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Skandasana 姿势:增强你的平衡和核心稳定性

侧弓步姿势 - 常见错误及纠正方法

更新在9月23 2024
skandasana 半蹲姿势
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skandasana 半蹲姿势
英文名字
斜躺的鸽子姿势
梵语
韓國 / 坎达式
发音
skunh-DAHS-uh-nuh
Skanda:战士在攻击时的位置;湿婆神的儿子
体式:姿势
典型安装
坐姿;下蹲、伸展和保持平衡
Level
初学者

坎达式 概览

坎达式 或侧弓步姿势 是一个很好的髋部打开姿势,并且是 马拉萨那式。它包含在瑜伽序列中。这个姿势献给卡尔提克亚,他是湿婆神的长子,被称为战神。它激活了根脉轮和骶脉轮。

优点:

  • 坎达式 是一个很好的开髋姿势。
  • 这有助于伸展臀部和腿筋。
  • 它有助于增强你的核心肌肉。
  • 它可以增强你的膝盖和踝关节。

谁可以做?

  • 坎达式 是初学者的姿势,因此想要提高灵活性的初学者可以做这个体式。
  • 中级和高级练习者都可以做这个姿势。
  • 腿筋紧张的人可以做这个姿势。

谁不应该这样做?

近期接受过手术或受伤的人应避免做这个姿势。患有严重关节炎的人应避免做这个姿势。孕妇不应尝试这个姿势。膝盖或脚踝疼痛严重的人应避免做这个姿势。如果您的骨骼较弱,请避免做这个姿势。

怎么做 坎达式?
遵循分步程序

坎达式,也称为侧弓步或冲浪弓步,简单但有力。这是一个深度伸展、平衡姿势和力量锻炼的结合体,因为它可以打开臀部和腿筋,同时激活核心肌群。

  • 从...开始 Prasarita Padottanasana (宽腿前弯)姿势。
  • 深吸一口气,弯曲左腿左膝,呈半蹲姿势。
  • 同时,保持右腿伸直、伸展,脚趾指向天花板。
  • 弯曲右脚,脚趾应抬离地面,右脚跟应着地于垫子上。
  • 保持左脚(左腿)着地,脊柱挺直并抬起。  
  • 为了保持平衡,您可以将双手放在地板上(在您前面)以获得支撑并保持呼吸。
  • 按住 坎达式 保持这个姿势几次呼吸,然后换到另一条腿(右腿),半蹲弯曲右膝,并将脚根固定在左脚跟上。
  • 尝试弯曲肘部并将手伸入 安贾利手印 (祈祷姿势)左肘放在左膝内侧,呈半花环姿势(Malasaña区).

有什么好处 萋萋?

  • 坎达式 帮助放松下半身的肌肉, 提高灵活性.
  • 它有助于提高您的核心力量,因为它可以锻炼腹部和斜肌。
  • 这个姿势可以施加压力并改善血液循环,有助于加强你的脚踝和膝关节。
  • 打开臀部和心脏,拉伸腿筋, i大腿内侧、小腿和脚踝。
  • 它可以平衡骶骨脉轮和根脉轮,让你保持脚踏实地和冷静。
  • 坎达式 增加身体大部分的血液循环,有助于 减轻压力和焦虑.
  • 这个瑜伽练习可以打开你的髋屈肌,同时也为其他高级髋部打开体式做好准备。
Skandasana 姿势的好处

可能受益的健康状况 坎达式

  • 腿筋和髋屈肌紧张的人可以练习这个姿势来伸展和提高灵活性。
  • 这会锻炼核心肌肉,因此,为了增强核心肌肉,请定期练习这个姿势。
  • 想要提高平衡能力的人可以练习这个姿势。
  • 消化能力较弱的人可以练习这个姿势来改善消化能力。
  • 腿部僵硬的人可以练习这个 体式 减少僵硬并增加灵活性。

安全注意事项

  • 避免 坎达式 如果您的臀部、膝盖或脚踝受伤,请摆出这样的姿势。
  • 做这个姿势之前,先做一些热身运动。
  • 如果在练习过程中出现扭伤或者剧烈疼痛,请立即停止练习。
  • Do 坎达式 在瑜伽垫上以获得更好的抓地力并避免任何伤害。

常见错误

  • 避免驼背。
  • 没有锻炼股四头肌和腿筋。
  • 避免扭动臀部。
  • 避免挣扎保持平衡,并依靠你的 瑜伽老师.

提示 坎达式

  • 务必在空腹的情况下做这个姿势。
  • 根据您的身体极限选择修改。
  • 初学者可以寻求瑜伽老师的帮助。
  • 专注于你的呼吸。
  • 髋关节向前弯曲并与脚踝成一线。
  • 继续将直腿的脚后跟向前压,使臀部更深地下沉。
  • 检查物理对齐原则。
  • 保持脊柱伸长且挺直。
  • 保持核心参与。
  • 倾听你的身体的反应,不要用力过猛。

物理对齐原则 坎达式

  • 保持弯曲的腿脚着地。
  • 伸直的腿保持伸直,脚跟和脚趾着地。
  • 保持脚部弯曲。
  • 保持臀部平直并与脚踝对齐。
  • 利用 moola 和 Uddiyana bandhas 来保持稳定。
  • 保持脊柱伸直。
  • 将伸出的腿的脚底放在地板上。
  • 保持肘部压在弯曲的膝盖上。
  • 你的手 合十礼.

坎达式 和呼吸

开始时吸气 Prasarita Padottanasana 姿势 并保持呼吸。深吸气,进入半蹲姿势,拉长脊柱并伸展。吸气和呼气,伸直并伸展另一条腿,并收紧核心。吸气并将双手放在 Anjali 手印姿势。保持呼吸,释放压力和紧张,让心灵平静下来。

坎达式 和变化

  • 花环式.
  • 侧弓步版本。
  • 将卷起的毯子放在脚跟下面。
  • 束缚侧弓步姿势。
  • 站立侧弓步并向前弯曲。

底线

Skandasana 或侧弓箭步姿势是一种适合初学者的瑜伽姿势,可打开髋关节并拉伸腿筋。您可以根据自己的身体限制修改此姿势。如果您有任何健康问题,请在练习前咨询医生。Skandasana 是一种深度伸展、平衡和力量锻炼,因为它可以打开臀部和腿筋并激活核心。它具有许多身体和精神益处,有助于缓解压力和焦虑并平衡骶骨和 根脉轮. 让你的呼吸引导你加深伸展并调动核心肌肉。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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