Pada=腿
体式=姿势； 姿势
练习瑜伽 概览
练习瑜伽 也称为 抬腿式。这个姿势， 练习瑜伽 在阿斯汤加瑜伽中，通过拱起背部来完成，就像鱼式一样 头顶 平躺在地上，双腿和双臂抬高至 45 度。作为精神修炼的一部分，这个体式有助于促进内心平静，缓解负面情绪，有益于心理健康。
优点：
- 它有助于 增强臀部和腿部肌肉.
- 它提供了良好的 伸展 以及 手臂、肩膀和肘部.
- It 提高脊柱灵活性 和 增强背部肌肉 和核心。
- It 增加血液循环 到整个身体。
- 抬高双腿有助于 刺激生殖器官.
谁可以做 练习瑜伽?
初学者可以做 练习瑜伽 姿势。中级和高级练习者可以做高级变体。想要提高核心力量和背部肌肉的人可以做 练习瑜伽。想要减掉腰部脂肪的人可以做这个体式。
谁不应该这样做？
有颈部或脊椎问题的人应避免做这个体式。孕妇不应做这个体式。如果你做过腹部手术，应避免做这个体式。如果你缺乏核心力量，不要做这个体式或听从瑜伽教练的指导。不要做 练习瑜伽 如果您有健康问题，请勿咨询您的医疗保健专业人员。
怎么做 练习瑜伽?
按照分步说明进行操作
- 练习瑜伽 只需抬起双腿即可，或者另一个高级版本是将头顶放在地板上（如 松式)、拱背并抬起手臂和腿。
- 实践程序 练习瑜伽 更简单的版本。
- 在安静的地方，躺在平坦的瑜伽垫或柔软的地毯上。
- 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧。手掌朝向地面，放松。
- 深吸一口气，放松一下，做好准备 练习瑜伽.
- 深吸一口气，慢慢看到双腿抬起 45度 从地面。
- 你的下背部应该接触地板。
- 正常呼吸，保持这个姿势 5到10秒，并感受腿部和小腹部的压力。
- 一旦你对此感到满意 摆好姿势，感受身体的灵活，你可以再次深吸气，抬起双腿 45度和60度，并根据自己的身体极限来保持该姿势。
- 你的呼吸应该深沉而专注，当你呼气时，进一步抬起你的腿并保持你的核心参与以获得更好的平衡和稳定性。
- 当你灵活的时候，你可以抬起腿 90度 （脚趾指向天花板）不要用力压你的身体。
- 当你放松这个姿势时，呼气，慢慢地将双腿放低到垫子上，双腿张开，放松 萨瓦萨纳.
有什么好处 练习瑜伽?
- It 有助于 减少腹部多余的脂肪.
- 练习瑜伽 有助于 增强脊髓 和 激活整个神经系统.
- 练习瑜伽 伸展腹部肌肉，这有助于 更好 消化, 缓解便秘，并有助于 纠正与胰腺相关的疾病.
- 定期练习 练习瑜伽 可以帮助 治愈你的轻微背痛 或任何与腰部、臀部和髋关节有关的疼痛和压力问题。
- 练习瑜伽 可 对糖尿病患者有帮助, 便秘及 神经衰弱.
- 它有助于 加强大腿肌肉 和 股四头肌并使腿部得到强烈的伸展。
- 练习这个体式可以帮助 平衡你的能量， 脐轮 （太阳神经丛个人力量和自尊）。
- It 提高灵活性 在髋屈肌中，包括 练习瑜伽 在日常瑜伽练习中可以增强你的核心力量。
- 练习瑜伽 一 保持平衡的最佳姿势 维苏达脉轮 – 喉轮。
- 最后的姿势 缓解紧张、压力和焦虑 和 放松你的身心.
- 你需要集中注意力来保持这个姿势的平衡，这有助于 提高你的注意力和注意力 在您的日常工作和个人生活中。
健康状况受益于 练习瑜伽
与其他瑜伽姿势一样， 练习瑜伽 对健康有很多好处。
- 练习时，腹部器官会得到良好的按摩，并改善其功能。这有助于产生更多的消化液，从而增加排便并帮助清除废物。
- 练习这个体式可能会有帮助 患有静脉曲张的人.
- 患有下半身和上半身疼痛的人可以练习这个体式来增强和缓解疼痛。
- 它有助于 open up 您的 高级姿势中的胸部.
- 这对盆底肌肉有益，例如 尿失禁或盆底功能障碍。
- 轻度 应力 和 焦虑 可以通过练习这个体式来提供帮助。
安全注意事项
- 最好注意安全，避免受伤。
- 患有腰椎问题和腹部手术的人应避免练习。
- 如果您是瑜伽新手或有健康问题，请咨询您的瑜伽教练和医疗保健专业人员以获得更好的指导。
- 在开始这个体式之前，请进行适当的热身并做好准备姿势，以避免受伤。
- 如果您是初学者，请慢慢开始，可以从一条腿开始，逐渐用双腿开始。
- 使用道具来安全练习并感到舒适。
- 如果练习高级姿势（扩张胸腔和肺活量），请确保头顶轻轻休息，避免对颈部施加压力。
- 怀孕后期的女性应避免做这个体式。
常见错误
- 强迫你的身体进一步抬起你的腿。
- 在需要时避开道具。
- 在需要时忽略道具。
- 保持臀部稳固在地面上。
- 没有调动你的核心力量。
- 突然猛地抬起并放下腿。
- 不尊重你的身体极限。
抬腿姿势的技巧
- 初学者可以先尝试单腿。
- 在高级变体期间，使用背部下方的道具来支撑举起。
- 调动核心力量来抬起双腿。
- 脚趾朝上。
- 在高级瑜伽姿势中避免弯曲膝盖。
- 保持对齐 初学者和高级姿势 （头顶着地）。
- 保持连续呼吸，不要屏住呼吸。
抬腿姿势的身体调整原则
- 平躺（仰卧姿势），双腿在前面伸展。
- 手掌朝下。
- 抬起双腿的同时收紧核心肌肉以支撑下背部。
- 双腿应并拢，双脚并拢，脚趾朝上。
- 深吸气，缓慢抬起双腿，每次呼气时在自己的极限内抬起，然后将双腿进一步抬起， 45 度、60 度和 90 度.
- 在整个姿势过程中，你的呼吸应该保持稳定和连续。
- 在高级姿势中，将头顶放在地板上，不要按压头部或拉伤颈部。
- 轻轻地拱起背部，并在极限范围内抬起双腿。
- 将双臂抬起，与双腿平行，掌心合十。
- 注意你的呼吸和身体的物理感觉。
- 轻轻退出 避免身体受到任何压力或伤害. 放低双腿和上身。
- 放松后续行动， 巴拉萨纳、坐姿前弯，或 萨瓦萨纳 姿势
呼吸和 练习瑜伽
仰卧时深呼吸，集中注意力。吸气时，抬起双腿，保持呼吸轻柔平稳，并与腿部动作协调。每次呼气时，进一步抬起双腿以加深伸展。注意平衡和稳定性，以获得更好的放松。将呼吸与核心动作协调起来，以更好地支撑下背部。放下双腿时吸气和呼气，释放所有压力情绪，为神经系统注入活力。来吧 萨瓦萨纳 休息姿势 并深呼吸来放松。
练习瑜伽 变化
- 初学者可稍微弯曲双腿。
- 最初练习时采用单腿抬高姿势。
- 将双手放在臀部下方以获得支撑
- 借助道具的支持，你就能做到这一点。
- 高级变体是将头顶放在地板上并拱起背部。
带走
乌塔那 帕达萨那 这个姿势有助于增强核心力量、锻炼腿部肌肉并提高臀部灵活性。 练习瑜伽经常练习可以增强专注力、放松身心和减轻压力。对于有消化问题的人来说，这个体式可以通过按摩腹部器官和增加消化系统的血流量来帮助改善消化。这有助于改善情绪、耐心、注意力和平衡感，并改善整体健康。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员以获取指导。初学者可以在瑜伽教练的指导下开始练习这个体式。
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