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Utthita Hasta Padangusthasana 或伸展的手到大脚趾姿势

好处,禁忌症,提示和如何做

乌提塔哈斯塔帕当古斯塔式
英文名字
手伸至大脚趾姿势
梵语
उत्थित हस्त पादंगुष्ठासन / 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔式
发音
oo-tee-tah ha-stah PAH-DAHN-goos-TAH-sah-nah
乌蒂塔:拉伸
哈斯塔:手
帕达:腿
安古斯塔:大脚趾
体式:姿势

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 概览

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 意思是用一只手握住脚趾来伸展一条腿。这是站立平衡姿势,一条腿从臀部伸出。 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 是该体式变化的基本姿势,它也可以包含在流瑜伽序列中。

好处

  • 它有助于 提高你的平衡能力。
  • 它改善了 髋关节的灵活性。
  • It 有助于增强体内的能量。
  • It 有助于提高您的注意力和注意力。

谁可以做?

已经练习瑜伽的人可以做这个体式。具有正常柔韧性水平的初学者可以在经验丰富的瑜伽教练的指导下进行。想要提高平衡、注意力和集中力的人可以做这个体式。

谁不应该这样做?

臀部、膝盖、脚踝或背部受伤的人应避免做这个姿势。最近做过手术的人应该避免做这个体式。孕妇应避免做这个体式。有严重背部问题的人应该避免这样做。

怎么做 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那?
遵循分步程序

经常瑜伽练习伸手到大脚趾的姿势,可以增强你的身心平衡。

1. 首先以山式站立,保持身体直立,颈部和背部成一直线,双臂放在身体两侧。

2. 深呼吸,让身体充满活力,双腿并拢放松。

3. 首先,你可以先用右腿做,所以让你的左腿保持稳定并接地,因为整个重量将集中在左腿(左脚)上。

4.坚定你的 左髋 拉长脊柱并避免锁定左膝(站立脚)。

5. 深吸气,从膝盖处弯曲右腿,弯曲脚,使膝盖靠近胸部。

6. 现在呼气,用右手(前 2 个手指和拇指)抓住右腿的大脚趾。

7.现在,在你握住拖车后,保持这个姿势,轻轻地呼吸,检查接地腿的对齐和平衡,并接合你的股四头肌,使你的臀部、膝盖和脚踝在一条线上。

8. 现在吸气,呼气时,握住大脚趾,轻轻开始伸展右腿(伸展腿)。

9、直视某一点(稳定点)并保持呼吸,保持左腿伸直,看是否稳定有力。

10. 现在保持核心力量并弯曲右脚,将脚后跟向前推。检查抬起的手臂是否伸直,并且抬起的脚是否位于臀部上方。

11. 左手应放在臀部以保持平衡和稳定。

12。 持有 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 保持约 5 至 6 次呼吸或根据您的舒适程度进行姿势。

13. 现在要从这个姿势中释放出来,吸气并弯曲右腿,松开手臂,将双腿放低到地面,并保持双腿平衡。

14. 放松和伸展,与呼吸和另一条腿(左腿)协调,并在右腿上保持平衡。

有什么好处 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那?

  • 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 这个姿势有助于增强站立腿的股四头肌、腿筋和小腿肌肉。
  • 这个姿势有助于改善单腿的平衡,从而增强在工作和个人生活之间保持平衡的能力。
  • 经常练习这个姿势可以帮助提高腿筋、腹股沟和臀部区域的灵活性。
  • 一只腿的抬起位置可以调动核心肌肉,刺激腹部器官功能的改善。
  • 在做伸展手到大脚趾姿势时,你需要集中注意力,集中注意力,这有助于平静你的精神和身体状态。
  • 练习这个姿势可以帮助提高你的自我意识并鼓励正念。

可能受益的健康状况 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

  • 如果您经常练习这个姿势,这有助于提高您的平衡性和稳定性。
  • 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 这是一个很好的姿势,可以释放腿筋张力,同时改善姿势并增强腿部、臀部和腹部的肌肉。
  • 它可以帮助建立信心和授权,改善姿势,并抵消长时间坐着和进行电脑工作的影响。
  • 这对于想要增强腹部肌肉的人来说可能是有益的。
  • 这个姿势有助于减轻您的轻微压力和焦虑水平,因为伸展手到大脚趾的姿势有助于平静您的身体和心灵。
  • 如果将手触大脚趾的伸展姿势添加到日常活动中,对于久坐生活方式的人来说可能会有所帮助,对他们的下背部和臀部有帮助。
  • 定期练习可以提高自我意识,有助于改善身体姿势。

安全注意事项

  • 定期练习可以给您带来很多好处,但在练习这个体式时您需要考虑安全问题。
  • 最近臀部、背部或脚踝受伤的人应该避免做这个姿势。
  • 患有严重背痛或椎间盘突出的人应避免做这个姿势。
  • 如果您的腿筋紧张,请保持抬起的膝盖弯曲,而不是伸直腿。
  • 孕妇后期应避免或做容易修改的体式,只能在瑜伽教练的指导下进行,以免发生风险。
  • 患有高血压的人做这个体式时要小心。

常见错误

  • 不要试图过度拱起你的下背部。
  • 避免锁定站立的膝盖(左膝盖),可以保持微弯曲。
  • 抬起腿时避免圆肩。
  • 检查站立的腿。
  • 保持姿势时避免抬头。
  • 热身对于放松肌肉非常重要。
  • 避免屏住呼吸,这可能会使情况变得更糟。 
  • 避免任何干扰,专注于姿势。

提示 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

  • 保持呼吸作为你的指导来做到这一点 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 保持姿势并保持呼吸,直到您处于姿势为止。
  • 始终保持对齐并进行检查。
  • 如果您认为这有点具有挑战性,请修改或使用道具来支撑自己并到达姿势。
  • 定期练习并轻松地逐步进步。
  • 空腹、早晨或饭后 4 至 5 小时进行。
  • 最初使用墙壁作为支撑来平衡和练习。
  • 当你保持这个姿势时,凝视一个稳定的点。
  • 调动您的核心肌肉,以保持平衡和稳定。
  • 初学者应该在瑜伽教练的指导下进行。
  • 保持脊柱挺直,放松肩膀。
  • 做一些准备姿势,例如准备姿势、Virabhadrasana I、Tadasana 或 Supta Padangusthasana I。

物理对齐原则 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

  • 以山式站立,双脚着地,背部和颈部呈一条线。
  • 拉长脊柱和身体两侧的手臂,深呼吸以放松身体并充满活力。
  • 你的手臂通过抓住脚趾来帮助抬起脚,并将相邻的手臂放在臀部上。
  • 用你的第一两个手指和拇指握住脚趾。
  • 呼气时,将重量放在左脚上并抬起右膝盖。
  • 双脚站立,着地,脚趾指向前方,三个角都扎根。
  • 站立时腿膝微屈,可预防高血压。
  • 双腿伸直,脚趾朝上。
  • 你抬起的脚(抬起的腿)应该位于臀部上方。
  • 你的肚脐很活跃,并被拉向脊柱。
  • 保持脊柱伸直并拉长。
  • 你的胸部被向上和向前推。
  • 保持核心肌肉参与。
  • 你的头顶向上延伸,直视某个特定点。
  • 肩胛骨向后并向下拉以打开胸部。
  • 保持呼吸并检查你的姿势。
  • 您是独一无二的,因此如果您需要支持,请毫不犹豫地在最初使用道具来支持姿势。

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 和呼吸

呼吸是所有瑜伽姿势的重要组成部分,姿势也是如此 乌提塔哈斯塔 帕当古萨式。呼吸将增强姿势并提供更多的平衡和稳定性。在整个姿势中保持呼吸,不要试图屏住呼吸,因为这可能会导致紧张。深呼吸,使呼吸与动作协调。

深吸气,抬起腿,弯曲膝盖,靠近胸部。现在呼气,用手握住脚趾,将腿向前伸展。呼气并调动核心肌肉,以平衡和稳定您的身心。保持呼吸顺畅。当你放松、吸气、再松开腿和手臂时,感觉身体的感觉随着几次呼吸而放松,并在另一侧用呼吸运动来平衡能量。

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 和变化

  • 弯曲膝盖的变式,不是将腿向前伸展,而是握住大脚趾并保持腿弯曲。
  • 手握大脚趾站立,握住脚趾,将腿移至右侧或左侧。
  • 将手旋转到大脚趾姿势,用另一只手握住脚趾,并向抬起的​​腿扭转身体。
  • 不用手地伸展双腿,并尝试将双腿抬向天花板。
  • 您可以使用瑜伽带和椅子等道具来提供支撑。
  • 要将这个姿势延长更长时间,请使用墙壁作为支撑。将抬起的脚跟用力压入墙壁,保持腿部活动。
  • 您可以尝试这个姿势,以斜倚大脚趾姿势躺下,即 Supta Padangusthasana。

底线

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 姿势是中级到高级平衡姿势之一。这是一条腿抬起另一条腿并用一只手握住的平衡姿势。这需要大量的注意力和集中力来完成这个姿势并保持稳定和平衡。经常练习这个体式可以帮助提高你生活中的注意力、平衡性和稳定性。通过调动核心肌肉,协调该体式与呼吸并保持呼吸流畅。

初学者最初可以在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题,请咨询您的医疗保健专业人士。这个姿势会增强你的下半身肌肉。它还可以提高您的自我意识。您可以根据自己的灵活性水平,选择任何变化并逐步进展以实现最终版本。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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