Paschimottanasana 或坐姿前屈

介绍

Paschimottanasana （PASH-ee-moh-tan-AH-suh-nuh），或者 坐姿向前弯曲, 是所有姿势中最重要的姿势之一 哈达瑜伽.

它是经典瑜伽文本中概述的 15 个姿势之一 哈达瑜伽Pradipika，它可以追溯到 15 世纪，几乎适用于所有系统 体位法，或姿势练习； 从慢节奏的恢复风格到充满活力的流动风格。

瑜伽可能是运动员提高平衡性和柔韧性的有效方式。 这个结果 根据一项研究， 建议同样多，瑜伽士仅在 10 周后就证明了这两个特定组件的改进措施！

肌肉聚焦

Paschimottanasana 或坐姿前屈锻炼几块肌肉，例如

• 腿筋
• 小腿肌肉
• 核心（腹部肌肉）
• 腰肌
• 手臂（二头肌）
• 背部（斜方肌和背阔肌）
• 臀部

健康状况的理想选择

• 有助于缓解与消化有关的问题。
• 有助于缓解因腘绳肌紧张而引起的疼痛。
• 有助于缓解与消化有关的问题。

的好处 Paschimottanasana 或坐姿前弯

1.拉长腿筋

最明显的作用 Paschimottanasana 是它伸展了腿的后部。 紧绷的腘绳肌通常会导致驼背、圆润的姿势，并且可能是背部受伤的间接原因。 如果腿部肌肉没有足够的弹性，也会对膝关节和髋关节造成压力。 Paschimottanasana 可以帮助保持腿部的自然运动范围。

2.加强背部

以主动方式进行锻炼时，应延长身体的前部。 Paschimottanasana 是加强下背部竖脊肌的好方法，有助于鼓励充满活力和直立的姿势。

3.减少焦虑和不知所措

Paschimottanasana 是阴瑜伽和恢复瑜伽的关键姿势之一。 在这些系统中，它以被动方式进行，通常将道具放置在坐骨下方、膝盖下方或躯干和腿部之间。 当长时间保持时，这个姿势对神经系统有镇静作用，并鼓励深度释放和放松。

4.为冥想做准备

Paschimottanasana 鼓励有利于冥想的强壮、直立的姿势。 同时，它增加了血液流动，具有激发活力的作用，并刺激副交感神经系统，从而促进头脑平静和专注。 这种充满活力和放松的组合非常适合冥想状态。

5.帮助睡眠

自 Paschimottanasana 放松神经系统，如果使用得当，它可以用来帮助缓解失眠症状。 重要的是要恢复性地做这个姿势，不要推或拉，而且在你打算入睡前至少 2 小时做这个也很重要。 由于血流增加和较低能量中心的刺激，最初的效果可能是令人振奋的，它们需要一些时间才能轻松入睡。

6.刺激消化和食欲

据 哈达瑜伽Pradipika, Paschimottanasana “刺激胃火。” 尽管证据是轶事，但大多数长期练习瑜伽的人都从个人经验中知道，大量的前屈会刺激消化和食欲。 该姿势轻轻按摩腹部区域的肠道和器官，有助于清除阻塞并缓解腹胀。

7.性健康

骨盆底和小腹横腹肌肉的接合正确执行， Paschimottanasana 增加生殖器官的血流量，有助于增加性活力和缓解轻度阳痿。

8.减轻肥胖

在许多文本中都说过，包括 哈达瑜伽Pradipika，这 Paschimottanasana 有助于去除腹部脂肪，有助于减肥。 重要的是要注意，通过瑜伽减肥的最佳方法是一个完整的整体练习，包括注意饮食和生活方式的选择。 然而，强调前屈姿势可能会有所帮助。

9.减轻月经不适

通过刺激骨盆区域的血流，温和，恢复性的 Paschimottanasana 可以帮助缓解与月经相关的痉挛和腹胀症状。 尝试先在膝盖上放一个垫子或枕头，以减轻腹部压力。

10.鼓励沉思和自我反省

这个姿势有一个微妙的能量方面，很容易被忽略。 通过将我们的注意力吸引到身体的后部，并采取弓形的姿势，将身体的前部自身吸引进去，我们采取了投降和内向的手势。 通过将注意力集中在外部世界上，我们可以平衡一些努力和雄心勃勃的能量，这些能量可以助长我们的焦虑情绪。

禁忌

患有椎间盘相关疾病或坐骨神经痛的人应避免此姿势或谨慎进入。 保持背部凹陷以避免进一步压缩。 经期或怀孕的妇女不宜一直下到腿上，而要保持背部凹陷，双脚分开，腹部柔软。 如果腿筋很紧，请坐在折叠的毯子上。

变化

• 亚努西拉萨那 （头到膝的姿势）
• 阴瑜伽毛毛虫式

准备姿势

• Uttanasana（站立式前弯）
• Marjarasana-Bitilasan （猫和牛姿势）
• 亚努西拉萨那 （头到膝的姿势）

初学者提示

• 如果您无法触摸脚趾，请在脚底周围使用瑜伽带，并用双手抓住带子。
• 如果你觉得这个姿势太费劲，背靠墙坐着，慢慢地把头放低到地板上。
• 你也可以用你的腿稍微弯曲来做这个姿势。

如何做Paschimottanasana或坐姿前弯

• 我们将首先假设 丹达萨那 坐在瑜伽垫上，双腿伸到我们面前。
• 一旦我们坐下，我们会做几次深呼吸来放松身心。
• 吸气时，我们将手臂举过头顶。
• 当我们呼气时，我们将从臀部向前铰链，尽可能保持背部平坦。
• 我们还可以通过锻炼核心肌肉来尽可能保持背部挺直。
• 如果我们无法触摸脚趾，我们可以在脚底周围使用瑜伽带，并用双手抓住带子。
• 我们也可以将手放在腿的两侧。
• 一旦我们进入前弯，我们将做几次深呼吸。
• 吸气时，我们会拉长脊柱，呼气时，我们会将肚脐移近膝盖。
• 我们可以在这个位置停留长达一分钟。
• 为了释放这个姿势，我们将慢慢回到坐姿，吸气，然后呼气，同时将手臂放回身体两侧。

Paschimottanasana 或坐姿前弯的心理益处

• 居中姿势。
• 将意识带入当下。
• 非常镇静和舒缓，有助于缓解焦虑和压力。

底线

Paschimottanasana 是一种适合初学者的瑜伽姿势，对身心都有很多好处。 这个姿势可以拉长腿筋，加强背部，并帮助身体为冥想做好准备。 它还可以刺激消化和食欲，对抗肥胖，缓解经期不适，并鼓励沉思和自我反省。 Paschimottanasana 是适合所有级别学生的绝佳姿势，可以根据个人需求和能力进行调整。 通过几次深呼吸，我们可以轻松进入这个姿势并享受它所提供的许多好处。