英文名字
仰卧腹部伸展式
梵语
उदराकर्षनासन / Udarakarshanasana
发音
乌达拉-卡尔沙纳萨那
意
Udara=腹部
Karshasana=拉
Karshasana=拉
典型安装
扭转瑜伽姿势
Level
初学者
乌达拉卡沙那萨那 概览
“乌达拉卡沙那斯式 是一个 仰卧腹部伸展式。这个姿势有助于治疗腹部问题，从而排出体内毒素。它能拉伸脚踝、膝关节和脚趾，提高灵活性。
优点：
- 乌达拉卡沙那萨那 拉伸腹部肌肉，从而增强腹部和核心力量， 缓解消化问题 和 泌尿道感染.
- 姿势 利用拉伸和压缩腹部，从而有助于消化。
- 姿势 伸展脚踝、脚趾、腿部和膝关节.
谁可以做？
核心肌肉强壮的人和想要增强腹部力量的人可以练习这个姿势。
谁不应该这样做？
背部受伤的人， 严重的膝盖疼痛, 孕妇，有的人 消化问题及 高血压 应避免该姿势。
介绍
乌达拉卡沙那萨那 是一种腹部伸展姿势，有利于提高灵活性和脊柱健康。该姿势包括伸展腹部，并伸展膝盖、脚踝和脚趾的肌肉。
脉轮
乌达拉卡沙那萨那 刺激海底轮， Svadhidthana 脉轮、 脐轮、 阿纳哈塔、喉轮、眉心轮， 和 顶轮。这个姿势可以帮助人们保持平衡并达到更高的意识状态。
理念
乌达拉卡沙那萨那 是一种专注的练习，也需要身体力量。这个姿势激励你在生命之流中找到平衡。
怎么做 乌达拉卡沙那萨那?
按照分步说明进行操作
- 首先蹲下，双脚分开与臀部同宽，作为起始姿势。
- 双手放在膝盖上，同时从右膝扭转，使其靠近左脚。
- 将右脚放在地板上，靠近左脚，右膝不要用力。右脚趾向下弯曲。
- 尝试用左手推左膝，并继续向左侧扭转。保持右脚正确对齐。左膝应靠近右脚。
- 激活您的核心，挤压您的腹部，并注视左肩的左侧。
- 保持这个姿势几次呼吸，然后回到蹲姿。在另一侧重复这些步骤。这样就完成了一轮。再练习几次 Udarakarshanasana 腹部姿势。
有什么好处 乌达拉卡沙那萨那?
- 乌达拉卡沙那萨那 拉伸和压缩腹部肌肉，从而有助于找到核心力量。
- 这种下脊柱扭转有助于刺激腹部器官，从而有助于缓解消化问题。
- 这个姿势涉及侧弯，从而增强身体的灵活性。
- 这款 姿势伸展 有助于刺激内脏器官。
- 这个姿势有助于促进血液循环，缓解压力和焦虑，并镇静神经系统。
可能受益的健康状况 乌达拉卡沙那萨那?
- 乌达拉卡沙纳萨那 腹部姿势通过按摩腹部肌肉来帮助消化。它可以缓解便秘和腹胀。
- 这个姿势可以缓解轻微的背痛。
- 它有助于以下情况 关节炎 和 膝盖问题.
- 由于该姿势是一种扭转姿势，因此有助于缓解经痛和不适。
安全注意事项
- 背部受伤、下背部有问题、下腹部有问题以及近期膝盖受伤的人应避免或调整该姿势。
- 有腹部问题的人应该小心，因为这个姿势是腹部扭转。
- 高血压患者应避免这个姿势。
- 孕妇在怀孕后期应避免做这个姿势。
- 有心血管问题的人应该改变或避免这种情况 瑜伽姿势.
- 近期接受过手术的人应该咨询 瑜伽老师.
乌达拉卡沙那萨那 和呼吸
- 在这个腹部扭转姿势中，适当的呼吸协调将使扭转更深。当你坐下并伸直双腿时，深吸一口气。你的脊柱应该伸直并拉长，并让你的核心参与伸展和扭转。当你处于 Udarakarshanasana 姿势时，吸气和呼气，并在一侧扭转。让你的手和呼吸支撑扭转。现在吸气并保持脊柱伸长；呼气并加深扭转。每次吸气时，都要保持身体稳定，同时呼气加深扭转，并保持舒适。
- 你的呼吸会引导你进行动作，并让你保持舒适。当你放松时，吸气并缓慢而轻柔地向后扭转，让呼吸流入和流出。你的呼吸会平衡和稳定扭转，让你的身心从这个扭转姿势中放松下来。
准备姿势
- 蹲
- 肩部旋转
- Malasaña区
- 侧身伸展
初学者提示
- 进行一些伸展运动来打开臀部、肩膀和身体侧部。
- 由于这是一个腹部扭转动作，因此请保持腹部空着，并在练习此姿势之前先练习几次 kapalbhati 调息法。
- 喝温水让自己感觉舒服一些，然后练习这个姿势。
- 保持脊柱挺直，并调动核心肌肉进行侧向扭转。
- 保持这个姿势直到你感觉舒服为止。
- 使用瑜伽砖蹲坐，如果感觉不舒服就练习这个姿势。
- 这种下脊柱扭转运动可以收缩腰肌，并通过扭转腿部来提高灵活性，因此可以练习各种姿势。
乌达拉卡沙那萨那 变化
- 你可以坐在 Malasaña区 （蹲姿）然后将右臂放在膝盖上，打开胸部，将左臂从后面拉起，双手手指在背后扣紧。保持视线略微向上。慢慢放松姿势，在另一侧重复。这个姿势可以完全打开胸部。
- 你可以改变腿的位置，探索其他变化。你可以练习通用的 脊柱扭转姿势 也被称为 shiva 乌达拉卡沙纳斯式， 躺下，扭动一侧的腿，用另一只手握住它。在另一侧腿上也重复此动作。
关于有趣的事实 乌达拉卡沙那萨那
- 强烈推荐这个腹部扭转姿势，用于消除腹部疾病。
- 如果在调息之后进行练习，可以彻底排除内脏器官的毒素。
- 这个姿势对下半身有独特的伸展作用，可以快速改善情绪。
底线
乌达拉卡沙那萨那 这个姿势是缓解消化问题非常有效的瑜伽姿势，可以在日常瑜伽练习中练习。这个姿势可以清洁肠道和内脏，从而排出体内毒素。它是一种很好的减压方法。你可以在 kapalbhatti 呼吸法之后练习这个姿势，以获得最大的好处，因为它可以清洁整个系统并使你的身体恢复活力。
瑜伽不仅仅是一种练习，更是一种生活方式。报名参加我们全面的在线瑜伽教师培训课程，迈出有意义的职业生涯的第一步。从 200 小时瑜伽教师培训中选择， 85小时产前瑜伽教师培训认证或 50小时阴经瑜伽师资培训 – 所有这些都是为了帮助您掌握瑜伽教学的艺术而精心设计的。 拥抱您的热情，成为一名经过认证的瑜伽教练，并帮助他人找到内心的平静和力量。
