Purvottanasana 或向上木板姿势

仰卧起坐 概览

怎么做 仰卧起坐?

按照分步说明进行操作

• 请记住让您的身体为深度伸展做好准备，并在练习时做准备姿势 仰卧起坐。 初期阶段，要在瑜伽老师的指导下进行，按照指示进行。
• 首先，以杖式坐姿，双腿向前伸展。 将手放在臀部后面，手指面向身体，然后呼吸几次。
• 保持膝盖弯曲，双脚平放在地面上（与臀部同宽的距离）。
• 深吸气，将手掌和脚压在地面上（通过拇指和大脚趾推动），通过收腹并挤压臀部，将臀部抬起（滚动大腿内侧）离开地板。
• 现在抬起你的胸部和骨盆，你的手臂伸直，双脚平放在地面上（紧紧抓住），脚趾朝外。
• 抬起臀部的同时锻炼核心肌肉。
• 你可以轻轻地低下头，向后转动肩膀，打开胸部。
• 保持轻柔的呼吸并保持该姿势 6 至 10 秒或根据您的舒适度进行。
• 当你从里面出来 仰卧起坐，轻轻吸气，看着你的脚，慢慢将臀部放下，手臂回到正常位置。
• 您可以将鳄鱼式作为反姿势。

有什么好处 Purvottanasana？

• 仰卧起坐 有助于伸展胸部、肩膀、腿部、大腿、手腕和前脚踝。
• 仰卧起坐 提高你的 核心力量 并增强您的手臂、腿部、核心肌肉和腿筋肌肉。
• 反板 改善甲状腺功能.
• 反向平板支撑有助于 加强你的腹部 和 盆底肌肉.
• 它可以拉长你的脊柱， 帮助打开你的胸膛.
• 这是一个 良好的开髋动作 和 刺激你的臀肌.

可能受益的健康状况 仰卧起坐

• 当这个姿势接触到你的腹部时，它会加强并 帮助解决消化问题.
• 这是一个很棒的姿势，因为它可以打开胸部肌肉，有助于改善呼吸系统的功能。
• 仰卧起坐 改善血液循环 遍布你的身体和大脑，所以 有助于缓解压力、紧张和焦虑.
• 随着胸部区域和背部肌肉的扩张，它为肾上腺提供了更多的空间来扩张并分泌更多的激素。
• 这可能是治疗日常生活中的抑郁或疲劳的好方法。
• 它有助于改善您的脊柱健康 提高灵活性.
• It 激活了 心轮，这对你的肺和心脏有好处 改善你的免疫系统.

安全注意事项

• 如果您头痛或颈部拉伤，请不要垂下脖子。
• 如果您患有高血压，请勿参加 仰卧起坐.
• Do 仰卧起坐 空腹和平坦柔软的表面。
• 应避免手腕、脚踝或背部受伤 仰卧起坐.

常见错误

• 之前没有做准备姿势 仰卧起坐.
• 饭后做。
• 手腕应该位于肩膀下方。
• 避免臀部下垂。
• 初学者总是在瑜伽老师的指导下进行。

提示 仰卧起坐

• 初学者遵循瑜伽老师的指示。
• 如果您在练习过程中感到疼痛或不舒服，请出来放松一下。
• 在初始阶段使用道具可以获得更好的舒适度。
• 结束后你可以做一个儿童式来冷静下来 仰卧起坐 姿势

物理对齐原则 仰卧起坐

• 按照 仰卧起坐 正确对齐的步骤。
• 以杖式坐，双腿伸直。
• 双手放在臀部后面，手指指向你。
• 当你以向上的平板支撑姿势抬起身体时，你的脚（脚坚定）应该平放在地面上。
• 你的腿和手臂是直的。 你的手掌位于肩胛骨下方。
• 这个姿势与大腿的内旋有关。
• 您可以将头低到后面或将下巴放在胸前。
• 你的背部应该与颈部对齐，肩膀应该向后滚动。
• 让你的核心肌肉、大腿和小腿参与反向平板支撑姿势。
• 退出姿势时，轻轻放下臀部。

呼吸和 仰卧起坐

进入时进行深而轻柔的呼吸 工作人员姿势 使自己处于向上平板支撑姿势的中心。当你的身体离开地板时，深吸气。当你保持这个姿势时，保持呼吸以保持平衡和稳定并调动你的核心。吸气，然后将臀部放下，慢慢地退出该姿势，坐在垫子上，轻轻地呼吸。

仰卧起坐 和变化

• 仰卧起坐 弯曲膝盖（反转桌面姿势）。
• 当你在里面时抬起一条腿 仰卧起坐 （向上平板支撑姿势）。
• 使用道具做向上平板支撑姿势，并将瑜伽块放在手下。
• 您可以做侧面向上平板支撑或动态向上平板支撑。

带走

仰卧起坐 （向上平板支撑姿势）是一个非常强大的瑜伽姿势。 练习互补姿势，例如 仰卧起坐 Pashcimottanasa 将有助于增强力量，从而增强和提高整个身体的灵活性。 这是一个很好的姿势，可以通过长时间坐在身体系统上来抵消工作的影响。 如果您不熟悉这个姿势，请不要尝试独自完成。 为了获得好处，请从瑜伽老师那里获得适当的指导。 这可以提高您的注意力和注意力。 它有助于增强您的平衡能力，缓解压力和焦虑，并提高您的自信心。

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