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Purvottanasana 姿势的好处:增强核心和背部肌肉

平板撑的安全注意事项和应避免的常见错误

更新在9月26 2024
Purvottanasana 向上平板式
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Purvottanasana 向上平板式
英文名字
向上平板支撑姿势
梵语
पूर्वोत्तानासन / Purvottanasana
发音
可怜的沃坦啊啊啊啊啊
Purva:东
Uttana:强烈伸展
体位:姿势
典型安装
后弯瑜伽姿势
Level
中级

仰卧起坐 概览

仰卧起坐 是一个 向东延伸 or 向上平板支撑姿势 or 反向平板支撑姿势。 在当今世界久坐的生活方式中,我们需要处理很多健康因素。 预防总是胜于治疗。 仰卧起坐 瑜伽姿势可以帮助应对压力、身体疼痛和不良姿势, 提高焦点提高自我意识。 这个姿势从头到脚伸展身体。

优点:

  • 仰卧起坐 有助于 伸展你的整个身体 来拉伸和加强它。
  • 它给 更好的血液供应 使肌肉变得更强壮。
  • 仰卧起坐 帮助 改善你的呼吸系统 当它打开你的胸部时发挥作用。
  • It 调动你的核心腹部 并有助于刺激和 改善肝、肾功能。
  • 它有助于 加强和调整大腿, 肌肉.
  • It 增加你的自信意识 你的身体和心灵。

谁能摆出这个姿势?

中级或高级瑜伽练习者都可以做 仰卧起坐 或向上的平板支撑姿势。 上半身力量水平好的人可以做到 仰卧起坐。 想要增强手臂和腿部力量并提高核心力量的人可以练习 仰卧起坐 平板支撑姿势。

哪些人不适合做这个姿势?

背部、颈部、腿部、手臂或手腕受伤的人不应该做这个姿势。 对于最近进行的任何手术,人们应该避免进行。 高血压患者应避免做此姿势。 初学者不应该自己做。 孕妇应避免使用。 如果您患有严重偏头痛或腕管综合症,请避​​免使用。

怎么做 仰卧起坐?

按照分步说明进行操作

  • 请记住让您的身体为深度伸展做好准备,并在练习时做准备姿势 仰卧起坐。 初期阶段,要在瑜伽老师的指导下进行,按照指示进行。
  • 首先,坐在 工作人员姿势,双腿向前伸展。将手放在臀部后面,手指朝向身体,做几次呼吸。
  • 保持膝盖弯曲,双脚平放在地面上(与臀部同宽的距离)。
  • 深吸气,将手掌和脚压在地面上(通过拇指和大脚趾推动),通过收腹并挤压臀部,将臀部抬起(滚动大腿内侧)离开地板。
  • 现在抬起你的胸部和骨盆,你的手臂伸直,双脚平放在地面上(紧紧抓住),脚趾朝外。
  • 抬起臀部的同时锻炼核心肌肉。
  • 你可以轻轻地低下头,向后转动肩膀,打开胸部。
  • 保持呼吸 轻轻地保持这个姿势6至10秒或根据您的舒适度。
  • 当你从里面出来 仰卧起坐,轻轻吸气,看着你的脚,慢慢将臀部放下,手臂回到正常位置。
  • 你可以做 鳄鱼姿势 作为对抗姿势。

有什么好处 Purvottanasana?

练习 Purvottanasana 的好处
  • 仰卧起坐 有助于伸展胸部、肩膀、腿部、大腿、手腕和前脚踝。
  • 仰卧起坐 提高你的核心力量 并增强您的手臂、腿部、核心肌肉和腿筋肌肉。
  • 反板 改善甲状腺功能.
  • 反向平板支撑有助于 加强你的腹部盆底肌肉.
  • 它可以拉长你的脊柱, 帮助打开你的胸膛.
  • 这是一个 良好的开髋动作刺激你的臀肌.

可能受益的健康状况 仰卧起坐

  • 当这个姿势接触到你的腹部时,它会加强并 帮助解决消化问题.
  • 这是一个很棒的姿势,因为它可以打开胸部肌肉,有助于改善呼吸系统的功能。
  • 仰卧起坐 改善血液循环 遍布你的身体和大脑,所以 有助于缓解压力、紧张和焦虑.
  • 随着胸部区域和背部肌肉的扩张,它为肾上腺提供了更多的空间来扩张并分泌更多的激素。
  • 这可能是治疗日常生活中的抑郁或疲劳的好方法。
  • 它有助于改善您的脊柱健康 提高灵活性.
  • It 激活了 心轮,这对你的肺和心脏有好处 改善你的免疫系统.

安全注意事项

  • 如果您头痛或颈部拉伤,请不要垂下脖子。
  • 如果你有 高血压,不要执行 仰卧起坐.
  • Do 仰卧起坐 空腹和平坦柔软的表面。
  • 应避免手腕、脚踝或背部受伤 仰卧起坐.

常见错误

  • 之前没有做准备姿势 仰卧起坐.
  • 饭后做。
  • 手腕应该位于肩膀下方。
  • 避免臀部下垂。
  • 初学者总是在瑜伽老师的指导下进行。

提示 仰卧起坐

  • 初学者遵循瑜伽老师的指示。
  • 如果您在练习过程中感到疼痛或不舒服,请出来放松一下。
  • 在初始阶段使用道具可以获得更好的舒适度。
  • 你可以做一个 孩子的姿势 冷却后 仰卧起坐 姿势

物理对齐原则 仰卧起坐

  • 按照 仰卧起坐 正确对齐的步骤。
  • 以杖式坐,双腿伸直。
  • 双手放在臀部后面,手指指向你。
  • 当你抬起身体时 向上板式,你的双脚(脚掌稳固)应该平放在地面上。
  • 你的腿和手臂是直的。 你的手掌位于肩胛骨下方。
  • 这个姿势与大腿的内旋有关。
  • 您可以将头低到后面或将下巴放在胸前。
  • 你的背部应该与颈部对齐,肩膀应该向后滚动。
  • 反向锻炼核心肌肉、大腿和小腿 木板姿势.
  • 退出姿势时,轻轻放下臀部。

呼吸和 仰卧起坐

在呈手杖姿势时,轻柔地深呼吸,使自己集中在向上平板支撑姿势上。 当你的身体离开地板时,深吸气。 当你保持这个姿势时,保持呼吸以保持平衡和稳定并调动你的核心。 吸气,然后将臀部放下,慢慢地退出这个姿势,坐在垫子上,轻轻地呼吸。

仰卧起坐 和变化

  • 仰卧起坐 弯曲膝盖(反向 桌面姿势).
  • 当你在里面时抬起一条腿 仰卧起坐 (向上平板支撑姿势)。
  • 使用道具做向上平板支撑姿势,并将瑜伽块放在手下。
  • 您可以做侧面向上平板支撑或动态向上平板支撑。

带走

仰卧起坐 (向上平板支撑姿势)是一个非常强大的瑜伽姿势。 练习互补姿势,例如 仰卧起坐帕希莫塔纳萨 将有助于增强力量,从而增强和提高整个身体的灵活性。这是一个很棒的姿势,可以抵消长时间坐在你的身体上工作的影响。如果你是这个姿势的新手,不要尝试独自做。为了获得好处,请从你的瑜伽老师那里获得适当的指导。这可以提高你的注意力和专注力。它有助于提高你的平衡能力,缓解压力和焦虑,提高你的自信心。

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成就瑜伽脉轮认证
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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