Utthita Hasta Padangusthasana 或伸展的手到大脚趾姿势

介绍

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 （oo-TEET-uh-HAWS-tuh POD-ung-goos-THAWS-un-nuh） 伸展并增强腿部和脚踝，尤其是大腿筋。 它轻柔地伸展肩膀和手臂，同时改善平衡感。

这个姿势对你的腿筋很有效，可以打开你的臀部。 乌提塔哈斯塔 帕当古萨式 还可以加强和伸展您的脚踝、小腿、大腿和脊椎； 它改善了平衡； 刺激腹部器官和心脏； 有助于缓解肩部压力。 乌蒂塔·哈斯塔·帕当古斯塔萨纳（Utthita Hasta Padangustasana） 您将学习如何在拉伸通常对许多人来说很紧的肌肉群时保持稳定性：腘绳肌。 乌蒂塔·哈斯塔·帕当古斯塔萨纳（Utthita Hasta Padangustasana） 通过腰部的所有四个侧面以及两个臀部点均等地拉长，沿着背部身体创造空间。

瑜伽可能是运动员提高平衡性和柔韧性的有效方式。 这个结果 根据一项研究， 建议同样多，瑜伽士仅在 10 周后就证明了这两个特定组件的改进措施！

肌肉聚焦

伸展的手到大脚趾姿势专注于几块肌肉，例如

• 下背部肌肉
• 小腿肌肉
• 臀肌（臀部肌肉）
• 腘绳肌（后大腿）
• 臀部
• 四头肌（大腿前侧）
• 内收肌
• 胫后肌

健康状况的理想选择

• 它有助于拉伸腘绳肌。
• 加强关键肌肉。
• 对抗久坐的生活方式。

Utthita Hasta Padangusthasana 或伸展的手到大脚趾姿势的好处

1. 拉伸髂胫束

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 是拉伸沿着大腿两侧从臀部到膝盖延伸的双腿髂胫束的好方法。

2.伸展腿筋

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 是一种深层的腘绳肌拉伸，也可以打开腿部的内收肌，这些肌肉对于长时间坐着的人来说通常是紧绷的。

3. 加强脚踝、小腿、大腿和脊柱

Utthita hasta Padangustasana 是一个很好的姿势，可以伸展腿筋、臀部、腹股沟和小腿，同时加强整个腿部。

4. 改善平衡

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 增加腘绳肌和小腿的柔韧性和力量，改善平衡，加强大腿、膝盖和脊柱。

5. 改善协调

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 还可以帮助您提高协调性和注意力。

6. 刺激腹部器官和心脏

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 是一种站立姿势，可以伸展腘绳肌并刺激腹部器官。

7.打开胸部，改善血液循环

Utthita hasta Padangustasana 还可以打开您的胸部和肩膀，从而改善整个身体的循环，从而改善流向心脏的血液。

8. 对久坐不动的人很有帮助

对于久坐不动的人来说， 乌蒂塔·哈斯塔·帕当古斯塔萨纳（Utthita Hasta Padangustasana） 可以非常有助于对抗长时间坐着的影响。 它有助于改善平衡、协调和专注； 伸展腘绳肌和内收肌，刺激腹部器官。

9.缓解肩部压力

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 还有助于缓解因电脑工作或其他需要使用手臂的长时间活动而在肩部区域积累的压力。

10. 保持稳定

In 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 你学会了如何保持稳定。

禁忌

如果您的脚踝或腰部受伤，请避免使用此姿势。 另外，怀孕的妇女在这种姿势下应注意保持平衡，并应考虑使用椅子或墙壁以保持平衡。

变化

• 升华式 （仰卧腿筋伸展姿势）
• 帕当古萨式 变化

准备姿势

• 升华式 （仰卧腿筋伸展姿势）
• 贾努西拉萨纳 （头到膝的姿势）
• 忍者 （低弓步）

初学者提示

• 练习 乌蒂塔·哈斯塔·帕当古斯塔萨纳（Utthita Hasta Padangustasana） 在墙前，以减少跌倒的可能性。 Utthita hasta Padangustasana 适合初学者和高级瑜伽士，但在尝试新姿势时务必谨慎并使用常识。
• 如果您发现拉伸太剧烈，请退后并仅伸到您觉得舒适的范围内。 请记住，如果需要，可以通过弯曲膝盖来修改此姿势。
• 向前折叠时 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那，一定要保持脊椎长，避免弯腰。
• 如果您第一次不能完全够到脚趾，请不要担心——熟能生巧！ 通过耐心和定期练习，您将能够进一步伸展您的腿。
• 记住在整个姿势中保持呼吸。

如何做伸展手到大脚趾姿势

分步指南 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 或伸展的手到大脚趾的姿势

• 从站在开始 忠贞 （山式）。
• 将重心转移到左脚上，将右腿抬离地面。
• 弯曲右膝，使其尽可能靠近胸部，同时保持背部挺直。
• 用拇指和前两个手指抓住你的右大脚趾。
• 如果您够不到脚趾，请在脚掌周围使用带子或毛巾。
• 确保两个臀部都朝前。
• 向下按压左脚以帮助您保持平衡。
• 一旦你稳定了，吸气并尽可能地伸展你的右腿，同时保持它伸直。 你的脚后跟应该与你的臀部对齐。
• 保持五次呼吸，然后呼气并释放姿势，换边并重复。

将手伸到大脚趾姿势的心理益处

• 集中你的思想。
• 有助于在您和您的呼吸之间建立联系。
• 增加注意力和与呼吸的联系。
• 你的心变得平静。

底线

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 （伸展手到大脚趾姿势）是改善平衡、协调、专注、拉伸腘绳肌和内收肌以及刺激腹部器官的好方法。 它还有助于那些久坐不动的人，因为它可以改善整个身体的循环，并缓解因长时间使用手臂的活动而积累在肩膀上的压力。