Purvottanasana 或向上木板姿势

介绍

仰卧起坐 (PUR-voh-tun-uh-suh-nuh) 被动地打开胸部并拉长脊柱，释放腰肌并拉伸髋屈肌。 所有的背部延伸都改善了肩关节的运动。

An 向上板式 是一种需要集中注意力和平衡的平衡行为。 身体前部朝上，所有重量都支撑在手或脚上，斜面用于支撑这种高级瑜伽姿势，有助于增加手臂力量，同时在地板上均匀地伸展整个脊柱——这可能很困难但很好值得练习。

A 根据一项研究， 发表在《国际瑜伽、人体运动和体育科学杂志》上的文章指出，这个姿势是打开思想和专注于积极性的好方法。 它还可以改善呼吸系统的工作，控制荷尔蒙，并在压力大的时候让你保持冷静，因为它可以加强手腕/手臂的背部以保持稳定性——所有这些都有助于防止哮喘发作。

肌肉聚焦

向上平板式专注于几块肌肉，例如

• 肩部（三角肌）
• 胸部（胸大肌）
• 背部肌肉
• 腿筋
• 臀肌
• 二头肌和三头肌
• 股四头肌

健康状况的理想选择

• 有助于加强腿部和手臂肌肉。
• 有助于伸展肩部肌肉。
• 打开胸膛。

Purvottanasana 或向上木板姿势的好处

1. 加强背部

朝上的板式是加强背部肌肉的好姿势，尤其是下背部。 它还可以伸展这些肌肉，这对于防止受伤和改善姿势至关重要，因为它可以帮助您在长途驾驶时在椅子或汽车座椅上坐得更直（我们中的许多人每天都会这样做）。

2. 强化武器

向上板式将有助于加强您的手臂和肩膀，同时延长它们！ 如果您想锻炼上肢，但又不想像二头肌弯举或三头肌屈伸或其他仅针对特定区域的常见练习（例如深蹲）那样增加过多的肌肉质量，这个姿势非常棒。

3.改善血液循环

仰卧起坐 有助于改善整个身体的循环，包括流入大脑的血液。 改善血液循环有许多好处，例如降低患心脏病的风险、提高我们的思维清晰度和注意力、帮助我们更好地排毒，甚至预防阿尔茨海默病！

4. 拉长脊柱

脊柱是我们身体最重要的部分之一，在我们“多坐少站”的社会中经常被忽视。 向上平板式姿势有助于拉长（伸展）脊柱，通过定期练习，可以帮助改善姿势并随着时间的推移减少背部疼痛。

5. 打开宝箱

正如前面提到的， 仰卧起坐 被动地打开胸部——这是一种很好的方式来抵消我们这些天在电脑或方向盘上花费的所有时间。 这种改善的运动范围还可以让更多的氧气进入肺部，从而帮助您更好地呼吸。

6. 刺激消化系统

上板式有助于刺激消化系统，这对于患有便秘或其他胃肠道问题（如胃酸反流病 (GERD)）的人来说非常有用。 如果经常练习，这个姿势可以缓解这些症状，同时帮助您在不使用药物的情况下得到缓解。 难怪为什么这么多医生推荐瑜伽作为一种控制疼痛的方法，因为它能够通过持续的练习随着时间的推移改善姿势。

7.激活臀部

向上板式有助于激活臀部，这对于那些长时间坐着的人来说非常有用。 如果我们在任何一天都没有足够频繁地起床，久坐会导致我们的臀肌（臀部）随着时间的推移而失活和变​​弱。 因此，在办公桌或电脑屏幕上工作（甚至开车）时，休息一下是很重要的。 Purvottanasana 将有助于保持这些重要肌肉的强壮，这样它们就可以在诸如走路、跑步等活动中继续为我们提供支持，同时帮助防止由于该区域的虚弱而发生伤害。

8.加强手腕

向上的木板姿势还通过练习加强手腕来加强手腕。

禁忌

如果您有任何手腕、颈部或肩部受伤或疼痛，请避免使用此姿势。 使用手掌下方的块将胸部抬高。

变化

• 木板式 (法拉卡萨那)

准备姿势

• 工作人员姿势（丹达萨那)
• 木板式 (法拉卡萨那)

初学者提示

• 如果您发现难以保持臀部抬起，请尝试将手放在一块或支撑物上以获得更多支撑。
• 对于那些腿筋紧张的人，稍微弯曲膝盖可以帮助使姿势更舒适。
• 记住在整个姿势期间保持呼吸。

怎么做 仰卧起坐 或向上木板姿势

• 要练习这个姿势，首先要练习杖式或山式。 从这里开始，弯曲膝盖，双脚平放在地上，大脚趾相互接触。
• 接下来，当你呼气时，将臀部从垫子上抬起，进入向上平板支撑或 仰卧起坐 摆姿势。 保持双手与肩膀对齐，并确保手指指向前方。 您可以直视前方或略微向下凝视以帮助拉长脊柱。
• 保持这个姿势 30 秒，然后慢慢降低自己回到工作人员姿势。
• 如果需要，在再次重复该序列之前在这里进行几次呼吸。 记住要时刻倾听你的身体，如果感到任何不适就停下来！

心理上的好处 仰卧起坐 或向上木板姿势

• 带来头脑清晰和专注
• 帮助我们在精神上和身体上排毒
• 有助于投降

底线

因此，如果您正在寻找一个全方位的好姿势来添加到您的练习中，请务必尝试一下 向上平板式（仰卧起坐). 它不仅有助于加强您的背部和手臂，还可以打开您的胸部并刺激您的消化系统，同时提高您的注意力和注意力。