Samakonasana：揭开完美对齐的秘密

萨摩那式 概览

怎么做 萨摩那式?
遵循分步程序

高级练习者和初学者都可以做这些瑜伽姿势。首先，我们来看看高级版本，接下来是比较简单的姿势。

• 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并在身前伸展。
• 慢慢吸气并伸展脊柱，让头部到臀部在一条线上，并保持核心肌肉收紧。
• 呼气时双腿分开。保持脚趾弯曲指向自己，膝盖伸直。
• 向内旋转臀部，大腿前部应接触垫子，这有助于保持臀部平直。
• 将双腿伸开，呈“V”形，尽量开得宽，手掌放在心脏前方，呈祈祷状，目光注视双脚之间。
• 保持这个姿势，尽可能地协调你的呼吸并留意这种感觉。
• 当你退出时，回到 员工合影.深吸一口气，放松双腿。
• 现在执行 萨摩那式 初学者版本（简单体式）
• 双脚并拢站直，就像 山式.
• 吸气并将手臂伸直，举过头顶。
• 呼气，慢慢从臀部向前弯曲
• 降低上半身，直到与地面平行。
• 保持你的 腿伸直 膝盖稍微弯曲。
• 不要驼背，保持脊柱挺直。
• 将目光集中于前方。
• 保持这个姿势30秒，退出姿势，回到 站立姿势.

有什么好处 萨摩那式?

• 它有助于增强你的背部、大腿上部、腰部、胸部、肩部和手臂的力量。
• 它有助于释放腿筋和大腿的紧张。
• 它有助于改善您的姿势并释放肩膀和背部的压力。
• 它有助于打开和弯曲你的臀部肌肉，并拉伸你的大腿内侧、盆底肌肉和腹股沟。
• 这个姿势有助于提高你的身体意识并增强你的注意力水平。
• 它通过为脊柱和上身提供支撑来发挥作用。
• 这个坐姿可以作为接下来练习的准备姿势 高级坐姿分体式.
• 刺激根脉轮（海底轮)，并有助于形成坚固而扎实的骶骨，从而使普拉那 (prana) 能够通过通道自由流动。

健康状况可能受益于 萨摩那式

• 练习 萨摩那式 缓解臀部和腹股沟僵硬，并锻炼大腿内侧肌肉。
• 想要改善姿势的人可以练习这个姿势。
• 它可以帮助患有轻度坐骨神经痛的人。
• 每天都有 压力和焦虑 可以练习这个姿势以协调呼吸并使自己的身心得到平静。
• 执业 萨摩那式 可以帮助有轻度消化问题的人。

安全注意事项

• 任何对肩膀、背部、膝盖和臀部有伤害的人都应避免做这个中心劈叉姿势。
• 如果您有关节炎或腿部问题，请避免这个姿势。
• 膝盖和背部剧烈疼痛，以及 怀孕期间的妇女 应该咨询医生。
• 如果您患有急性坐骨神经痛，则应避免使用它。
• 别对自己的身体施加太大的压力。

常见错误

• 避免过度伸展腿部。
• 避免肩部和颈部紧张。
• 不要弯腰。
• 避免向后倾斜，将双腿张开得更开。

提示 萨摩那式

• 让你的核心与呼吸保持联系。
• 热身和伸展运动对于 简单的姿势.
• 不要试图锁住膝盖。
• 不要强迫双腿分开，要缓慢地前进。
• 保持脊柱伸长。
• 使用道具（瑜伽砖或者折叠毯子）来获得舒适感。

物理对齐原则 萨摩那式

• 伸长脊柱并保持背部挺直。
• 双脚（坐下）的内侧边缘应彼此平行。
• 弯曲脚，脚趾向上，并收紧腿部肌肉。
• 臀部收平并调动核心肌肉来保持身体平衡。
• 膝盖微微弯曲，重量均匀分布在坐骨上。
• 目光向前，头部至臀部成一条线。
• 慢慢地坐下来 双手合十祈祷.
• 从臀部弯曲（站立版）。
• 双手向前伸直，指尖与臀部成一条线。

萨摩那式 和呼吸

注意你的呼吸，让它随着姿势而移动，让你的姿势更加有深度。深吸一口气，伸展你的脊柱，调动你的核心，打开你的双腿。呼气以加深伸展（呼气并从臀部开始）。保持平静的心态，检查你的身体和精神状态，这有助于保持你的自我控制。

萨摩那式 和变化

• 用道具支撑臀部。
• 坐 萨摩那式，劈开并向前弯曲。
• 边界角 萨摩那式.
• 扭曲 萨摩那式.

底线

Samakonasana，又称中心劈腿姿势，每个人都可以练习，只要你倾听身体的声音。通过练习和呼吸意识，你可以练习这个姿势的更高级版本。练习这个姿势时要小心，尤其是如果你是新手，并且考虑在瑜伽老师的指导下练习。如果你有任何健康问题，请在尝试这个姿势之前咨询你的医生。

Samakonasana 有助于缓解压力和紧张，让您的身心平静下来。在做这个姿势时，注意您的呼吸和身体感觉，您将找到内心的平衡与平静。

通过我们的培训课程成为一名认证瑜伽教练

准备好将你的瑜伽练习提升到一个新的水平并开始一份令人满意的职业生涯了吗？我们认证的 瑜伽老师培训 课程适合您。 

无论您是初学者，希望通过我们的 在线阴瑜伽教师培训瑜伽联盟 当然，有人希望通过我们的 300 小时瑜伽 TTC 或者通过我们的 500小时瑜伽老师培训, 我们有适合您的课程。 

我们的所有课程均通过美国瑜伽联盟认证，涵盖瑜伽哲学、解剖学和教学方法等主题。这是您成为认证瑜伽教练并激励他人走上健康之旅的机会。 

现在报名 开始你的瑜伽之旅吧！