Ardha Chandra Chapasana 如何增强你的灵活性

上肢伸展式 概览

怎么做 Urdhva Prasarita Eka Padasana？
遵循分步程序

记住在做这个体式之前先做热身和准备姿势，这有助于放松肌肉。

1. 首先来到 忠贞 （山式），深呼吸，放松身体各部位，双臂放在身体两侧，双脚并拢。
2. 将重量均匀地分布在双脚上。深吸一口气，将手臂向上伸直。
3. 呼气，轻轻向前弯曲（Uttanasana）从臀部开始。将手掌放在脚掌侧的地板上或砖块上，保持双腿伸直。
4. 将身体重心转移到右腿和双手上。吸气，慢慢将左腿向后抬起，与臀部成一线，躯干更深，以抵住大腿，保持背部挺直。
5. 现在将双手放在右腿上并抓住脚踝或将其放在垫子或砖块上，以舒适的方式为准。
6. 现在呼气并加深伸展，将左腿（抬起的腿）进一步向上伸展，在您的极限范围内，抬起的脚趾朝上。
7. 肩膀应放松并远离耳朵，保持右腿积极着地以保持平衡和稳定。
8. 保持这个姿势，根据自己的舒适度进行几次呼吸，然后呼气，通过轻轻地放下腿（缓慢地放小腿）并以山式抬起躯干来放松这个姿势。
9. 放松并换另一侧做（右腿向上），左腿着地。

有什么好处 上肢伸展式?

• 它有助于增强您的下半身和上半身的力量，并有助于锻炼您的腿部肌肉。
• 这有助于消除脊柱和颈部的压力和紧张。
• 它有助于拉伸腿筋、股四头肌和小腿并打开你的心脏。
• 它会增加流向大脑的血液，从而使您的头脑平静，并提高您的注意力和集中力。

可能受益的健康状况 上肢伸展式

• 它有助于提高您的肾脏和肺的功能。
• 它有助于增强内脏器官的功能以及肝脏和肾脏的整体健康。
• 增强大腿内侧、膝盖、脚踝和腹股沟肌肉。
• 这可以帮助 减轻哮喘症状.
• 这有助于 更好的消化过程 并有助于 排毒 毒素。

安全注意事项

• 如果您的身体 缺乏灵活性.
• 如果您受过伤或者最近做过手术，请避免做这个姿势。
• 如果您患有高血压和偏头痛，请避免使用。
• 如果您有平衡问题，请避免这样做。
• 使用支撑或道具以更安全的方式练习。

常见错误

• 避免弓背。
• 避免后腿抬起过快。
• 避免使用道具来获得支撑。
• 没有调动你的核心力量。
• 屏住呼吸。

提示 上肢伸展式

• 做这个姿势前先热身。
• 空腹做。
• 请小心对齐。
• 倾听你的身体的声音并慢慢进步。
• 凝视地板。
• 留意并感受身体的感觉。
• 在整个姿势中保持呼吸。
• 做完这个姿势后就可以做后续姿势。

物理对齐原则 上肢伸展式

• 保持站立的腿和右脚均匀着地。
• 从臀部向前折叠。
• 将手掌放在地板上或抓住站立腿的脚踝或放在木块上，然后张开手指。
• 保持站立腿的接合和活动，不要锁住膝盖（站立膝盖）。
• 保持核心部位收紧并打开胸部。
• 保持臀部平直并与脚踝和膝盖成一线。
• 抬起的腿（左大腿）应该伸直，左脚脚趾应该稍微向上。
• 保持脊柱伸长且挺直。
• 肩胛骨向后向下拉。
• 凝视地板。

上肢伸展式 和呼吸

呼吸有助于加深伸展并与姿势协调。在山式姿势中放松呼吸，深吸气，向前弯曲时呼气，保持呼吸顺畅，将左腿向后抬起（向上），呼气时将头靠近大腿，将手掌放在地板上。每次呼气时，尽量加深姿势，保持冷静，保持呼吸，并让身心保持联系。

上肢伸展式 和变化

• 将抬起的脚支撑在墙上。
• 使用椅子作为道具。
• 使用瑜伽砖来放松你的手掌。
• 一只脚向上伸展的姿势。
• 三腿下犬式。

底线

Urdhva Prasarita Eka Padasana 或站立分腿式需要单腿保持平衡和控制。请在瑜伽老师的指导下练习此姿势，必要时使用支撑和道具以确保安全和循序渐进。此姿势可拉伸和增强上半身和下半身的力量。如果您有任何健康问题，请咨询医生。此体式可激活 Mooladhara、Svadisthana 和 Sahasrara 脉轮，使心灵平静，缓解压力和紧张。

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