Vakrasana：增强脊柱灵活性，改善消化

瓦克拉萨纳 概览

怎么做 瓦克拉萨那？
遵循分步程序

瓦克拉萨纳 是适合初学者的上半身扭转瑜伽姿势（扭转姿势）之一。

• 练习 瓦克拉萨纳 早上在任何餐前进行，或者如果您在餐后进行，请确保在餐后进行 4到5小时，当你的胃空了的时候。
• 您可以从 丹达萨那 Pose 。坐直（脊柱挺直），保持稳定并脚踏实地。
• 坐在瑜伽垫、地毯或任何柔软的表面或表面上做动作 瓦克拉萨纳 脊柱扭转姿势。
• 保持双腿在身前伸直，脚后跟着地，脚趾向上。
• 将双手放在身体两侧。
• 轻轻地吸气和呼气，放松身体，为接下来的比赛做好准备。 瓦克拉萨纳 瑜伽姿势。
• 首先，可以从左腿开始，弯曲左膝，将左脚保持在右大腿内侧附近（右膝内侧上方或旁边）。 弯曲的腿要伸直（膝盖朝上），不能向外倒。
• 弯曲膝盖一侧的手（左手）应回到臀部附近，手掌放置并面向地板。
• 当你将身体向左扭转时，深吸气并呼气。
• 右臂（右手）的上部应越过左膝盖（好像通过向外下垂来支撑它）并保持伸直并用右手触摸左脚踝或左膝盖。
• 扭体时注意背部挺直、挺直、舒适； 如果不能的话，不要强迫自己更多地扭转。 只要尊重你的局限性。
• 处于这个 瓦克拉萨纳 保持姿势约 20 至 30 秒，轻轻呼吸。 保持姿势的同时。
• 慢慢地从里面走出来 瓦克拉萨纳 姿势，一根一根地松开你的手臂，然后是你的腿，然后进入 丹达萨那 姿势
• 然后，您可以执行以下操作 瑜伽姿势 另一侧（右腿）也进行同样的动作。
• 慢慢地做，感受身体的感觉，感受到伸展，放松身心。

有什么好处 瓦克拉萨纳?

• 这款 瓦克拉萨纳 脊柱扭转有助于背部更加灵活，提供良好的伸展，减少僵硬和 背痛。
• 这种姿势有助于对腹部肌肉进行良好的按摩，并有助于更好的消化以及缓解便秘和胀气。
• 这个姿势在扭转身体的同时，通过减少腹部和腰部的脂肪来帮助调整腹部。
• 这会拉伸您大腿内侧和外侧以及臀部的肌肉和关节。
• 通过经常练习， 瓦克拉萨纳 有助于刺激胰腺，因此对 糖尿病患者 人。
• 半脊柱扭转姿势有助于打开胸部和肩膀的肌肉，使它们更加灵活和健康。
• 做任何事 瓦克拉萨纳 变化将使您保持对呼吸和身体的意识，从而使您受益于 Vakrasana 的好处。 这会增加您对身体和精神状态的关注和集中度。
• 这也有利于缓解身体和精神上的压力。让您精力充沛，帮助您放松。

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可能受益的健康状况 瓦克拉萨纳

• 适合糖尿病患者：经常练习这个体式可以刺激胰腺分泌更多胰岛素。这也有助于控制血糖水平。
• 管理您的体重问题：定期练习还可以减少腰部、臀部和下腹部的脂肪。这个姿势的扭转可以帮助您减少和锻炼这些部位的肌肉。
• 心脏相关问题：你可以练习 瓦克拉萨纳 姿势，可以管理你的血压水平。它 减轻压力 水平，并可以降低患心脏相关疾病的可能性。
• 背痛：长时间坐着工作的人会给背部带来很大压力。为了缓解这种压力和疼痛，他们可以定期做 瓦克拉萨纳 摆出更好的缓解姿势。
• 月经痛：如果您在月经期间感到疼痛或痉挛，您可以轻轻地做这个体式来缓解痉挛或疼痛。
• 消化不良和 便秘：排便不规律或胀气问题的人可以服用 瓦克拉萨纳 融入日常生活。这可以帮助控制排便，消除消化不良和胀气问题。
• 身体僵硬：如果你的身体部位由于久坐的生活方式而僵硬，那么你 瓦克拉萨纳 定期进行，这有助于减少背部、肩部、臀部和大腿的僵硬并使其变得灵活。

安全注意事项

• 瓦克拉萨纳 应在瑜伽垫、地毯或任何柔软且平坦的表面上进行。
• 如果您怀孕了，请避免做这个姿势，因为这会给您的腹部带来压力。 请咨询您的医生并采取相应措施。
• 如果您有严重的背痛或可能会更痛，请避免这样做。 在做这个体式之前咨询你的医生。
• 在任何瑜伽练习之前，一定要进行热身练习，因此，进行热身练习非常重要 热身姿势 在尝试之前 瓦克拉萨纳 姿势
• 尊重你的身体和你的身体限制。 不要强行进行深度扭转。 这可能会受伤或者最终导致扭伤或疼痛。 逐渐加深扭转，并随着身体柔韧性的提高而增加扭转程度。
• 在姿势过程中，用手臂、腿和扭转平衡身体。
• 当你从 瓦克拉萨纳 瑜伽体式，不要猛地离开。轻轻地离开姿势，逐个放松身体部位。

常见错误

• 如果初学者对对齐过程不清楚，应避免单独进行。 只需在经过培训的瑜伽老师指导下开始即可。
• 记住将坐骨牢固地固定在地面上，以获得更好的平衡和稳定性。
• 孕妇 永远不要单独做任何瑜伽姿势，而且这是一个扭转姿势，您应该咨询您的医疗保健专业人员，但在产前瑜伽老师的指导下进行相应的练习。
• 做这个体式时注意弯曲背部； 保持背部挺直。
• 保持姿势时不要屏住呼吸。 在整个姿势中吸气和呼气。
• 如果你能扭动身体，就不要过度紧张。 保持简单，甚至你的手，如果你不能触及你的脚，那也没关系。 尽量伸手，但保持对齐和背部挺直。

提示 瓦克拉萨纳

• 练习时呼吸与身体的协调非常重要 瓦克拉萨纳 脊柱扭转姿势。
• 记住保持肩膀在同一水平，不要耸肩或施加压力。
• 即使可能，也不要通过更深的扭转来拉伤脊柱。
• 注意并确保你的身体姿势和背部挺直。
• 始终在两侧（双腿）做这个姿势。

物理对齐原则 瓦克拉萨纳

• 放松身体，保持背部挺直，双腿在前面伸直。
• 当你弯曲左膝时，将左脚放在右膝旁边。
• 现在，要扭转，通过呼气转向弯曲的膝盖（左），然后缓慢而轻轻地扭转。
• 弯曲腿一侧的手应向后放置并靠近臀部并支撑扭转。 你的手掌应该面向地板。
• 弯曲膝盖的另一只手臂（右手）应该接触或抓住左脚或脚趾。
• 在整个姿势中，您的背部应该伸直，不要驼背或对背部产生任何压力。
• 呼吸对于保持正确的姿势很重要，因此当您保持姿势时请保持轻柔的呼吸 瓦克拉萨纳 姿势。 不要屏住呼吸。
• 当你扭转上半身并转动头部时，眼睛要直视，不要向下或向上看。
• 保持平衡和稳定很重要，因此请确保您坐在坐骨上。
• 轻轻地退出这个瑜伽姿势也很重要，因为如果你突然退出这个姿势，你可能会伤害自己，所以慢慢地退出半脊柱扭转姿势。

瓦克拉萨纳 和呼吸

• 每个瑜伽姿势呼吸都是获得正确姿势的指南以及对整个身体的好处。 所以，对于 瓦克拉萨纳 摆姿势时，必须协调呼吸和身体动作。 在开始姿势之前，轻轻地吸气和呼气来放松。
• 你呼气，然后扭转你的上半身，抛开你的紧张。 当你做扭转姿势时，轻轻地吸气和呼气，意识到你的身体、思想和感觉。 当你想向后扭转时，深呼气，出来时会有一种放松和平静的感觉。
• 深吸一口气，然后在另一侧进行同样的呼吸和身体运动。 当你呼气时，你释放了身体和心灵中的所有紧张。

瓦克拉萨纳 和变化

• Ardha Matsyendrasana （半鱼王式）是一个具有挑战性的变体，并且是一种更深层的扭转。
• 玛丽亚式 （献给圣人 Marichi 的姿势）也是一个高级姿势。
• 头倒立式 （旋转头触膝盖姿势）是向前弯曲并扭转的姿势。
• In 瓦克拉萨纳，扭转后，尝试将双手（十指紧握）放在背后，加深伸展。
• 你可以做 瓦克拉萨纳 使用瑜伽块或瑜伽带等道具。

底线

瓦克拉萨纳 这是最好的脊柱扭转（扭转脊柱肌肉）之一，每个人，从初学者，都可以做，并且有很多好处。 瓦克拉萨纳 是一种扭转脊柱的姿势，有助于提高你的脊柱灵活性，可以改善脊柱的血液循环，还可以按摩腹部，有助于更好的消化。

通过定期练习体式来保持或改善姿势是有好处的。 这可以增强您的核心力量，并为您的整个身心带来平衡和稳定。 这个瑜伽姿势可以帮助你释放身体和心灵的紧张，放松你的内心。

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