仰卧板瑜伽：简单的练习指南

Supta Padangusthasana 姿势一和姿势二概览

如何做 Supta Padangusthasana 一式？

遵循分步程序

• 升华式 初学者也可以这样做，将瑜伽带放在脚掌周围，然后逐渐用手指握住脚趾。
• 躺在 瑜伽垫，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
• 只需吸气，抬起右腿，弯曲右膝，将其放在胸前并抱住它，左腿着地。
• 现在将右腿抬向天花板，并保持与地面垂直。
• 现在用右手握住左手大脚趾，用拇指、食指和中指夹住。
• 如果您的手臂灵活，您可以伸直手臂，或者将双腿靠近，但应保持伸直，膝盖不要弯曲。
• 将脚跟向上压以保持伸展，脚底朝上，左大腿仍然接地。
• 保持双腿肌肉紧绷，并保持 呼吸，（这里右腿伸直，左脚放在地板上并伸直。
• 现在这取决于你的灵活性，首先，你可以保持腿呈 90 度并握住脚趾，其次，你可以将腿靠近胸部。
• 如果您是初学者，在伸展双腿之前，您可以将瑜伽带绕在右脚掌（抬起的腿）上，并用双手握住另一端，也可以用腰带代替瑜伽带来做这个动作。
• 根据您的舒适度保持此姿势约5至6次呼吸，并保持连续呼吸。
• 现在，当你放松这个姿势时，轻轻地将右腿弯曲至胸前，放在地板上，并通过呼吸放松。
• 为了保持平衡，你应该总是在另一侧做，在这种情况下，应该用你的左腿，弯曲左膝，并抱住胸部并做同样的动作。

怎么做 升华式 二？

遵循分步程序

• 这也是 升华式 并可连续进行 升华式 1.
• 按照以下步骤操作 升华式 一，直到第七步（保持双腿肌肉收紧，保持呼吸，（此时右腿伸直，左腿放在地板上并伸直。）
• 从这里开始，当您握住右脚大脚趾时，逐渐将您的右腿（右大腿）向右侧向外移动，并看到您的左腿伸直放在地板上并接地。
• 吸气和呼气以加深伸展，并尝试将右腿放在地板上。
• 在这个姿势下，你的左腿臀部不应该离开地板，如果难以将右腿伸到地板上，请在右腿臀部下方放置一个瑜伽砖作为支撑。
• 这里你也可以使用瑜伽带，将其绕过右侧足球，将另一端系在右腿上，然后在瑜伽带的支撑下将腿放到地板上。
• 记住，你的右腿应该舒服地休息，你不应该感到任何疼痛。所以，听从你的身体。
• 现在保持这个姿势约5到6次呼吸或根据您的舒适度。
• 然后，当你放松这个姿势时，吸气，将你的右背部放在中心，弯曲拥抱并吸气，然后在呼气和放松的同时将其放到地板上，并在左侧进行此动作。

仰卧板式 (Supta Padangusthasana) 有什么好处？

• 它有助于拉伸和加强你的腿部肌肉，有助于良好的伸展，并使其更加灵活。
• 它还有助于伸展和加强你的髋关节，并提高腹股沟区域的灵活性。
• 这对于增强你的核心肌肉和消除腰部多余的脂肪非常有帮助。
• 这也可以 帮助减轻你的压力 焦虑会使你平静心灵并让你脚踏实地。
• 它有助于让你了解你的身体及其感觉。
• 这有助于锻炼大腿内侧肌肉并提高其灵活性。
• 这也有助于平衡身体、协调身体姿势并保持稳定。
• 它有助于减少你的轻度下 背部疼痛 和紧张。

可能受益的健康状况 升华式

• 在繁忙的日程和连续的工作中，我们会遭受背痛的困扰，如果经常练习这个体式可能会很有帮助。
• 这可以帮助降低患糖尿病的风险，因为它可以刺激胰腺肌肉。
• 如果您的腿筋、臀部、大腿和膝盖存在灵活性问题，这个体式可以帮助拉伸肌肉并提高灵活性。
• 有消化问题的人可以这样做 改善消化的体式 处理并消除腹胀和胀气。
• 姿势不正确的人可以做这个体式来改善姿势。

安全注意事项

• 如果您的腿筋、股四头肌、脚踝、膝盖或肩膀受伤，应避免或咨询您的医生。
• 如果您患有头痛或腹泻，则应避免食用。
• 孕妇应避免使用或咨询保健专业人员。
• 如果你有以下情况，不要做太过分的姿势： 腿筋紧张。
• 初学者应在瑜伽老师的指导下练习。
• 对于人们来说，如果平衡是一个问题，可以在墙壁附近练习，或者保持炭的支撑。

仰卧式 Padangusthasana 和 气息

• 当我们长时间坐在办公桌前工作时，我们的核心和肩膀会受到压力、紧张和塌陷。协调 单脚站立式 通过呼吸可以清除你的精神和身体障碍。
• 当你在 山式 放松身体。深吸一口气，举起双臂，保持双手呈 合十礼，或者用另一只手握住手腕。保持呼吸，拉长脊柱并伸直手臂。吸气，将右腿抬向右侧，呼气时弯曲上身，右侧手臂保持呼吸轻柔，感受伸展。
• 放松姿势时，深吸气，双腿与臀部成一线，保持呼吸，放下双臂，感受伸展。呼吸会释放身体的压力和紧张，让你感受到呼吸带来的平静。

常见错误

• 避免热身可能会导致疼痛或不适。
• 不要将背部抬离地板。
• 不要试图超越自己的身体极限。
• 检查地板上的腿，保持其接地且笔直。

提示 升华式

• 使用瑜伽带或瑜伽块等道具。
• 持续检查身体的姿势是否正确。
• 不要对自己的身体施加太大的压力，在自己的极限之内。
• 用你的 左手.
• 空腹做。
• 不要抬起接触地板的腿的臀部。
• 必须持续呼吸才能平衡姿势。

物理对齐原则 升华式

• 当您躺在地板上时，注意您的身体是否贴着地板。
• 放在地板上的腿应该伸直，脚趾应该向上。
• 抬腿前先抱住腿，抓住脚趾再抬起，或者伸直后抓住脚趾再抬起。
• 将左腿内侧边缘压向地板，并继续从大腿内侧向腿部延伸 左内跟.
• 在整个姿势过程中，左右肩以及背部应该着地。
• 在两种体式中，两侧臀部都应放在垫子上。
• 核心应该参与其中，这有助于在你抬起腿或将腿向外伸展时支撑你的下背部。
• 使姿势与你的宽度相协调，并保持连续呼吸。
• 如果灵活性较差，可以使用道具来保持正确的身体姿势，例如臀部下方的瑜伽砖。

升华式 和呼吸

做瑜伽体式时最重要的是呼吸，这个体式也是如此。开始体式时吸气，伸展双腿时​​呼气。以呼吸为指导，加深伸展。每次呼气时，尽可能加深伸展。持续呼吸将保持平衡并保持 3 个体式稳定，让您的身心平静。

仰卧式及变体

• 其中一个变体是 Supta Padangusthasana，下一个是 升华式 3.
• - 帕丹古斯塔萨那姿势 是站立、弯曲的变化。
• 您可以使用瑜伽带或瑜伽块等道具来调整姿势，以获得身体支撑。

底线

升华式 是基本姿势 升华式 1 和 2。这个体式是仰卧伸展姿势，将脚趾放在抬起的腿上，双手伸直，将一条腿向外伸展。这个动作可以强烈伸展臀部和腿筋肌肉。这还可以锻炼腹部肌肉，使下半身更加灵活。初学者可以根据自己的身体限制进行选择，并使用道具，最好在瑜伽老师的指导下进行。

这个体式有助于平衡和协调您的呼吸和身体，减轻压力和焦虑，并使您的身心平静。

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