
पार्श्व (Parsva) 意思是“侧面”
कोण (Kona) 意思是“角度”
आसन (Asana) 的意思是“姿势”或“姿态”。
乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 概览
扩展侧角 or 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 是一种用一只手臂伸展身体,另一只手臂放在大腿或地板上的瑜伽。这个姿势非常适合增强你的 精神成长。这是最好的姿势之一 保持力量和灵活性.
优点:
- 它有助于 强化大腿、腹股沟、腿筋、小腿和臀部,从而增强灵活性。
- 这个姿势 增强脊柱灵活性 由于其扭转运动。
- It 提高核心力量 通过涉及腹部肌肉来提高稳定性。
- It 提高肺活量 完全打开胸部。
谁可以做?
健康人如果想提高髋屈肌、肩关节和大腿的柔韧性,可以练习伸展侧角式。
谁做不到呢?
人们 腰痛、肩伤、膝伤、髋部损伤、孕妇后期、高血压、近期手术,并且平衡问题应该避免或修改这个延伸侧角姿势。它是瑜伽体式之一。 阿斯汤加 系列,是瑜伽序列中流行的姿势。
介绍
乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana)或伸展侧角姿势是一种瑜伽姿势,侧向伸展,一只手臂伸直,另一只手臂伸展,因此是一种伸展侧角姿势。这种姿势对身体和精神都有好处。人们认为这种姿势可以缓解精神和情绪压力。它是一系列主要瑜伽姿势的一部分 阿斯汤加瑜伽 是其他瑜伽序列中的主要体式。
脉轮
延长侧角姿势 主要刺激 脐轮。此脉轮是身体的动力源。它帮助练习者以稳定和平衡的方式激活身体的能量。 姿势需要力量和平衡。如果练习正确,它有助于增强全身力量。由于侧向伸展,这个姿势可以排毒,还能改善心情。
理念
它有助于在姿势中找到稳定性和舒适性。这个姿势需要力量和舒适性,这有助于扩展和平衡练习者生活中的成长。通过练习这个姿势,人们可以锻炼能量和精神成长。这个姿势需要很大的耐心才能在较长的时间内保持较长时间 侧角 姿势,所以在某种程度上,它教导练习者要有耐心和稳定。
怎么做 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana)?
按照分步说明进行操作
- 先将右脚与地板成直角,并将左腿伸直。
- 吸气,保持骨盆中立,左脚稍微向内。
- 呼气,身体倾斜于右髋关节,弯曲右膝,右脚跟稍微向内。
- 保持大腿与地板平行。
- 保持右膝与脚踝在一条直线上。
- 将左腿向后伸展。弯曲的右膝不应受到任何压力。
- 将右臂举到右脚外侧,手掌朝向地板,脚转成直角,或者将右臂放在右大腿上。将肩胛骨卷离耳朵。
- 将右脚牢牢踩在瑜伽垫上。感受右大腿的拉伸。
- 保持右大腿与身体在一个平面上。
- 将左臂伸到左耳旁,拉长整个身体左侧,从而保持侧弯。保持手臂伸直。保持脊柱挺直。打开你的胸膛。
- 锻炼双腿大腿内侧的肌肉。
- 目光直视左手指尖,位于左腋窝下方。稍微移动上半身以打开胸部。这是角度姿势 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana).
- 保持深呼吸。保持姿势几次呼吸。接合大腿内侧。保持弯曲的膝盖大腿参与其中。
- 释放 按下 缓慢摆姿势 将后脚跟踩在地板上,然后将左脚向前重复相同的步骤。
- 如果需要,使用块。
有什么好处 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana)?
- 它有助于增强和增强膝盖、肩膀、脚踝、大腿和腿部的力量。
- 它通过刺激消化器官来帮助良好的消化。
- 它有助于释放情绪,因为它是侧伸展并完全打开心扉。
- 对于呼吸系统问题来说,这是一个很好的姿势,因为它可以打开胸腔。
- 大大增强了整个身体的灵活性。
- 它可以缓解轻微的下背部问题和坐骨神经痛。
- 对于久坐的生活方式和臀部紧绷的人来说,这是一个很好的姿势。
- 它可以缓解经期不适和疼痛。
可能受益的健康状况 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana)
- 它通过按摩腹部器官促进良好的消化。
- 扭转运动有助于身体排毒,释放毒素。
- 该姿势适合想要增加灵活性的人,尤其是臀部和腹股沟的灵活性。
- 该姿势可以缓解经期不适和疼痛。
- 它通过身体排毒来释放压力和焦虑。
- 它可以打开胸部,因此对于患有呼吸系统疾病的人来说是一个很好的姿势。
- 它可以缓解失眠症状。
- 这个姿势对运动员有好处。
安全注意事项
- 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 高血压患者应避免做或改变伸展侧角式。
- 有心血管疾病的人应避免食用。
- 最近或慢性髋部、膝部和肩部受伤的人应避免该姿势。
- 患有偏头痛和头痛的人应该改变或避免这个姿势。
- 孕妇应该练习 谨慎使用这个姿势。咨询瑜伽老师。
- 有平衡问题的人应该避免这个姿势。
- 患有消化系统疾病的人应避免或修改该姿势。
初学者提示
- 从温和的热身开始,伸展臀部、大腿和肩关节。
- 如果需要,使用瑜伽块到达地板。
- 不要快速跳入姿势。在整个姿势中保持深呼吸。
- 专注于脊柱的对齐。保持弯曲的腿与地板成直角。
- 保持弯曲的膝盖和脚踝在一条线上。弯曲时不要拉紧膝盖。
- 保持胸腔敞开。调动你的核心。
乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 和呼吸
- 吸气,站直,呼气,保持右脚呈直角,左脚伸直。
- 再次吸气并呼气。弯曲右大腿并将身体向前移动。如果可能的话,将右臂放在右大腿上,或者可以触及地板。同时,将左手伸过头顶。
- 吸气和呼气,放松肌肉,挺胸,保持深呼吸。
- 保持脊柱对齐并保持肩膀放松。深呼吸几次,保持姿势。
- 要释放姿势,吸气和呼气。如果你的右臂接触地板,将其放在右大腿上,如果它已经在右大腿上,吸气,松开伸展的左臂,然后放松。
- 吸气、呼气,来到星形。呼气,左脚保持直角,右脚向后伸展。这次向左侧弯曲,重复相同的步骤。
- 在整个姿势中保持深呼吸,最后呼气以释放姿势。回到起始位置,站直。
乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 变异
- 您可以将双脚分开与臀部同宽。将右脚置于直角,左脚稍微向内旋转。
- 保持膝盖与脚踝成一线。将肘部伸向大腿,将右手放在地板上,将左臂伸过头顶。保持后腿伸直,上臂伸直,形成侧角伸展姿势 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana).
- 保持胸部抬起,目光向上。保持深呼吸。重复相同步骤,换腿。
- 您可以将手指扣在大腿内,形成半束缚姿势。
- 如果膝盖疼痛,可以将大腿前侧放在椅子上支撑。保持腿部与椅子前缘平行。这样可以 整个身体 把重量放在椅子上。通过练习,你可以学会增强这个姿势的力量。
- 您可以使用瑜伽块到达地板上以支撑您的手。调动你的核心并遵循相同的步骤。
- 您可以用墙壁抵住您的后脚,以保持其对齐并为扩大的广角提供支撑。
加深姿势
- 您可以在侧角姿势中创建深度伸展 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 将一只手臂放在地板上,并将另一只手臂伸过头顶。保持双脚足够宽,使躯干、伸展的腿和头部在一条线上。
- 在整个姿势中保持深呼吸。保持臀部呈方形。协调你的动作和呼吸以加深姿势。让你的骨盆旋转。抬头看着伸展的手臂。保持胸部打开并抬起。
- 吸气,伸展,呼气。放松肌肉。
物理对齐原则 乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana)
- 您可以开始于 山式(山式),吸气,右脚以正确的角度向外迈出,左脚保持在内侧。注意保持这个姿势。
- 保持双脚足够宽,以便舒适地伸展后脚。你的后脚应该与伸展的手在一条直线上。
- 你的膝盖不应该脱离脚踝。保持后腿稳固地放在瑜伽垫上。接合后腿和核心,以保持姿势中伸展角度的正确直线对齐。
- 将肚脐向内收,保持呼吸,动作过程中任何时候都不要屏住呼吸。
- 保持脊柱挺直。当你在姿势过程中抬头时,以适当的呼吸看着伸展的手。
- 挺胸,不要耸肩,也不要前倾。
- 感受大腿的拉伸。保持弯曲腿的大腿向后拉并与身体在同一平面,以保持对齐。不要让它向前塌陷。
常见错误
- 不要太早急于进入最终姿势。练习一些热身运动来打开你的身体。
- 保持深而有意识的呼吸。保持伸直的手,脊柱挺直,胸部打开。将双脚保持在一条线上。它们之间的距离应确保您与其中一条腿形成舒适的直角。
- 将肘部保持在大腿上时,颈部不应受到任何压力。启动你的核心并保持肩膀放松。在最后的姿势中放松。不要忽视身体的任何紧张或疼痛。相应地修改姿势。
准备姿势
- 肩部和颈部旋转、髋部外部和内部旋转
- 马加里亚式 (猫牛式拉伸)
- 乌特卡塔·科纳萨纳 (女神姿势)
- 维拉巴德拉那那 (战士一)
- 毗连体式 II (战士二式)
- 乌提塔 Trikonasana (扩展三角式)
带走
乌蒂塔·帕斯瓦科纳萨纳(Utthita Parsvakonasana) 这是一个应该在您的日常瑜伽练习中引入的姿势。它是一种出色的侧向伸展和情绪电梯。在许多瑜伽序列中进行练习,除了染色灵活性和力量之外,它还有很多好处。通过练习,它有助于练习者获得耐心和精神成长。
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