帕达：脚
Gustha：大脚趾
体式：姿势
Supta Padangusthasana B 概览
升华式 B，也称为斜躺大脚趾式B， 升华式 姿势是其他姿势的基础 升华式 姿势变化，可以作为流瑜伽序列来完成。 升华式 B 姿势是仰卧变体 Padangusthasana 姿势 A. 该练习是在地板上以斜躺的姿势进行的。
优点：
- It 有助于拉伸腿筋肌肉、大腿内侧和小腿肌肉。
- 本篇 姿势对运动员非常有帮助.
- 本篇 姿势可以 减轻背痛和坐骨神经痛并改善您的姿势。
- 本篇 还有助于改善您的消化系统。
- 本篇 也有助于锻炼腹部肌肉.
谁可以做？
已经练习瑜伽的人，无论是中级还是高级，都可以练习这个体式。想要提高腿筋和臀部柔韧性的人应该练习这个体式。柔韧性较好的初学者可以在瑜伽老师的指导下练习这个体式，或者找一位经过认证的艾扬格瑜伽老师。
谁不应该这样做？
臀部、腿筋和下背部受伤的人应避免练习这个体式。孕妇应避免练习这个体式。血压极高的人应避免练习这个体式。患有青光眼（眼部疾病）的人应避免练习这个体式。
怎么做 仰卧式 B?
遵循分步程序
升华式 柔韧性较好的初学者可以做 B 动作，在瑜伽老师的指导下，将瑜伽带绕在脚掌上，然后逐渐用手指握住脚趾。
- 这也是 升华式 并可连续进行 升华式 A，然后是 升华式 C.
- 平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 只需吸气，抬起右腿，弯曲右膝，将其放在胸前并抱住它，左腿着地。
- 现在将右腿抬向天花板，并保持与地面垂直。
- 用右手（右臂）握住右手大脚趾，用拇指、食指和中指夹住。
- 如果您的手臂灵活，您可以伸直手臂，或者将双腿靠近，但它们应该是直的，并且膝盖不应该弯曲。
- 将脚跟向上压以保持伸展，脚底朝上，左大腿和左臀部仍然接地。
- 保持双腿肌肉紧张并保持呼吸。
- 逐渐将右腿（右大腿）向右侧向外伸展，并观察伸展的腿（左腿）是否伸直放在地板上并接地。
- 吸气和呼气以加深伸展，并尝试将右腿放在地板上。
- 此时，你的左腿臀部应该贴着地板，或者在右腿臀部下方放置一个瑜伽砖作为支撑。
- 凝视你的另一侧（左侧）。
- 这里您还可以使用瑜伽带，支撑您抬起的腿并将其放到右侧的地板上。
- 现在保持这个姿势，呼吸几次或根据您的舒适程度。
- 然后，当你放松这个姿势时，吸气并将你的右脚移回慢跑位置，回到起始位置，然后放松。
- 为了保持平衡，你应该总是在另一侧做，在这种情况下应该用你的左腿，弯曲左腿，将腿靠近胸部拥抱，并做同样的动作。
有什么好处 仰卧式 B?
- 它有助于伸展和加强你的腿部肌肉、臀部、腹股沟区域和关节， 提高灵活性.
- 这有助于增强您的核心肌肉并减少腰部多余的脂肪。
- 这有助于减轻您的压力和焦虑，增强自我意识，平静您的心灵，并让您保持脚踏实地。
- 它有助于减轻您的轻微下背部疼痛和紧张。
可能受益的健康状况 升华式 B
- 经常练习这个体式会对缓解轻微背痛有很大帮助，有助于改善姿势。
- 这有助于降低患糖尿病的风险，因为它可以刺激胰腺肌肉。
- 这个体式可以帮助拉伸肌肉并提高灵活性。
- 有消化问题的人可以做这个体式来改善他们的 消化过程 并消除腹胀和胀气。
安全注意事项
- 如果您的腿筋、股四头肌、脚踝、膝盖或肩膀受伤，应避免或咨询您的医生。
- 如果您患有腹泻、高血压和头痛，则应避免食用。
- 初学者应该只在 瑜伽老师的指导.
- 如果存在平衡问题，请靠近墙壁练习或使用椅子支撑。
- 您可以在头下放一个薄垫子或折叠的毯子以增加舒适度。
常见错误
- 避免热身可能会导致疼痛或不适。
- 不要将背部抬离地板。
- 避免超越自己的极限。
- 避免匆忙进入和退出姿势。
提示 仰卧式 B
- 使用瑜伽带或瑜伽块等道具。
- 持续检查身体的姿势是否正确。
- 不要对自己的身体施加太大的压力，在自己的极限之内。
- 空腹做。
- 不要抬起接触地板的腿的臀部。
- 必须持续呼吸才能平衡姿势。
- 做的 半风释放姿势 因为它可以对膝关节和脚踝产生反向拉伸。
- 您可以在同一侧进行 A、B 和 C 这 3 种变体，然后在另一侧进行。
物理对齐原则 仰卧式 B
- 左腿伸直放在地板上，脚趾应朝上。
- 双腿用力，继续将左脚跟推离身体。
- 右腿向右侧伸展。
- 将左腿内侧边缘压向地板，并从大腿内侧延伸至左脚跟内侧。
- 左右肩应着地。
- 两侧臀部均应放在垫子上。
- 核心应该参与其中。
- 使姿势与你的宽度相协调，并保持连续呼吸。
- 在臀部下方使用瑜伽砖之类的道具。
Supta Padangusthasana B 和呼吸
做事时最重要的是 瑜伽体式 呼吸是关键，这个姿势也是如此。开始体式时吸气，向上或向外伸展双腿时呼气。以呼吸为指导，加深伸展。每次呼气时，尽可能加深伸展。持续呼吸将平衡并保持姿势稳定，让您的身心平静。
Supta Padangusthasana B 及其变式
- 升华式 A、C。
- 帕丹古斯塔萨那姿势.
- 使用瑜伽带或瑜伽块等道具来调整姿势以获得身体支撑。
底线
升华式 B. 这个体式是仰卧伸展式，用脚趾支撑抬起的腿，双手伸直，一条腿向外伸展。这个动作可以强烈拉伸臀部和腿筋肌肉。这也可以锻炼腹部肌肉，使下半身更加灵活。初学者可以根据自己的身体条件选择，并使用道具，最好在瑜伽老师的指导下进行。
这个体式有助于平衡和协调您的呼吸和身体，减轻压力和焦虑，并使您的身心平静。
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