Utthan Pristhasana：释放臀部灵活性和核心力量

乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） 概览

介绍

蜥蜴姿势， 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana），是一种瑜伽姿势，可以拉伸髋屈肌、腿筋和腹股沟肌肉。它类似于蜥蜴的姿势，胸部朝地面伸展。这种姿势通常是治疗性姿势之一， 放松阴瑜伽 因为它可以完全打开臀部并能提升情绪。

脉轮

蜥蜴式或 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） 主要 刺激 腹轮 和 脐轮。因此，这个体式鼓励练习者保持正念、脚踏实地、流畅、有力和轻松。这个体式需要很大的耐心，但经常练习可以向练习者灌输耐心和决心。它平衡脉轮并释放情绪，因为它是一个伟大的 开髋姿势.

理念

这个姿势会激励你 斯提拉 和 苏卡，这意味着您应该在每种生活情况下保持平衡和快乐。这个姿势教会你要全心全意地遵守纪律，因为练习这个姿势可以培养垫子上和垫子下的纪律。它教你在垫子上和垫子下练习决心。它通过平衡身体的能量通道使您身体和精神健康。

怎么做 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana）?
遵循分步程序

• 首先在瑜伽垫上做平板撑姿势，肩膀与手腕成一条直线，身体从头到脚呈一条直线。你也可以从 下犬式.
• 将右脚向前置于臀部水平，并将其保持在右臂外侧，呈弓步姿势。
• 确保脚趾朝外，右膝盖伸直在右脚踝上方。
• 慢慢地将左膝盖放在瑜伽垫上，将左脚跟牢牢地放在垫子上。保持平衡。保持脊柱挺直。
• 确保臀部呈方形且胸部打开。如果需要，可以使用瑜伽块。
• 推动前臂，在垫子上创造更多空间，向前压臀部，加深伸展。
• 调动你的核心肌肉。将肚脐向内拉。保持颈部对齐。将肩胛骨拉到一起。
• 保持姿势几次呼吸。在整个姿势中保持深呼吸。
• 将右腿恢复到平板支撑姿势，慢慢释放该姿势。换边并释放左腿在前、右腿在后的姿势。

蜥蜴式有什么好处？

• 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） 打开臀部、大腿, 和 腹股沟肌肉 对臀部紧绷的人有好处。
• 这个姿势 增强股四头肌的肌肉, 大腿内侧 和 腿筋.
• It 刺激腹部器官，从而 促进良好的消化.
• 这个姿势适合 释放和平衡情绪 因为它是许多人认为的很好的髋部开启器 瑜伽姿势.

可能受益的健康状况 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana）

• 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana）或蜥蜴式，释放身体的僵硬。
• 它减轻了疼痛，因为 坐骨神经痛.
• 它通过按摩腹部器官来帮助良好的消化。
• 该姿势激活骨盆区域和下腹部。
• 缓解 应力 和 焦虑 通过镇静神经系统。
• 它可以提高身体的灵活性，特别是臀部、腹股沟和大腿的灵活性。
• 该姿势会释放内啡肽，因此对患有抑郁症的人有益，可以给精神带来好处。
• 对于长时间坐在一个地方或久坐的人来说，这是一个很好的姿势。
• 该姿势可以增强腿部肌肉。
• 对生殖器官有好处。

安全注意事项

• 臀部、肩部、颈部、脚踝受伤的人，或 腰背痛 应该修改或避免该姿势。
• 孕妇应该 由于这是深度拉伸，所以要小心谨慎。练习此姿势前请咨询瑜伽老师。
• 的人 高血压 应修改或避免此姿势。
• 有平衡问题、头晕和眼花的人应该避免这个姿势。
• 腿筋紧张或不太灵活的人应该在进入最终姿势之前修改姿势。

乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） 和呼吸

• 吸气，将手臂举过头顶，呼气，向下移动接触地板，然后放松，向上看。
• 吸气，保持脊柱挺直，呼气， 摆出眼镜蛇姿势，然后呼气，做下犬式或高平板支撑。吸气和呼气，保持肚脐收紧。
• 吸气和呼气。呼气时，将右脚放在前面，位于右臂外侧，并将前臂放在地板上。保持左脚接合并伸展。保持脊椎挺直，挺胸，收紧核心肌群。保持深呼吸。
• 尝试将前臂进一步向下推，保持适当的吸气和呼气。吸气，创造空间，呼气，放松和伸展。这是为了进一步打开你的腿筋。
• 保持姿势几次呼吸。吸气和呼气，然后将右腿收回来释放该姿势。
• 吸气、呼气，将左脚放在前面，重复同样的步骤。放松平板姿势，吸气、呼气，然后 朝下的狗姿势.吸气，站直，回到起始位置。

物理对齐原则 乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana）

• 练习过程中，保持头部、脊柱和后脚在一条直线上。将肘部保持在垫子上。直视。
• 不要跌落到地面。收紧核心，保持胸部打开，肩膀放松。姿势过程中放松。

常见错误

• 不要过早地进入最终姿势。
• 首先进行一些热身活动，伸展臀部、脊柱、肩膀和手腕。
• 在练习这个体式之前先练习一些弓步。
• 启动你的核心，保持脊柱挺直，胸部打开并抬起。如果需要，可以使用瑜伽块。

初学者提示

• 在练习这个姿势之前，先练习一些基本的弓步和臀部、肩膀和颈部的伸展运动。
• 如果需要，您可以在手下使用瑜伽块来支撑自己。
• 重点关注脊柱、臀部和肩膀以及左右腿的对齐。
• 调动你的核心。尝试将垫子上的前臂进一步向下推以加深伸展。这会进一步打开你的腿筋。
• 尝试通过以下方式找到姿势的稳定性 平衡灵活性 以及姿势中的力量。在整个姿势过程中保持稳定、深沉、有意识的呼吸。

准备姿势

• 肩部、颈部、手腕、臀部伸展
• Uthita Ashwa 桑查拉纳式 （基本弓步姿势）
• 法拉卡萨那 （木板姿势）
• 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana） （绑定角度姿势）
• 什舒帕拉萨那 （摇篮式）

反姿势

• 巴拉萨纳 （儿童的姿势）

后续姿势

• 法拉卡萨那 （平板支撑姿势）
• Adho Mukha Svanasana （下犬式）
• 巴拉萨纳（儿童姿势）
• 埃卡·帕达（Eka Pada Rajakapotasana） （鸽子式）

变化

• 你可以在你面前放一把椅子，把头靠在椅子上，做半弓步，而不是最终走向地板。用手握住椅子。对于腿筋紧张的初学者来说，这是一个很好的变式。
• 您可以用手下的瑜伽块练习动态流动。双手握住瑜伽砖，然后前后推动臀部，形成流畅的动态流动。保持深呼吸。这将使你的髋屈肌更加张开。
• 您可以在弓步位置滚动到右脚的外边缘，以实现蜥蜴式的髋部外侧变化。扭转身体并向上看。将膝盖放在右脚的外缘上。您可以重复相同的步骤，换腿。
• 您可以用右手将左脚放在后面来加深姿势。如果够不到脚，请使用陷阱。抬头看看天花板。用另一只脚重复上述步骤。
• 您可以尝试高级的飞蜥蜴姿势，将前脚放在一只手臂上，然后将后腿抬离地面。这是手臂平衡姿势。
• 您可以保持后膝盖向下以保持平衡，并且手臂伸直。

加深姿势

• 您可以通过进一步向下移动弓步并向前推动臀部来进行更深的髋部打开。保持臀部位置平直。
• 启动你的核心并保持双脚弯曲。保持脊柱笔直的位置。将后面的脚牢牢踩在地板上。
• 在弓步中保持膝盖和脚踝对齐。
• 动作与呼吸协调。每次吸气都会为伸展提供更多空间，每次呼气都会放松肌肉和伸展。

底线

乌坦·普里萨萨纳（Utthan Pristhasana） 是一种深层的髋部打开动作，可以产生深层的感觉。该姿势增加了身体的整体灵活性。在日常生活中，你可以慢慢练习这个姿势，深呼吸，打开臀部，得到最终的蜥蜴式。定期练习以保持您的整体健康。

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