Supta Utthita Tadasana：如何进行终极伸展

伸展式 概览

怎么做 伸展式?

按照分步说明进行操作

• 开始仰卧在垫子上，然后放松。
• 吸气，将手臂伸过头顶。感受从手指到大脚趾的伸展。保持脚趾指向屋顶。你可以让手掌相对，也可以保持手掌向上 合十礼 尽量保持舒适的姿势。感受大腿和小腿的伸展。
• 保持这个姿势直到你完全放松和舒适。保持目光直视前方。双脚与垫子的外缘平行。深呼吸几次。
• 通过移动手指和脚趾，非常缓慢地放松姿势。然后，慢慢站起来。如果需要，使用胸下支撑物，将其完全打开。

要记住的

• 练习这个姿势之前，先进行一些热身运动和深呼吸。
• 保持这个姿势直到您感觉舒适为止，并使呼吸与姿势中的动作同步。
• 伸展你的手臂和脚趾，并通过缓慢、连续的吸气和呼气来感受伸展。

有什么好处 伸展式?

• 伸展式 or 仰卧伸展山式 有助于保持脊柱的灵活。
• 它有助于 改善姿势 保持脊柱挺直。
• 该姿势有助于 镇静神经系统 并且通常在瑜伽课程结束时进行练习以达到其益处。
• It 涉及核心肌肉，从而增强腹部肌肉，帮助 良好的消化健康.
• 这款 姿势有助于增强肺部 完全打开胸部。
• It 促进更好的血液循环 通过伸展整个身体和大部分肌肉。

可能受益的健康状况 伸展式

• It 浮雕 轻微背痛 通过提供 血液循环良好 到身体。
• 它有助于 通过刺激消化器官来消化.
• 它有助于睡眠，因为姿势是 放松和恢复，从而 帮助缓解失眠.
• It 完全打开胸部，所以它有助于 更好的氧气流量 和 呼吸.

安全注意事项

• 患有严重背痛或颈部受伤的人应避免该姿势或咨询瑜伽老师。
• 神经系统较弱的人应避免这个姿势。

准备姿势

• 阿南达·巴拉萨纳（Ananda Balasana） （快乐宝宝姿势）
• 萨瓦萨纳 （尸体姿势）
• 帕万穆克塔萨那 （风释放姿势）

同样的准备 姿势可以作为后续体式来练习.

变化

• 您可以躺在地上，弯曲膝盖，双手放下，作为休息姿势。
• 您可以将弯曲的膝盖放在一侧，然后躺下并将手臂放在头上。
• 您可以将折叠的毯子放在胸下，并进行正常的 伸展式 姿势
• 你可以练习 升华式 （仰卧大脚趾姿势）也可以。用一根带子，用你的前两个手指勾住大脚趾，然后将其伸向天花板。你也可以尝试伸展腿仰卧扭转。
• 根据腿部和手的位置，此姿势可以有许多其他变化。您可以弯曲右膝并伸展右脚跟，感受腿部肌肉和伸展和弯曲腿的腿筋的拉伸。同时感受上身的拉伸。右腿可以放在椅子上，您可以将右脚放在椅子上。您可以用手按压左大腿，将其压向地板。在另一侧重复此动作。

物理对齐原则 伸展式

• 双手举过头顶时，保持脊柱的自然弯曲。吸气，举起手臂。
• 伸展手臂，并保持大脚趾向外，以加深伸展。
• 呼气并收腹，调动核心肌群和腹部肌肉。注意深呼吸，保持姿势稳定。
• 不要抬起肩膀。保持肩膀放松，远离耳朵。保持手臂伸直，深呼吸。

伸展式 和呼吸

• 通过协调呼吸和姿势中的动作来保持姿势的完整性。
• 举起双手时，吸气并收腹。呼气，放松肌肉。吸气时将脚趾向上伸直。保持大脚趾伸直。
• 在整个练习过程中保持深呼吸并收紧腹部。这会让你的身体更加放松。你可以通过将腿和手臂放在不同的位置来尝试这个姿势的各种变化。

关于这个姿势的有趣事实

• 这个姿势可以使从臀部到脚尖的整个下半身协调一致，从而有助于增强力量和自信。
• 这是一个非常适合放松和缓解一天压力的姿势，因此是一个很好的恢复性练习姿势。
• 练习良好的动态瑜伽流程 用这个姿势进行流瑜伽序列.

带走

伸展式 伸展整个身体，通常在课程结束时进行。这个姿势几乎伸展了身体的所有肌肉。定期练习以获得该姿势的最大益处。

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