部同宽,双臂放在身体两侧。深呼吸,保持身体放松,释放所有压力,开始姿势运动。
  • 吸气,将右脚放在腹股沟区域前面,将右脚脚踝放在右大腿上,就像半 莲花坐式 (半莲花式)。
  • 现在用左脚保持平衡 向前弯 从臀部开始,将双手放在地板上以保持平衡和支撑。
  • 通过弯曲左膝来达到下蹲姿势(左侧),右腿也处于同一位置。
  • 慢慢地将右膝盖(弯曲的膝盖)放在垫子上,将左脚跟放在垫子上,将脚跟稍微向内放,脚趾稍微向外旋转。
  • 在这个姿势下,你的右膝和左脚跟保持身体平衡(保持左脚尽可能靠近右膝)。
  • 当你稳定下来时,将双臂放在脸前并环绕四周,让右臂放在上面。
  • 凝视你的前臂并保持这个姿势几次呼吸。
  • 要放松,呼气,放松手臂,保持平衡并用手支撑,回到站立姿势,放松后再进行另一侧的动作。
  • 要从坐姿做这个姿势,与半莲花姿势相同,弯曲伸直的腿,慢慢用双手保持平衡,将躯干抬起,并用左膝和右脚跟保持平衡。
  • 稍后按照第 7 点和第 8 点(上面)获取最终版本。
  • 在这里,当你放松手臂时,慢慢回到坐姿并放松,然后再换另一侧做。

有什么好处 瓦塔亚山式?

体式的好处
  • 它可以增强整个身体的整体灵活性。
  • 它有助于释放上半身和下半身所受的束缚。
  • 它有助于改善身体下半部分的血液循环。
  • 它有助于增强和锻炼您的臀部、大腿、手臂、背部和肩部。
  • 它有助于提高您的耐心、注意力、平衡核心意识和协调能力。

可能受益的健康状况 瓦塔亚山式

  • 经常练习可以帮助减少身体的僵硬。
  • 这也有助于改善您的身体姿势。
  • 由于这可以改善血液循环,有助于更好地消化并改善骨盆健康。
  • 这个姿势可以帮助减少臀部和腹部多余的脂肪。
  • 这有助于锻炼大腿和腹部的肌肉。
  • 这有助于提高你的自信心并减轻你的压力和焦虑。

安全注意事项

  • 热身非常重要,以避免任何伤害。
  • 在经验丰富的瑜伽老师的指导下进行。
  • 倾听您的身体的声音,通过定期练习逐步取得进步。
  • 如果您受过伤或者做过手术,请避免摆这个姿势。
  • 高血压患者应避免练习 瓦塔亚山式.

常见错误

  • 避免热身和准备姿势(半莲花式).
  • 强迫你的身体进入最后的姿势。
  • 如果需要的话,修改姿势。
  • 不要逃避物理对齐过程。

提示 瓦塔亚山式

  • 增强你的灵活性并增强你的核心力量。
  • 以站立或坐下的方式开始该姿势,以您感觉舒服的方式进行。
  • 将折叠的毯子放在膝盖下以确保舒适。
  • 保持核心肌肉和大腿肌肉的紧张。
  • 最初在瑜伽老师的指导下开始。
  • 靠近墙壁练习以获得支撑。
  • 改变手臂的位置,保持手臂处于 合十礼.

物理对齐原则 瓦塔亚山式

  • 将重量分布在着地的脚和膝盖上。
  • 将脚向前放置并靠近弯曲的膝盖。
  • 保持外旋的左膝贴在地板上。
  • 一只脚呈半莲花姿势。
  • 着地的脚的大腿应与地面平行。
  • 保持背部挺直、伸展。
  • 吸气并挺直背部,将骨盆向前伸展。
  • 肩膀远离耳朵。
  • 凝视你的前臂(保持鹰臂抬起)。
  • 您的前臂被包裹或呈合十礼姿势。

瓦塔亚山式 和呼吸

让呼吸与姿势动作协调一致。开始姿势前先放松呼吸几次。吸气,将腿呈半莲花姿势,呼气,将上半身抬离地面。继续呼吸,将脚跟移向地板上弯曲的膝盖,吸气和呼气以伸直背部并锻炼核心肌群。吸气,将腿包裹起来 手臂并集中注意力于呼吸,保持姿势 轻轻呼吸几次,感受伸展并释放压力和紧张。吸气并放松姿势。

瓦塔亚山式 和变化

  • 借助椅子调整姿势。
  • 借助墙壁的支撑,完成这个姿势。
  • 将折叠的毯子放在膝盖下方。
  • 将手臂放在胸前或头顶,做祈祷状。
  • 帕里维塔 瓦塔亚山式.
  • 椅子姿势.

结语

将 Vatayanasana 等姿势融入瑜伽练习中可以显著提高您的灵活性、平衡性和整体健康。对于那些希望深入瑜伽之旅的人,可以考虑报名参加 阴瑜伽线上教师培训 or 哈他瑜伽教师在线培训 获得宝贵的见解和技术。此外,参加 初学者 30 天瑜伽挑战 可以帮助打下坚实的基础,使你更容易掌握中级姿势,如 Vatayanasana。请记住,一致性和指导是释放你在瑜伽中全部潜力的关键!

米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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