体式：姿势
Utkatasana 概览
乌特卡塔萨纳， 也被称为“椅子姿势”。 这是一种低蹲姿势，臀部向后，胸部向前，看起来就像后面放着一把看不见的椅子。 双臂均位于头部上方并与耳朵成一直线。 脊柱保持拉长。
福利
- 姿势大大 增强力量 腿部肌肉的锻炼，包括深蹲。
- 它涉及核心领域并有助于 提高脊柱稳定性.
- 当它接触到核心区域时，平衡性得到改善，因此 加强腹部。
- 脚踝必须扭转到一定角度才能摆出这个姿势 提高脚踝灵活性 和 实力.
- 练习者模仿坐在想象中的椅子上的形状。 保持这个姿势对于练习者来说可能具有挑战性。
- 目标区域：腿部、臀部、肩膀、脚踝、脊柱、骨盆
谁可以做？
初学者到高级练习者、想要增强腿部和臀部力量的人以及遭受压力和焦虑的人都可以练习此姿势。
谁不应该这样做？
- 患有关节炎或任何其他膝盖损伤等慢性疾病的人应该避免这个姿势，或者用一些修改或道具（如墙壁）来练习。
- 该姿势要求脊柱保持挺直，并且人必须向前倾斜，这样可能会增加背部的压力，所以人们 背部疼痛 应避免该姿势。
- 臀部有任何疼痛的人应该避免这个姿势。
- 患有这种疾病的人应该格外小心，因为它会增加心血管系统的压力。
介绍
该姿势因其模仿椅子而得名。 练习者调动腿部肌肉、核心肌群和上半身来保持平衡，创造一种力量感和扎实的能量感。 Utkatasana 其重要性超出了其物理属性。 它体现了平衡臣服、力量和灵活性的努力，从而将思想、身体和精神联系起来。 Utkatasana 的练习鼓励练习者在挑战中找到稳定和优雅。 该姿势可以有多种探索，例如具有许多其他变化的扭曲形式。
练习该体式主要是为了强化肌肉。 这个体式侧重于身体、腿部、臀部和大腿。 手臂、脖子，还有肩膀。 它带来一种动力和积极的感觉，因为它彻底激发了身体的活力，并在很大程度上减轻了压力。
脉轮
Utkatasana 平衡根轮 (海底轮), 骶脉轮 (Swadhisthana）和太阳神经丛脉轮（马尼普拉）。 这个姿势可以帮助一个人感受到更多的联系和力量，并活在当下。 它还可以促进内心的接受并促进注意力和创造力。
怎么做 Utkatasana?
遵循分步程序
首先要站得高高在上 山式 (山姿势）双脚分开，重量均匀分布。 深呼吸几次。
- 吸气并将双臂伸向天花板，手掌相对。
- 双臂举过头顶，弯曲膝盖，呼气，就像坐在椅子上一样。 保持大腿与地面尽可能接近平行，臀部稍微向后。
- 将体重保持在脚跟上，并通过双脚施压以调动腿部肌肉。 保持膝盖弯曲，与脚踝对齐，并指向与脚趾相同的方向。
- 向下拉尾骨并调动核心肌肉来支撑下背部。
- 保持胸部挺起，打开肩膀。 脊柱应该拉长。 目视前方或稍微向上，保持颈部中立位置。
- 创造稳定。 您可以通过呼气并稍微下沉来加深椅子姿势，从而进一步调动腿部肌肉。
- 保持这个姿势几次呼吸，以保持呼吸平稳均匀。
- 要退出该姿势，伸直双腿时吸气，然后恢复站立状态，将手臂放回到身体两侧。
有什么好处 Utkatasana?
- 增强腿部肌肉：锻炼大腿肌肉，尤其是股四头肌、腿筋和小腿。保持这个姿势还能增强膝盖和臀部的稳定性。
- 锻炼臀部：通过练习这个姿势，下半身的力量会得到极大增强，因为它包括臀部。
- 增强核心力量：必须保持核心参与才能保持姿势，因此它有助于增强核心力量。
- 改善姿势：通过练习这个姿势，脊柱可以拉长，因此有助于改善整体姿势。
- 伸展并打开胸部和肩膀：伸展头顶的手臂打开胸部和肩膀。
- 增强脚踝的力量和稳定性：保持平衡需要脚踝灵活而有力。通过练习，脚踝会变得强壮而灵活。
- 促进更好的消化：这个姿势针对腹部区域，因此对消化器官有好处。
- 建立精神集中和注意力：平衡 Utkatasana 需要集中注意力。 长时间集中注意力并保持平衡可以增强精神集中力。
- 为身体注入活力：肌肉得到充分锻炼，从而为身体注入活力。
- 缓解上背部的紧张：向上举起手臂可以释放肩部和颈部的紧张感。
- 培养耐心和毅力：保持姿势需要很大的耐心，所以它有助于培养耐心和毅力。
可能受益的健康状况 Utkatasana
- 增强循环： 膝盖的弯曲可以增加下半身的血液循环，这对于静脉曲张的人来说是有好处的。
- 减轻压力： 该姿势有助于缓解焦虑，因为它可以打开胸部并消除身体上半部分和臀部区域的任何压力。
- 改善呼吸功能： 慢性阻塞性肺病和哮喘可以用这个姿势治愈，因为它在整个练习过程中包括深呼吸。
- 肠道健康： 它通过针对核心区域来改善肠道健康。
- 老年人： 这个姿势有助于改善大多数老年人面临的平衡，因此对他们来说是一个非常好的姿势。
- 免疫系统调节： 该姿势带来的放松效果有助于增强免疫系统。
安全注意事项
- 患有慢性膝盖疼痛的人可能会发现这非常困难。
- 脚踝较弱的人应该避免这个姿势。
- 如果姿势对齐不当，可能会出现下背部问题。
- 髋部受伤的人应该避免这个姿势，因为这可能会使他们的病情恶化。 髋屈肌紧张的人应该使用道具。
- 孕妇 应该避免椅子姿势，因为它针对的是腹部肌肉。
- 该姿势会增加肌肉紧张，因此高血压患者应避免该姿势
- 在可能加剧问题的情况下应避免该姿势。
- 椅子姿势会增加心血管系统的压力，因此在这种情况下应避免。
- 刚接触瑜伽的人应该注意姿势调整，因为不正确的姿势可能会导致身体状况恶化。
- 神经系统：它有助于平静心灵和神经系统。
准备姿势
- 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar）: 从实践开始 苏里亚·纳玛卡（Surya Namaskar），进行6轮。完成所有回合后，身体变暖并准备好进行 Utkatasana。
- Vrksasana：这个椅子姿势有助于打开臀部。
- 鹰嘴豆属：大腿交叉有助于收紧大腿肌肉，从而使膝盖骨顺利打开。一些伸展到颈部和臀部也有助于打开肌肉以适应这个体式。
- 阿达（Ardha Uttanasana）：站直并向前弯曲以对核心施加压力。
提示 Utkatasana
- 将大腿骨头朝脚后跟方向松开。
- 将手臂伸直至大腿顶部，并将大腿推向脚后跟。 双臂举过头顶，将脚跟压入地板，使整个体重均匀分布在双腿上。
- 用力将坐骨抬起至骨盆，身体前倾。
- 只要姿势舒适并且身体任何地方没有疼痛就继续。
- 脊柱应伸直，膝盖应弯曲至舒适的程度。
- 最后，尝试将手掌相对并慢慢举过头顶。
- 找到最终的姿势并保持到舒适的程度。
- 当你练习这个椅子姿势时，试着保持更长的时间。
反姿势
- 巴拉萨纳 (儿童的姿势)：这个姿势类似于孩子的姿势，经过深度伸展后可以放松。
- 普拉萨里塔帕多塔纳式 C （强力腿部伸展姿势 C）：这个体式可以伸展腿筋、内收肌和腹股沟，并打开臀部。
- 巴达科纳萨纳式 (蝴蝶姿势): 这个椅子姿势可以刺激腹部器官并打开髋关节。
后续姿势
忠贞 （山式）， Uttanasana （向前弯曲）， Adho Mukha Svanasana (向下的狗), Trikonasana （三角式）， Malasaña区 (花环式), Parsvottanasana (强烈的侧面伸展姿势), 巴拉萨纳 （儿童姿势）， 升华式 （斜躺的手到大脚趾的姿势）。
使用道具修改
- 带垫子：将脚跟下方的垫子卷起。
- 靠墙：一个人可以支撑墙壁。
- 手型修改：当一个人进入最终姿势时，尝试将手放在心脏位置，而不是举起双手。
Utkatasana 和呼吸
- 站在 tadasana，吸气和呼气，并将手臂举过头顶。 保持双腿弯曲并尽可能与地面平行。 初学者不宜过度弯曲双腿。
- 吸气和呼气，放松肌肉并稍微向上看，打开胸部，保持肩膀放松，收紧核心。
- 保持几次深呼吸，保持双脚牢牢踩在地上，脊柱挺直。 把你的肚脐拉进去。
- 保持该姿势几次呼吸，然后将手臂放下并返回到起始位置来释放该姿势。 放松。
物理对齐原则 Utkatasana
- In Utkatasana，你的膝盖弯曲，目光向上。 你的脊柱应该伸直，胸部打开。 你的肩膀应该放松并远离耳朵。 您的颈部不应受到任何压力。 你的手应该伸展并参与其中。 调动你的核心肌肉。 保持深呼吸。 保持手指伸展并参与其中。
- 保持脊柱挺直，保持自然曲线。 你的膝盖不应该过度外展。 放松姿势。
- 如果有任何紧张，请相应地修改姿势。
Utkatasana 和变化
踮起脚尖的椅子式、手臂向前的椅子式、旋转椅子式、 半椅式，椅子姿势下犬式流程， 猫牛式站立、椅子姿势祈祷手。
Utkatasana 扭转
一把扭扭椅或 帕里夫塔式 是一种排毒姿势，需要从脊柱区域进行深度扭转，同时保持椅子姿势，臀部必须保持直立。这个姿势很有挑战性，因为需要有良好的 灵活性, 实力并在整个姿势中保持平衡.
常见错误 Utkatasana
- 膝盖对齐： 必须正确地完成它，直到您感到舒服为止。
- 拱起下背部： 脊柱应伸直，手掌抬起时应相对，同时保持平衡。
- 肩膀紧绷： 肩部区域不应有任何紧张。
- 圆形上背部： 应通过保持脊柱伸直以保持正确的姿势来延长脊柱。
- 以体重为中心： 全身的重量必须均匀分布在双脚上。
- 不保持颈部中立位置： 颈部不应有任何压力。 它应该保持中立，这样目光不应该太高，也不要让它成为一个尴尬的姿势。
- 强制姿势： 椅子姿势必须逐渐练习，不要对任何部位造成任何压力。 必要时使用道具。
- 屏住呼吸： 深呼吸，因为屏住呼吸可能会降低氧气含量。
- 缺乏焦点： Utkatasana 需要精神集中以保持平衡和对齐。 注意力不集中可能会影响您的姿势和稳定性。
- 用力过度： 试图克服不适或疼痛可能会导致受伤。 在您舒适的范围内进行练习，并随着时间的推移逐渐增强力量和灵活性。
- 脚部对齐不当： 确保双脚彼此平行且与臀部同宽。 脚部错位会影响平衡和对齐以及下半身。
常见问题
脚并拢或分开有什么区别吗？
脚的位置针对不同的肌肉群，因此对齐必须正确。
我应该尝试尽可能地沉下去吗？
脊柱必须保持挺直，臀部必须保持直角，大腿与地面平行。 在整个修行过程中，必须保持与广度的联系。
膝盖有哪些警告信号？
一个人不应该感到膝关节有任何疼痛。 如果它在那里，那就是一个肯定要后退的信号。
底线
Utkatasana，又称椅子式，是一种很棒的瑜伽体式，对身体和精神都有好处。这个姿势的独特之处在于它同时锻炼你的腿部、躯干和手臂。这反过来又帮助你锻炼力量、平衡和耐心。如果你经常以正确的姿势练习这个瑜伽姿势，它肯定会给你带来更多的能量和整体健康。它将是你瑜伽练习的一个很好的补充。
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