帕达：脚
安古斯塔：大脚趾
体式：姿势
Supta Padangusthasana A 概览
仰卧式 A、B、C 是三个姿势的系列， 仰卧式 A 是其他姿势的基础 升华式 姿势变化。这个姿势是 Padangusthasana 姿势的仰卧变化。它是在地板上以斜躺姿势进行的。这也是 阿斯汤加（Ashtanga Vinyasa） 主要系列（Yoga Chikitsa）。
优点：
- 它有助于 拉伸腿筋肌肉、下脊柱、大腿内侧和小腿肌肉。
- 本篇 姿势对运动员非常有帮助.
- 本篇 姿势可以减轻背部疼痛并改善姿势。
- 本篇 还有助于改善你的消化。
- 本篇 也有助于锻炼腹部肌肉。
- 本篇 这个姿势有助于减轻坐骨神经痛。
谁可以做？
高级瑜伽练习者和中级瑜伽练习者都可以做这个姿势。想要增强柔韧性和力量的人可以做这个姿势。柔韧性水平正常的初学者可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。想要提高平衡能力的人可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
孕妇不宜做这个姿势。手臂、肩膀、臀部、膝盖和下背部受伤的人应避免做这个姿势。 高血压 应避免。患有青光眼的人应避免做这个姿势。如有任何严重的健康问题，请咨询医生并避免做这个姿势。
怎么做 仰卧式 A?
遵循分步程序
这是一个中级姿势，但具有正常柔韧性水平的初学者可以在瑜伽教练的指导下并在需要时借助道具来完成这个姿势。
- 对你的腿、膝盖、臀部和手臂做一些热身运动，并做一些简单的准备姿势，以确保你的身体已准备好进入这个姿势，这样可以避免任何扭伤或受伤。
- 躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下，深呼吸，放松身体。
- 现在慢慢吸气，抬起右腿，弯曲右膝，将其放在胸前，并拥抱它，同时左腿着地并在地上活动。
- 现在伸出你的右手，用拇指、食指和中指握住右手大脚趾。
- 现在进一步将右腿抬向天花板并保持与地面垂直。
- 如果你的手臂不够直，你可以伸直手臂，将腿靠近但要伸直，膝盖也要伸直。
- 将脚后跟向上压以保持伸展，脚弯曲的脚底朝左大腿仍然接地，并且您的核心肌肉得到锻炼。
- 保持双腿肌肉收紧并保持呼吸，（此时右腿伸直，左脚放在地板上并伸直，左手与肩膀或身体侧面成一条直线。
- 现在这取决于您的灵活性，首先，您可以保持腿部呈 90 度并握住脚趾，或者呼气并通过将腿靠近胸部来加深伸展。
- 如果您是初学者，在伸展双腿之前，您可以将瑜伽带绕在右脚掌（抬起的腿）上，并用双手握住另一端，您也可以用腰带代替瑜伽带来做这个动作。
- 根据您的舒适度保持此姿势约 5 至 6 次呼吸，并保持连续呼吸，您可以闭上眼睛或凝视舒适的稳定点。
- 现在，当你放松这个姿势时，从膝盖处弯曲你的右腿，轻轻地抱住你的胸部并将其放在地板上，并通过呼吸放松。
- 为了保持平衡，你应该总是在另一侧做，在这种情况下应该用你的左腿，弯曲左膝，抱住胸部，做同样的动作，保持右腿伸直。
有什么好处 仰卧式 A?
- 这个姿势可以拉伸和加强你的腿部肌肉，有助于良好的伸展，并使其更加灵活。
- 它还有助于伸展和加强髋关节，并改善 灵活性 腹股沟区域。
- 这对于增强你的核心肌肉和消除腰部多余的脂肪非常有帮助。
- 这也有助于减少你的 应力 焦虑会使你平静心灵并让你脚踏实地。
- 它有助于让你了解你的身体及其感觉。
- 这有助于锻炼大腿内侧肌肉并提高其灵活性。
- 这也有助于平衡身体、协调身体姿势并保持稳定。
- 它有助于减少你的轻度下 背部疼痛 和紧张。
可能受益的健康状况 仰卧式 A
在繁忙的日程和连续的工作中，我们会遭受背痛的困扰，如果经常练习这个体式可能会很有帮助。
- 这可以帮助降低患糖尿病的风险，因为它可以刺激胰腺肌肉。
- 如果您的腿筋、臀部、大腿和膝盖存在灵活性问题，这个体式可以帮助拉伸肌肉并提高灵活性。
- 有消化问题的人可以做这个体式来改善他们的 消化 处理并消除腹胀和胀气。
- 姿势不正确的人可以做这个体式来改善姿势。
安全注意事项
- 如果您的腿筋、股四头肌、脚踝、膝盖或肩膀受伤，应避免或咨询您的医生。
- 如果您患有腹泻、高血压和头痛，则应避免进行这项瑜伽练习。
- 孕妇 应避免或咨询他们的医疗保健专业人员。
- 如果你的腿筋很紧，要小心.
- 初学者应该只在 瑜伽老师的指导.
- 对于人们来说，如果平衡是一个问题，可以在墙壁附近练习，或者保持炭的支撑。
常见错误
- 避免热身可能会导致疼痛或不适。
- 避免将背部抬离地板。
- 检查地板上的腿，保持其着地且腿伸直。
- 不要试图超越自己的身体极限。
提示 仰卧式 A
- 使用瑜伽带或瑜伽砖以及折叠毯子等道具。
- 持续检查身体的姿势是否正确。
- 不要对自己的身体施加太大的压力，在自己的极限之内。
- 用右手握住右脚或皮带，并保持左脚跟压在地板上。
- 不要练习 升华式 空腹。
- 不要抬起接触地板的腿的臀部。
- 必须持续呼吸才能平衡姿势。
- 做一些准备瑜伽姿势，例如 – Uttanasana, 巴达·科纳萨萨纳（Baddha Konasana）及 朝下的狗.
物理对齐原则 仰卧式 A
让你的下腿（左臀部）在地面上伸直并保持活动。
- 着地的腿脚弯曲但脚趾向上，并且可以在需要时保持膝盖微弯曲。
- 保持骶骨接触地面。
- 你的整个脊柱平放在地面上。
- 不要过度拉伸腿筋，只需在舒适的范围内拉伸即可。
- 将膝盖向胸部靠拢但不要锁紧。
- 右腿抬离地面并伸直90度或以上，
- 用同一侧的手臂握住抬起的脚并抓住大脚趾或抬起的腿。
- 扩阔胸部，保持肚脐活跃并将其向脊柱收拢。
- 位于底部的手臂要么放在身体旁边，要么垂直于身体。
- 头部与脊柱成一线。
- 双肩均贴在地板上。
- 稍微抬起下巴并闭上眼睛或注视舒适的水平。
仰卧式 A 和呼吸
做事时最重要的是 瑜伽体式 呼吸是关键，这个姿势也是如此。开始体式时吸气，向上或向外伸展双腿时呼气。以呼吸为指导，加深伸展。每次呼气时，尽可能加深伸展。注意呼吸，并随着姿势移动，以保持平衡和姿势稳定，并使身心平静。
Supta Padangusthasana A 及其变式
- 为了进行修改，您可以使用瑜伽带，握住脚掌并将另一端握在手中。
- 你可以保持膝盖稍微弯曲。
- 靠墙练习。
- 在抬起的臀部外面放置一个垫块。
- 呼气时，调动核心肌肉，抬起上身，将下巴朝向小腿。
- 升华式 B
- 升华式 C
底线
升华式 A 是基本姿势 升华式 变体。这个体式是仰卧伸展姿势，将脚趾放在抬起的腿上，双手伸直，将一条腿向外伸展。如果经常练习，这个姿势对身体和精神有各种好处。初学者可以根据自己的身体限制和使用道具进行选择，最好在瑜伽老师的指导下开始练习。
呼吸有助于深化伸展并提高您的正念。这个体式有助于您平衡和协调呼吸与身体，减轻压力和焦虑，并让您的身心平静下来。
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