如何练习 Urdhva Hastasana 来增强力量、提高灵活性、改善姿势

乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 概览

怎么做 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）?
按照步骤进行

这个举起手臂的姿势看起来很简单，但却是瑜伽中所有站立体式和倒立的良好基础姿势。

• 站直，双脚并拢。保持你的 双臂放松于身体两侧，并且肩膀应该向下。 以山式站立.
• 孕妇和老年人可以留出双腿之间的间隙，以获得更好的舒适度。
• 适当伸展脚趾，双脚着地，并将身体重量均匀分布在双脚上。
• 深吸一口气，慢慢将手臂举过头顶。手掌应与肩膀对齐，手掌应相对；十指交叉或掌心合拢。视线直视或略微向上。
• 保持手臂从肩膀处伸直。头部、肩膀、颈部、臀部、腿部和脚踝应在一条线上，身体没有紧张感。
• 如果伸直举起的手臂很困难，可以将手臂绕在肩宽的上臂（肘部上方）进行练习。
• 将肚脐向脊柱方向收拢。伸展你的 整个身体 头向上抬，同时将头拉向天花板。注意手臂和手指伸直。
• 这是最终立场 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）如果感觉舒服，你可以闭上眼睛，轻轻地吸气和呼气。当你呼气时，释放所有的压力和紧张，放松身体的每个部位。
• 保持这个最后的姿势，呼吸几次，当你放松时，慢慢呼气，放下手臂，放松。

有什么好处 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）?

• 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 提出 改善姿势, 增强腿部力量及 伸展肩膀 以及整个前躯干。
• 它还 增强你的三头肌, 背部肌肉, 臀部及 腿筋.
• It 锻炼腹部 和你的臀部。
• 它能增强你的脊柱，有助于 改善你的平衡 和姿势.
• 用心练习可以帮助你 与你的内在意识相联系 和 提高你的精神意识.
• 向上敬礼 姿势伸展 身体前部和肩膀， 放松心情及 改善消化.
• 由于全身伸展，所有身体器官都获得良好的血液流动。这 增强器官的功能。
• 这个姿势向上敬礼需要你集中注意力在身体上， 提高你的注意力水平。
• 身体的整个伸展有助于打开 能量脉轮 有助于放松和 消除全身的压力.

可能受益的健康状况 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）

• 执业 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 可以帮助你 轻微背痛.
• 姿势不正确的人可以练习 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 通过保持正确的姿势，可以帮助改善和保持身体姿势。
• 如果你有轻微的平衡问题，定期 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 练习可以帮助提高你的灵活性、平衡性和稳定性。
• 这个姿势需要深呼吸，这有助于提高你的肺活量并可以帮助有轻度呼吸问题的人。
• 具有认知功能技能的人可以练习这个体式来提高他们的认知水平。
• 患有轻度 压力和焦虑 可以练习这个姿势来减少和体验平静。

安全注意事项

• 如果您的肩部或颈部受伤，最好避免这个姿势。
• 如果在做这个姿势时感到头晕，请放下你的手臂。
• 患有头痛和偏头痛时做这个姿势会使病情恶化，所以请避免。
• 在怀孕期间，双脚应保持稍宽一些（双脚与臀部的距离），以保证身体感觉舒适。
• 如果您患有高血压或眩晕，请咨询您的医疗保健专业人员并在 训练有素的瑜伽老师.

常见错误

• 尽量不要锁紧膝盖或肘部。
• 保持肩膀处于中立位置，不要靠近耳朵。
• 不要张开双臂。
• 避免拱起你的背部。
• 深呼吸并调动你的核心力量。

提示 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）

• 热身很重要。
• 双脚并拢。
• 注意对齐。
• 为了更深地伸展上身，当你举起手臂时，将拇指交叉。
• 如果需要的话使用道具。
• 保持呼吸以增强该姿势的好处。
• 凝视上方或前方。
• 保持肘部和膝盖微微弯曲。

物理对齐原则 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）

• 站立时双脚并拢。
• 脊柱伸直并伸展（通过坐骨向下延伸到头顶朝向天花板，拉长脊柱）。
• 放松肩胛骨，使其向下延伸至腰部。
• 双臂高举过头（双臂平行），与耳朵成一线，手掌相对或手指交叉。
• 将重量均匀分布在双脚上。
• 不要耸耸肩。
• 你的头部和颈部应该与脊柱保持在一条直线上，你的臀部和腿部也应该与脊柱保持在一条直线上。
• 情深 呼吸 与核心管理层保持一致非常重要。

呼吸和 乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana）

这看起来可能非常简单和容易，但呼吸对于保持姿势和获得益处起着非常重要的作用。

在进入姿势之前，先吸气和呼气，为姿势做好准备。当你举起手臂时，深呼吸，在姿势中吸气，呼气，让能量流向整个身体，并通过呼气释放压力和紧张。当你退出姿势时，深呼气，释放所有的紧张，放松，回到姿势 山式.

乌尔达娃·哈斯塔萨娜（Urdhva Hastasana） 和变化

• 棕榈 树姿 并举起双手，向两侧弯曲。
• 十指交叉 乌尔德瓦哈萨萨纳式 位置。
• 乌尔德瓦哈萨萨纳式 在主席的支持下。
• 在最后的姿势下保持闭上眼睛。
• 将双手放在心脏处，保持祈祷的姿势。

底线

Urdhva Hastasana 或 Upward Salute 是一种简单的瑜伽伸展运动，有益于全身。它通过协调呼吸和核心来改善身体姿势。这个姿势可以根据每个人的身体限制进行修改，因此适合所有人。它将提高注意力和专注力、平衡和稳定性，释放压力和焦虑，让您保持冷静和专注。

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