Setubandhasana：用这个强大的后弯动作改变你的练习

系带式 概览

怎么做 系带式?
遵循分步程序

在平坦柔软的表面上做这个瑜伽姿势。别忘了做准备动作。

• 首先仰卧在垫子上。
• 现在折叠你的 膝盖 双脚分开与臀部同宽，  
• 您的膝盖应与脚踝成一线，并且双脚应位于臀部附近。 
• 做这个姿势时，注意双脚彼此平行，这样可以避免下背部拉伤。
• 双臂放在地板上，靠近身体一侧，手掌朝向地板。
• 现在，慢慢地呼吸，将身体从地面抬起，调动核心肌肉，激活大腿内侧。双脚应压住地面并保持稳固。
• 不要耸肩，当你抬起胸部时，试着触摸下巴，你的身体重量应该在你的手臂和脚上，并由肩膀支撑。
• 保持这个姿势时，您可以感觉到臀部紧绷，并看到大腿和双脚彼此平行。在这个姿势中，感觉臀部变得紧实。大腿和双脚彼此平行。 
• 保持这个瑜伽姿势 8到12秒 并保持轻轻呼吸。
• 从姿势中恢复时，呼气并慢慢将臀部放低，放松手臂和腿，保持仰卧姿势，并做相反的姿势，例如仰卧蝴蝶式、儿童式和排气式来放松身体。

有什么好处 系带式?

• 这有助于 伸展整个身体 并激活你的背部肌肉。
• 它能锻炼臀部和髋部肌肉。
• 它可以激活腹部肌肉， 帮助消化系统.
• 它可以刺激您的骨盆肌肉，有助于缓解痛经和疼痛。
• 它有助于打开你的胸腔，从而有助于提高你的呼吸能力。
• 它还有助于改善您的身体姿势。

可能受益的健康状况 系带式

• 对于孩子来说，这可以提高他们的注意力和记忆力。
• 这有助于缓解骨质疏松症引起的疼痛。
• 这对治疗下背部疼痛有很好的疗效。
• 这对多囊卵巢综合征疼痛有好处， 提高臀部灵活性.

安全注意事项

• 高血压、近期受伤或接受过手术的人应注意自身安全或咨询医疗保健专业人员。
• 严重骨质疏松症者应避免做这个体式。
• 保持颈部肌肉放松，不要拉伤。

常见错误

• 没有做任何 热身 或者在不平坦的表面或坚硬的表面上进行。
• 强迫你的身体超越其极限。屏住呼吸。
• 如果您感到任何身体不适，请停止练习瑜伽并与您的瑜伽教练交谈。
• 需要时使用道具。

提示 系带式

• 初学者在老师的指导下进行 瑜伽教练.
• 在整个姿势中保持呼吸。
• 进行热身并做反向姿势。
• 空腹做。
• 在练习这个姿势之前，如果您有任何健康问题，请咨询您的医生。

物理对齐原则 系带式

• 首先仰卧
• 双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲。
• 膝盖应与脚踝成一条直线。
• 双脚应触碰臀部。
• 将骨盆、下背部和胸骨向上推，并在抬起身体的同时吸气。
• 在整个姿势过程中保持呼吸，注意身体的感觉并采取相应的行动。

系带式 和呼吸

从开始时放松呼吸 仰卧姿势。呼吸必须协调才能更好地对齐和完成最终姿势。弯曲膝盖并将手臂放在身体一侧后，深吸气并抬起身体。当你到达 系带式 保持呼吸平稳放松，感受身体随着呼吸而产生的感觉。当你从这个姿势中出来时，呼气并放松身体部位，通过平稳呼吸在仰卧姿势中放松。

桥式及其变式

• 您可以利用瑜伽砖来做桥式姿势。
• 桥式姿势中的手臂变化。
• 桥式腿部变形。
• 桥式姿势触碰你的脚踝。

底线

桥式姿势可以刺激您身体中的许多脉轮。做一些热身运动，例如颈部或肩部伸展。这是后弯瑜伽姿势之一，有利于伸展臀部、脊椎腰部，并打开胸部和心脏。这个姿势可以放松您的身心，缓解压力和抑郁。如果您是初学者，您可以使用瑜伽砖或软垫等道具来获得支撑和舒适感。不要过度，听从身体的声音。与呼吸协调，它可以让您的大脑和神经系统获得适当的血液循环和氧气供应，从而使您的心灵平静，让能量流动，放松您的心灵，释放所有的压力和消极情绪。

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