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Supta Matsyendrasana 或交叉扭转姿势/仰卧脊柱扭转

英文名字
交叉扭转式、仰卧脊柱扭转式
梵语
简体中文/ Supta Matsyendrasana
发音
soop-TAH MOTS-日元-DRAHS-anah
supta =仰卧,斜躺
matsya =鱼
英德拉=标尺
āsana:“姿势”

素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana) 一览

素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana): 这个姿势的主要好处是放松脊柱并轻轻扭转臀部。 在一些瑜伽学校,它也被称为 默鲁丹达式 or 贾塔拉·帕瑞蒂'。对于剧烈的后弯体式来说,这是一个很好的热身姿势。它可以增强您的下背部力量,也可以有效地 睡眠障碍.

好处

  • 它有助于 缓解腰痛.
  • 它让人放松并且 平静身体和心灵。
  • 这对 消化系统改善消化.
  • 它可以 帮助治疗睡眠障碍.
  • 它可以作为 热身姿势 适合激烈的后弯瑜伽姿势。
  • 它可以 缓解疼痛和痉挛 在月经周期。

谁可以做?

任何年龄的初学者都可以在身体健康的情况下完成。 长时间坐着工作的人可以这样做,以帮助缓解轻微的背部问题。 人们可以在睡觉时做这个姿势,以便晚上睡得更好。 这可以作为瑜伽练习后的放松姿势来完成。

谁不应该这样做?

背部或臀部有严重问题的人应该避免这样做。 最近进行的任何手术都应咨询医疗保健专业人员或避免进行。 孕妇应避免这样做,或者可以在产前瑜伽老师的监督下进行。

怎么做 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana)?

按照分步说明进行操作

  1. 您可以在晚上做这个体式以获得良好的睡眠,动作要轻柔,并在整个过程中协调呼吸。
  2. 仰卧,仰卧在 瑜伽垫 或任何柔软的表面,伸直双腿,放松双臂。
  3. 深呼吸,放松,来到斜倚的山式。 保持颈部、脊柱和肩膀平放在地板上。
  4. 轻轻吸气,更深地弯曲左腿(左膝),使其靠近胸部,膝盖弯曲,以这个姿势放松约2至3个呼吸。
  5. 现在进行扭转,呼气并将左侧(膝盖弯曲)移向身体的右侧。 扭转臀部并将其放在垫子上,左膝盖接触地板(如果膝盖不接触垫子也没关系)。
  6. 将臀部稍微向左移动。
  7. 你的左臀部应该在你的右大腿上。
  8. 看到你的肩胛骨接触地面,右臂伸展,与肩膀成一直线,手掌朝下。
  9. 你的左手可以伸出(形成双臂),掌心朝向地面,或者你可以将其放在左弯曲的膝盖上。
  10. 将头转向左侧,凝视左手指尖。
  11. 保持伸展的腿伸直。
  12. 保持仰卧扭转姿势,放松呼吸(释放所有压力和紧张)。
  13. 准备释放时,将头放在中间,左腿放在地上,然后向后伸展 山式.
  14. 现在放松,用右腿换另一侧做同样的动作。

有什么好处 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana)?

  • 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana) 伸展你的臀肌、胸部、腹斜肌,让你的心大开眼界。
  • 它是治疗轻度背痛的良药,可以缓解下背部肌肉的紧张。
  • 它使您的脊柱和臀部更加灵活和活动
  • 它将帮助您缓解日常紧张的工作生活,并有助于保持良好的姿势并避免驼背。
  • 这对腹部肌肉有好处,因为它可以按摩内脏并改善血液流动。 这有助于缓解便秘和胀气,并有助于减少下腹部脂肪。
  • 这是一种放松的姿势,有助于冷却神经系统并平静心灵。
  • 经常练习这个体式可以帮助清除你的精神充血或干扰,并提高你的注意力和注意力。
  • 它可以提高您的精神和身体意识。

可能受益的健康状况 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana)

  • 更好的消化过程-对于便秘的人来说,这个姿势可以通过刺激腹部器官来帮助改善消化过程。
  • 由于久坐的生活方式而患有轻度腰痛的人可以练习此法以得到更好的缓解。
  • 如果您将其添加到日常瑜伽练习中以保持和改善您的姿势,这可能是最好的。
  • 练习这个体式对轻度坐骨神经痛会有帮助。
  • 它有助于冷却和平衡您的神经系统。
  • 这是一个很好的姿势,有助于减轻压力和焦虑。

安全注意事项

  • 如果您背部或膝盖受伤或最近做过手术,请避免做这个姿势。
  • 如果您感到任何疼痛或紧张,请离开该姿势。 如果有任何健康问题,请咨询您的医疗保健专业人士。
  • 孕妇应在产前瑜伽老师的指导下精心练习此姿势。
  • 不要过度伸展臀部。
  • 尊重你的身体极限。

常见错误

屏住呼吸是任何瑜伽姿势中最大的错误,这个也是如此。 避免强迫膝盖接触地板或瑜伽垫。 把它带到你舒服为止。

仰卧脊柱扭转的技巧

  • 在柔软平坦的表面上进行仰卧脊柱扭转。 尊重你的身体,不要强迫自己完成这个姿势。 保持缓慢并在你的极限之内。
  • 呼吸对于更好地扭转身体和放松身心非常重要。 在整个仰卧脊柱扭转姿势中保持呼吸。
  • 练习瑜伽(初学者) 在瑜伽教练的指导下。

物理对齐原则 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana)

  • 躺在垫子上时,保持手臂和腿伸展。
  • 弯曲右腿,将其放在胸前。
  • 抬起右膝,将右脚放在左膝上。
  • 尝试将右膝盖接触地面,但不要用力。
  • 你的左臂向外伸展。 右臂向外伸展,形成“T”形,或将其放在右膝盖上。 手掌应朝上。
  • 你的肩膀和背部接地。
  • 你的左腿也应该接地。
  • 将头转向右侧,越过右肩,看着右手指尖。
  • 保持呼吸轻柔而深沉。 保持呼吸直到保持姿势。
  • 当你放松,吸气,伸直头和腿,放下手臂,进入放松状态 山式 瑜伽姿势。
  • 然后在另一侧(左腿)执行相同的步骤,形成仰卧脊柱扭转姿势。

呼吸和 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana)

In 素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana) (斜躺的鱼王姿势),呼吸在任何其他瑜伽姿势中都起着重要作用。当你开始这个姿势时,深吸气。继续呼吸,当你扭转时,吸气和呼气以获得深度扭转。深吸气以拉长脊柱,呼气时充分伸展。记住不要屏住呼吸。你的呼吸应该平静和放松。你的呼吸应该有助于获得 更大的灵活性 在你的身体里。呼吸时要保持正念和稳定,这将有助于您与身体和思想建立联系。

素普·玛特森德拉萨纳(Supta Matsyendrasana) 和变化

  • 鹰式姿势是将一条腿缠绕在另一条腿上并向相反方向扭转。
  • 您可以弯曲膝盖而不是保持伸直。
  • 您可以在膝盖和臀部下方放置垫子或折叠毯子等道具。
  • 您可以坐在椅子上做仰卧脊柱扭转姿势。
  • 孕妇可以在道具的帮助下,在自己舒适的范围内做各种变化。

带走

仰卧脊柱扭转姿势会轻轻扭转您的脊柱并释放臀部的张力。 这有助于释放臀部和背部的压力和紧张。 这可以增强您的上背部和下背部的力量,并缓解肩膀的僵硬。 请记住在整个姿势中呼吸以保持稳定性和平衡并冷却您的神经系统。 您可以根据自己的身体极限进行变化。 这有助于减轻您的压力,放松并舒缓您的身心。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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