Mukha=脸
Svana=狗
体位=姿势
头式 概览
上犬式，是后弯瑜伽体式，也是放松身心的姿势。它是一种 令人精神振奋的瑜伽姿势 打开胸部并伸展身体前部。这与眼镜蛇式相同，但略有不同。
福利
- 这个姿势 增强背部肌肉 和 改善姿势.
- 这个姿势 加强你的核心肌肉 和 大腿内侧肌肉.
- 在这个姿势中， 整个身体都绷紧了, 将注意力集中到下背部.
谁可以做？
经常练习瑜伽的人可以做上犬式。运动员可以做这个体式来提高自己的柔韧性。初学者只能在瑜伽老师的指导下做。任何柔韧性好的人都可以做这个体式。
谁不应该 会吗
个人有 背部、手臂、膝盖和肩膀受伤 应该避免这样做。 孕妇 应避免这样做。患有 手腕无力 应该避免。患有 非常 高血压 应避免这样做。患有 腕管综合症 不应尝试上犬式。
怎么做 头式?
按照分步说明进行操作
正在做 Bhujangasana 可以很容易地完成这个体式，因为它非常相似，但略有不同。眼镜蛇式是 头式 姿势（上犬式）你也可以从下犬式开始
- 俯卧在瑜伽垫上，腹部、胸部、下巴和腿部应接触垫子。
- 伸直双腿，与臀部同宽，双手放在身体两侧，轻轻呼吸几次以放松身心。
- 现在，开始这个姿势，弯曲肘部并将其放在腰部上方（手臂稍微位于胸部后面），前臂垂直于垫子。
- 这里，肩膀的肩胛骨应该向后，不要让肩膀下垂，保持胸部打开。
- 你的手掌牢牢地放在垫子上，手指张开。
- 现在用手指按压垫子并旋转大腿内侧。
- 现在深吸一口气，向后转动肩膀，抬起躯干，伸直手臂并将脚背压在垫子上。
- 将胸部、骨盆、大腿和膝盖抬离垫子，头部稍微向后倾斜。
- 现在，您的平衡掌握在您的手臂和脚上，并保持腿部、大腿和核心部位的参与，以保持稳定性和平衡。
- 这是 上肢伸展式。 检查你的手臂是否伸直，肩膀是否远离耳朵，头部是否稍微向后仰，并抬头看向天花板。
- 保持这个姿势约6至7次呼吸或根据您的舒适程度。
- 放松时，将大腿从胸部放低至垫子上，松开手臂，低下头，放松。
- 放松身心 巴拉萨纳 休息姿势.
有什么好处 头式?
- 它有助于伸展和加强您的手臂、手腕、背部和肩膀，并增强灵活性。
- 特 面朝上的狗式 有助于按摩腹部器官，从而有助于改善消化系统的过程。
- 上犬式有助于打开胸部，这对呼吸系统有益。
- 这也可以作为另一个深度后弯体式（如轮式）的准备姿势。
可能受益的健康状况 头式
- 练习上犬式对患有 轻微背痛.
- 这个姿势可以对胸部、肩膀和手臂进行深度伸展和强化，有助于改善姿势和身体平衡。
- 个人与 轻微呼吸问题 可以练习上犬式，这是一个很好的胸部开启动作。
- 由于这个姿势可以刺激腹部肌肉，因此对于患有轻度消化问题的人来说很有好处。
- 想要增强核心力量的人可以练习这个体式。
- 更年期期间感到轻度压力和疲劳的女性可以练习这个体式并获得活力。
安全注意事项
- 如果您患有腕管综合症，请避免做这个姿势。
- 孕妇 也应该避免做这个体式。
- 初学者可以在做上犬式之前先做变形式。
- 如果您感到颈部疼痛，请避免低头，并直视。
- 做上犬式时要尊重你的身体和身体极限。
- 应避免任何慢性损伤，或咨询他们的医疗保健提供者。
常见错误
- 不要过度弯曲背部。这会影响你的腰椎。
- 避免将臀部抬离垫子太高。
- 肘部应伸直并靠近身体。
- 肩膀不应该塌陷。
- 持续检查是否正确对齐。
提示 头式
- 进行热身以提高灵活性并放松肌肉。
- 做好准备姿势 Bhujangasana 轻轻地向后弯曲， 狮身人面像的姿势, 濑户 肩倒立式 （桥式姿势）。
- 空腹做。
- 总是做 瑜伽姿势 在瑜伽垫或任何柔软的表面上。
- 呼吸很重要，所以在保持这个姿势时要保持轻轻地呼吸。
- 不要试图突破自己的身体极限；逐步进步。
- 保持双腿活动。
- 记住要保持核心部位和大腿的紧张。
物理对齐原则 头式
- 首先，采取俯卧姿势，双腿伸直，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 当你抬起胸部时，肩膀应该远离耳朵。
- 你的背部和颈部应与脊柱成一线。
- 肩膀应向下和向后转动。
- 用你的手臂将身体抬离垫子。
- 通过手臂将胸部向前拉，将肩胛骨移向尾骨。
- 手指张开，手掌紧紧地压在地板上。
- 两腿之间的距离应与臀部同宽。
- 锻炼腹部和大腿的肌肉。
- 你的膝盖、大腿和骨盆应该离开地面。
- 你的手掌和脚背应该放在地板上。
- 目光向前或稍微向上看。
- 在整个姿势中保持呼吸以保持平衡和稳定。
- 你也可以通过抬起自己来放松姿势 朝下的狗姿势.
头式 和呼吸
呼吸有助于缓解姿势，并为您的身心注入活力。俯卧时，只需吸气和呼气即可放松。当您将上半身抬离地面时，深吸气并调动核心肌肉。抬起胸部、大腿和膝盖时继续轻轻呼吸。现在，在这个上犬式中，您的胸部是打开的，您的呼吸将有助于保持平衡并让您保持稳定。要放松，请呼气，然后将胸部和大腿放低到地面并回到俯卧姿势，继续呼吸并放松 孩子的姿势，呼吸可以使你的神经系统冷静下来。
头式 和变化
您可以通过在手下使用瑜伽砖以及在大腿下使用卷起的毯子或软垫来支撑来进行调整。
- 你可以做以下变化 – 埃卡哈斯塔 头式.
- 你可以做 Bhujangasana.
- 你可以做 萨拉姆·布詹加萨纳（Salamba Bhujangasana）.
- 其他变化是 – 埃卡帕达 头式.
带走
Urdhva Mukha Svanasana 或上犬式是眼镜蛇式的高级版本。这个姿势可以为初学者修改以适应身体限制，通过定期练习，您可以达到完整版本。这个姿势通常包含在核心瑜伽序列中， 太阳致敬 （Surya Namaskar）流瑜伽。
确保在姿势过程中保持呼吸，以获得身心益处。Urdhva Mukha Svanasana 可增强背部、核心、大腿、手臂和腿部力量，提高专注力，为身心注入活力并使其平静。
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