
帕达:脚
安古斯塔:大脚趾
体式:姿势
Urdhva Upavistha Konasana 概览
Urdhva Upavistha Konasana 或向上坐角姿势 这是一个具有挑战性的姿势 在阿斯汤加初级系列中,需要很大的灵活性、核心力量、平衡性、专注力和决心。 这是一种强烈的伸展运动,如果长时间保持,能量可以从脊柱底部流到头顶。
优点:
- 这个姿势可以 帮助改善你的平衡和姿势.
- 它有助于 增强和提高臀部、大腿内侧和脊柱的灵活性.
- 它也可以 有助于刺激内脏.
- 它有助于 打开腹股沟和臀部区域.
- 它有助于 刺激腹部器官和骨盆区域.
谁可以做?
已经练习瑜伽的人可以练习这个体式。柔韧性较好的人可以在瑜伽教练的指导下练习这个体式。 瑜伽老师。初学者可以练习这个姿势,但必须在经过培训的瑜伽老师的指导下进行。想要提高平衡性和稳定性的人可以练习这个姿势。
谁不应该这样做?
的人 臀部受伤, 脚踝或膝盖 应避免做这个姿势。患有 最近有任何腹部手术或 颈部或背部问题 应该避免它。 孕妇应避免或咨询医疗保健人员 专业人士进行指导。 初学者 一开始应该避免使用。患有 坐骨神经痛或下背部 若有疼痛应避免做这个姿势。
怎么做 上肢伸展式?
遵循分步程序
- 在开始这个姿势之前,先做一些热身和准备姿势来放松肌肉并找到一个安全的姿势。
- 首先,进入 员工合影 伸展双腿,双手放在身体两侧,保持脊柱伸长。
- 深吸一口气,放松身心,注入活力,呼气时释放紧张情绪。
- 现在慢慢地、轻轻地弯曲你的双膝,进入 束角式 (绑角姿势)。
- 双脚并拢,按压脚底,感受大腿的拉伸。
- 现在保持呼吸,用各自的手臂、前两个手指轻轻握住脚趾,并保持牢牢抓握。
- 握住脚趾,稍微向后倾斜,确保背部挺直。
- 现在深吸一口气,抬起双腿,保持双手握住脚趾并将其向外伸展,向外旋转臀部。
- 保持呼吸,将双腿张开,尽可能地分开,并保持在舒适的范围内。
- 保持胸部收紧、打开并向上抬起。
- 保持自身和姿势的平衡,保持意识,并集中在坐骨上,伸展脊柱。
- 注意,你的腿要以相同的角度伸展,并且膝盖要伸直,脚趾要向上。
- 保持颈部和脊柱在一条线上,颈部放松,肩膀放松。
- 注视前方某个特定点。
- 注意在整个姿势过程中呼吸,注意平衡和稳定,并调动核心肌肉。
- 在这里停留 4 到 5 次呼吸(几次呼吸)或根据您的限制。
- 当您准备放松时,吸气并轻轻弯曲双腿,将它们放到垫子上,保持平衡并注意自己的身体。
- 呼气,坐在垫子上,双腿向前伸直,放松 摊尸式.
有什么好处 上肢伸展式?
- Urdhva Upavistha Konasana 有助于伸展您的大腿内侧、腿筋、髋屈肌和腹股沟肌肉,并增加灵活性。
- 由于腹部肌肉的参与,这有助于增强您的核心力量,有助于减轻您的下背部疼痛,并改善您的身体姿势。
- 这个姿势还可以锻炼你的肩膀和胸部,从而打开你的胸部并帮助你更深地呼吸。
- 做这个体式时,很多肌肉都会参与其中,因此 改善血液循环 整个身体。
- 它有助于按摩和刺激腹部器官,从而有助于更好的 消化过程 还有助于维持健康的生殖系统和增强盆底肌肉。
- 这个姿势需要很大的耐心和自我意识,需要集中注意力,并与呼吸协调,经常练习可以增强所有这些品质并改善平衡。
可能受益的健康状况 上肢伸展式
- 如果您有轻微的下背部疼痛 背部疼痛,定期练习这个姿势可以帮助增强背部肌肉并减轻下背部疼痛。
- 当你做这个姿势时,它有助于拉伸坐骨神经,如果你缓慢而轻柔地练习这个姿势,这可以帮助你缓解轻微的坐骨神经痛。
- 如果您的臀部紧张,练习这个姿势可以帮助拉伸髋屈肌,从而有助于减少僵硬并改善臀部活动性。
- 这个姿势可以帮助缓解轻微的压力和焦虑,有助于平静你的身心。
- 如果你有 便秘问题,您可以练习这个体式来解决您的问题并增强您的消化系统。
安全注意事项
- 在开始这个姿势之前,适当的热身和准备体式非常重要。
- 如果在做这个体式时感到任何疼痛或不适,请停止做 瑜伽姿势 并咨询您的瑜伽教练。
- 如果您觉得需要一些支撑来完成这个姿势,可以在瑜伽老师的指导下使用瑜伽带、瑜伽砖和折叠毯子等道具。
- 如果有严重症状,请避免此姿势 坐骨神经痛 or 腰背痛.
- 如果有任何与心脏相关的问题,请在做这个姿势之前咨询您的医疗保健专业人员。
- 如果您有以下情况,请避免做这个姿势 高血压.
- 如果你腿筋受伤或 腹股沟拉力 或撕裂。
- 保持膝盖稍微弯曲以避免不适。
- 孕妇 应避免做这个姿势。
常见错误
- 不要弓背,因为这会对你的下背部造成压力。
- 不要过度弯曲膝盖,保持双腿伸直。
- 不要将双脚握得太紧,保持抓握但要轻。
- 目光向前看,不要向下看。
- 不要保持这个姿势太长时间。
- 不要回避身体信号,而要尊重它们并采取相应的行动。
提示 上肢伸展式
- 进行热身可以防止受伤,放松肌肉僵硬并使姿势变得容易。
- 如果您感觉臀部和腿筋紧张,请使用瑜伽带或瑜伽砖将腿抬离地面。
- 定期练习,逐步进步,并倾听你的身体的声音。
- 你的呼吸应该作为姿势运动的引导。
- 集中注意力于姿势并保持冷静。
对齐原则 上肢伸展式
- 保持坐骨稳定,双腿和脊柱伸直。
- 弯曲膝盖,使双脚靠近。
- 脚底应该互相接触。
- 保持脊柱挺直(上身),不要弯背。
- 将肚脐向脊柱方向收紧,并调动核心肌肉。
- 保持你的 大脚趾 用前两个手指将双腿分开,将腿抬离垫子。
- 打开臀部和腿筋,保持大腿放松。
- 将脚趾向上并保持腿部活跃。
- 保持核心部位参与,以达到正确的对齐。
- 转动肩胛骨,向后向下,并使其远离耳朵。
- 目光向前或稍微向上看一个固定点。
- 整个姿势期间保持呼吸。
- 放松,呼气,并将双腿放下。
上肢伸展式 和呼吸
适当的和 深呼吸 对任何瑜伽姿势都很重要,对这个姿势尤其重要,因为它有助于平衡和稳定姿势。吸气,将肚脐拉向脊柱,抬起双腿,保持脊柱向上伸展。呼气时,放松肌肉,使伸展更深。保持呼吸顺畅,直到你保持姿势,这将平衡并带来更多的自我意识。 广角坐姿 转变为一种动态且充满活力的姿势,随着呼吸运动增加身体的能量。
上肢伸展式 和变化
- 如果您的臀部或腿筋紧张,您可以通过稍微弯曲膝盖来改变姿势。
- 您可以使用带子或垫块将双脚抬离地面。
- 坐在折叠的毯子上,让自己更舒服地抬起腿。
- 你可以把双脚靠近,保持 抬起腿.
- 做 Ardha Urdhva Upavistha Konasana(半直立坐角式),通过握住大脚趾仅抬起一条腿(右腿或左腿)。
底线
Urdhva Upavistha Konasana(脊柱姿势)或仰卧广角姿势是中级姿势,需要良好的臀部、大腿和腿筋柔韧性。要有耐心,专心致志地做这个姿势,以获得最终版本。根据您的舒适程度修改或选择变体。最初在瑜伽老师的指导下进行。
如果配合呼吸并锻炼核心和腿部肌肉,这项运动会给你带来很多好处。定期练习并尊重你的身体。如果做得正确,这有助于让你的身心平静下来。如有任何健康问题,请咨询你的医疗保健专业人士以获取指导。
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