英文名字
穿针式
梵语
उर्ध्वमुखपासासन/ 上肢伸展运动
发音
OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-安娜
意
Urdhva：向上
穆卡：脸
帕萨萨那 (Pasasana)：姿势
穆卡：脸
帕萨萨那 (Pasasana)：姿势
典型安装
扭动姿势
Level
初学者
上肢伸展运动 概览
这个姿势是初学者的基本轻柔扭转姿势，也称为穿针引线姿势，可帮助您伸展 你的肩膀、脖子、胸部和背部。这可以根据你的灵活性和水平进行修改。
优点：
- 这个姿势可以 缓解紧张局势 从背部和颈部。
- 添加 灵活性和机动性 到你的肩膀上。
- 通过增强脊柱灵活性来促进更好的姿势。
- 减少 压力和焦虑 帮助放松你的身心，
- 提高 血液循环。
谁可以做？
这是一个基本的 瑜伽姿势 可以通过以下方式完成 孩子， 初学者及 人 希望改善姿势并进行轻柔的伸展和灵活性。
谁不应该这样做？
背部或 肩部受伤， 任何 最近的手术， 孕妇（请咨询医生）以及患有 严重的颈部, 腕或 膝关节疼痛.
怎么做 上肢伸展运动?
遵循分步程序
这是一种基本、简单、温和但深度且有效的上身伸展运动。
- 双手双膝着地，呈桌面姿势。臀部应位于膝盖和双脚上方，与臀部保持一定距离，注意手腕位于肩膀下方，手指张开。
- 慢慢吸气，将右臂举向天空。充分伸展手臂，抬头看向指尖。
- 呼气，将右臂插入左臂下方，伸向身体左侧。将左臂向前推，肘部远离垫子，手掌稳固，手指张开，撑在地板上以提供支撑。
- 你的右肩和脸颊现在应该靠在垫子（地板上）。
- 轻轻地将上身转向左侧，感受上身右侧的拉伸。
- 通过抬头看天花板或将下巴向胸部靠拢，保持颈部舒适。
- 吸气时感觉胸部扩张，呼气时，轻轻加深扭转并感觉上背部拉伸。
- 保持姿势 3 到 5 次呼吸 或达到您的舒适程度。
- 现在吸气，将右臂向后滑动并向上收回，呼气，将右手放到地板上，然后回到桌面位置。
- 换边，在另一侧重复相同的步骤，享受扭转的流动。
- 两侧练习完成后，回到桌面姿势，放松并感受拉伸，并进行几次呼吸。
有什么好处 上肢伸展运动?
穿针引线式对于每个练习此姿势的人都有许多好处。
- 这个姿势可以轻柔地伸展您上背部和肩部周围的肌肉，并缓解这些部位的紧张和僵硬。
- 这个姿势稍微向前弯曲，让你的身体重量加深上背部、臀部和大腿的伸展。
- 在这个姿势中， 前屈 包括轻轻地将伸出的手臂伸向地面以促进上身伸展。
- 通过扭转上身，你可以刺激脊柱，这有助于增强灵活性，也有助于缓解背部僵硬。
- 针式流动姿势可使您呼吸更深，有效增加肺活量，具有镇静作用，并改善神经系统
- 持续练习穿针引线式可以帮助改善姿势并有助于拉长脊柱，从而帮助您改善姿势而不驼背。
- 练习这个姿势可以提高你的正念，有助于集中注意力于你的身体和呼吸，并意识到你的感受和想法。
- 这个姿势可以作为更具挑战性的姿势的准备姿势，让你的身体逐渐建立 柔韧性和力量.
可能受益的健康状况 上肢伸展运动
安全注意事项
- 这个姿势可能看起来简单而友好，但最好首先保证您的安全和舒适：
- 从类似小狗的伸展运动开始 狗式 （调动肋间肌）并在瑜伽垫上缓慢地进行这个姿势。
- 不要过度伸展上背部。
- 要温柔，如果你的颈部或手腕有问题，可以使用道具进行调整。
- 患有高血压、近期接受过手术或患有任何脊柱疾病的人在做这个姿势时应小心。
常见错误
- 不要快速或过度扭动上身。动作要轻柔，以免拉伤肩部肌肉。
- 肩膀远离耳朵。
- 不要用力将手臂伸展过度。让它们随着呼吸自然滑动。
- 确保对齐正确。
提示 上肢伸展运动
- 抬起手臂时吸气，穿过手臂时呼气。
- 轻轻扭动，不要拉伤背部或颈部。
- 轻轻伸展胸部，不要过度拱背。
- 向上或向下看时颈部应放松。
- 缓慢移动，必要时使用道具并尊重自己的身体。
物理对齐原则 上肢伸展运动
- 练习瑜伽姿势时，身体的调整至关重要，因为这可以让您获得美妙的流畅伸展。
- 和所有人一样，姿势调整以舒适为目的，不要太用力。经常练习，随着时间的推移，提高你的扭转能力和灵活性。
- 注意在稳固的位置做这个体式，同时从 桌面姿势，确保你的双手和膝盖着地时稳固且舒适。
- 双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方，手指张开，向地面按压以支撑身体。
- 将一只手臂滑到另一只手臂下方，同时放低肩膀（不要伸展太多）并将耳朵放在垫子上。
- 注意臀部要高于膝盖，保持臀部与膝盖成一线。将头靠在垫子上，锻炼核心肌肉。
- 为了获得更好的灵活性，请向前伸展上臂以加深伸展。
- 保持这个姿势时，保持自然呼吸。
上肢伸展运动 和呼吸
每一步都协调呼吸，有助于您保持当下并放松，让您的身体进入姿势。随着您进一步进入姿势，您会更加了解自己的姿势，这会使您更容易深呼吸，因为您的胸部更加开放。
保持这个姿势时，专注于深呼吸，注意如何通过鼻孔吸气和呼气，并感觉空气进入肺部。呼气并释放任何紧张或压力。感觉呼吸像温柔的波浪一样流遍全身
呼吸连接您的身心，齐头并进，体验生命能量的自由流动，增强您的活力，让您感觉更有活力。
上肢伸展运动和变化
穿针引线式也被称为 帕尔瓦巴拉萨纳，您可以根据自己的灵活性和舒适度进行变化。
- 站立，做穿针引线式。
- 用垫子或软垫等道具支撑。
- 伸展手臂的变化。（更高级）。
- 使用椅子支撑。
底线
Urdhva Mukha Pasasana 或穿针引线式是瑜伽练习的绝佳补充，对上半身大有裨益。它可增加灵活性，缓解肩膀、颈部、胸部和背部的紧张感。此姿势可鼓励正念呼吸，改善血液循环，放松身心。通过练习此姿势，您可以培养正念、耐心和对当下的意识，以及整体健康和缓解压力。
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