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Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

练习单腿折叠前弯的对齐技巧

10月22,2024更新
三角式
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三角式
英文名字
三肢前屈式
梵语
त्रिअंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासनTrianga Mukha eka pada Paschimottanasana
发音
树-AWN-guh moo-KA-eh-ka-paw-duh PAH-shee-moh-tun-AHS-anna
Trianga:三肢
穆卡:脸
艾卡:一个
帕达:脚
Paschima:身体西部或后部
Uttana:强烈伸展
体式:姿势
典型安装
向前弯曲
Level
中级

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana 概览

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana or 一条腿折叠向前弯曲,是一种高级坐姿,具有前弯和变体 Paschimottanasana 一条腿向后弯曲。 这是 12 个基本哈他瑜伽姿势的前弯之一,也是阿斯汤加瑜伽初级系列的一部分.

优点:

  • 这个姿势 建立自信,克服恐惧.
  • 它有助于深度伸展脊柱、颈部、肩部、手臂、腿部肌肉和腿筋肌肉。
  • 单腿前弯可以锻炼核心肌肉,还能激活内脏器官,有助于 全身受益.
  • 它有助于 激活太阳神经丛 (Manipura Chakra)位于肚脐上方。

谁可以做?

患有足弓下陷和扁平足的人可以做这个瑜伽姿势。已经练习瑜伽的人可以做这个姿势 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana 姿势。臀部柔韧性较好的初学者可以做这个姿势,但最初应在瑜伽老师的指导下进行。

谁不应该这样做?

的人 下背部受伤, 并对下背部造成压力 应避免这样做。膝盖和髋部有问题的人也应避免这样做。 孕妇应避免做 这个体式。患有 高血压应避免 做这个姿势

怎么做 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?
按照分步说明进行操作

  • 做一些热身和准备姿势,例如 UttanasanaPaschimottanasana,以便帮助为这次激烈的弯道做好准备。
  • 记住要在空腹时做这个体式;最好在早上或饭后 3 到 4 小时后做。
  • 坐在地毯或柔软表面上的瑜伽垫上。
  • 坐在 丹达萨那 提出,坐下来,双腿向前伸直,保持脊柱伸长,脚趾向后,双手放在臀部旁边。
  • 深吸气,呼气时,弯曲右腿(膝盖弯曲),将双脚放回右臀部外侧;脚底朝上,右小腿内侧应接触同一腿的外侧臀部。
  • 此时,你的右脚应该放在地板上,并且你应该在坐骨上保持平衡。
  • 如果您无法坐下且身体重量集中在一侧,请将折叠的毯子或瑜伽砖放在臀部下方,以便坐在坐骨上。(不要坐在脚上)。
  • 你的大腿应保持平行,膝盖应尽可能并拢。
  • 不,赢得这个姿势。坐直,肩胛骨向后转动,胸部打开,呼吸。
  • 现在吸气,双腿稳稳地贴在垫子上,双臂伸直,抬起躯干,伸展双臂,感受腋窝的拉伸。
  • 深呼气,从腰部向下弯曲(躯干向前),将手臂伸到左脚以上。如果这很困难,你可以抓住脚踝或左小腿。
  • 在这个姿势下,你的大腿和膝盖应该稳固,并确保你的双臀得到支撑。
  • 现在呼气并张开肘部,将上身朝向右脚。
  • 用左手握住右手腕,或者如果这很困难,你可以握住脚踝。
  • 将前额放在左膝上;您可以保持这个姿势持续 4-6 次呼吸,缓慢而柔和地呼吸,并注意每次呼气时,您都会向前伸展,从臀部抬起。
  • 放松时,深吸气,双臂向上伸展,右腿放松并向前伸展,呼气,双手放下,回到 丹达萨那 (员工姿势)。
  • 为了保持身体平衡,重复该动作(前面提到)并换左腿。
  • 你可以做 后续姿势 – 单腿折叠前弯 Bhardwaj Asana Kraounchasana Salambha Sarvangasana.

有什么好处 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana?

  • 这是一个很好的髋部打开动作,有助于 提高灵活性 脊柱。
  • 这个姿势有助于保持你的消化系统健康并有助于缓解便秘。
  • 它有助于锻炼您的腹部器官,并提高臀部、大腿、膝盖和背部肌肉的灵活性。
  • 这个姿势可以增强背部肌肉、核心肌肉、腹部肌肉和骨盆区域
  • 它有助于刺激您的肾脏、肝脏和生殖器官。
  • 这个姿势有助于提高你的注意力和专注力,并有助于在做这个姿势时保持身心平衡。 瑜伽体式.
  • 它对女性经期痉挛有帮助,并能缓解更年期不适。
  • 它有助于减轻压力和焦虑并舒缓您的神经系统。
Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana 的好处

可能受益的健康状况 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

  • 它有助于激活甲状腺和甲状旁腺的活动。
  • 经常练习有助于矫正足弓下陷和扁平足。
  • 的人 消化问题 可以练习这个姿势来减少便秘并改善消化。
  • 经常练习这个姿势可以帮助缓解脊椎、腿筋和小腿僵硬的问题,还能起到很好的伸展作用。
  • 由于这 改善血液循环,它有助于缓解轻度抑郁,对神经系统有放松作用,有助于 减轻压力 并使身心平静。

安全注意事项

  • 以热身和准备姿势开始练习以避免受伤。
  • 如果发生任何严重伤害或 背部疼痛、臀部、膝盖、脚踝、肩膀、颈部和手臂,避免做这个姿势。
  • 如果身体任何部位的肌肉、韧带受伤,请避免。
  • 消化系统非常弱或有任何内部问题的人可以在瑜伽老师的指导下进行修改和练习。 
  • 灵活性较差的人最初应使用道具,并在经过培训的瑜伽教练的指导下进行。

常见错误

  • 如果您有以下情况,请避免用力伸手去够脚 灵活性问题.
  • 不要将重量倾斜到伸展的腿上。
  • 在整个姿势过程中,保持身体的平衡。
  • 确保核心肌肉参与进来,以获得更好的姿势。
  • 做这个姿势时要小心,否则可能会伤到自己。
  • 如果您感觉到任何疼痛,请停止这个姿势。

提示 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

  • 如果需要,可以使用道具以确保舒适。
  • 别屏住呼吸。
  • 保持伸直的腿伸展并且脚趾向前。
  • 如果是初学者,请在瑜伽老师的指导下,慢慢进步。
  • 您的双膝并拢,右膝伸直于您的前方。
  • 倾听您身体的反应,不要试图超越自己的身体极限。

物理对齐原则 Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana

  • 从棍棒式开始,双腿伸直坐下,双手放在臀部。
  • 弯曲右腿并将脚放在右髋关节侧。
  • 将重量放在弯曲腿大腿的中心。
  • 您的右小腿内侧肌肉接触右大腿外侧。
  • 左腿伸直,双膝并拢。
  • 放松肩膀,吸气,抬起手臂,呼气,弯腰。
  • 抓住左脚或者伸手越过脚并抓住手腕。
  • 你的头可以碰到小腿或膝盖。不要用力过猛。
  • 调动你的核心力量并保持呼吸、呼气,然后更深地弯曲。
  • 凝视你的脚趾或向下,在那里保持几次呼吸。
  • 要放松,吸气,抬起手臂和上身,放松右腿。
  • 回到棍杖式,放松,并在另一侧做以保持平衡。

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana 和呼吸

呼吸是你的支柱。弯曲腿部时吸气和呼气,然后抬起手臂向天花板吸气,向前弯曲时再次呼气。保持这个姿势 正常呼吸,吸气,然后放松。呼吸有助于您集中注意力并保持冷静,同时保持正确的姿势和姿势。您的呼吸将引导您并帮助您连接身体和心灵。它可提高您的练习安全性。  

Trianga Mukha eka pada Paschimottanasana 和变化

  • 在瑜伽老师的指导下做各种变化。
  • 髋关节紧张的人可以使用辅助道具。坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。
  • 弯腰时无法够到脚的人可以使用瑜伽带。 
  • Paschimottanasana,伸直腿向前弯曲(伸展)。
  • 你可以试试 阔腿向前弯曲 (乌帕维斯塔·科纳萨纳)
  • 您也可以做椅子变体。

底线

Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana(单腿前屈)是一种难度较高的姿势,需要灵活性、平衡性和核心力量。与经验丰富的瑜伽老师一起练习此姿势,并牢记所有安全措施。让呼吸引导您,随着您更深入、更精确地练习,能量会流经您的身体。您可以根据自己的身体选择变体,因此它适合所有水平。

这个姿势可以使身心平静,增强自信心和内在力量。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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