Uttana：强烈、延伸-伸展
体式：姿势
Parsvottanasana 概览
帕斯沃塔纳萨纳式， 被称为 强烈的侧面伸展姿势（金字塔姿势）， 是阿斯汤加的一种强有力的练习， 哈达瑜伽。这种具有挑战性的站立姿势涉及前屈，可以帮助放松大脑，同时实现身心的稳定和平衡。而且， Parsvottanasana 是一个基本姿势 Parsvottanasana 顺序和其他瑜伽变化。经常练习这个姿势可以有益于身心健康。
好处
- Parsvottanasana 有助于 伸展你的腿、臀部、脊柱、肩膀和手腕.
- 该姿势可以增强您的核心和腿部肌肉。
- 它刺激 您的腹部器官并有助于更好的消化过程.
- 有助于更好的发展 平衡与稳定.
- 它还有助于 放松并平静你的身心.
谁可以做？
已经练习瑜伽的人可以练习金字塔式。 具有正常灵活性和平衡水平的人可以做这个体式。 初学者可以做金字塔式，但最初是在瑜伽老师的监督下进行的。 想要在生活中获得平衡和稳定的人可以将其纳入他们的日常锻炼中。
谁不应该这样做？
患有严重背痛和受伤的人应避免这样做。如果您有轻度或严重的臀部或腿筋受伤，应避免金字塔式并咨询您的医疗保健专业人员以获取指导。高血压患者应小心或避免这样做。孕妇和骨骼脆弱的人应避免这样做。
怎么做 Parsvottanasana?
遵循分步程序
Parsvottanasana 属于中级体式，只要经常练习，就可以轻松完成 Parsvottanasana 并进行高级变式。 接地非常重要。
- 您可以从一些热身和准备姿势开始，例如 阿多·穆克·斯瓦纳式 和 站立式.
- 首先，从 忠贞 姿势（山式） 在瑜伽垫上。双腿分开与臀部同宽，双手放在身体两侧。
- 站直，双手呈合十礼姿势（手指向上），现在深呼吸，呼气，释放压力。
- 现在，首先从 Parsvottanasana 伸展姿势，保持双脚打开，超过臀部宽度（根据身高调整双脚之间的距离），站直，脚趾分开，让双脚接触地面，胸部打开。
- 身体的重量应该均匀分布在双脚上。
- 现在将你的躯干（身体）转向右侧（右脚），这样右脚在前面，左脚在后面。
- 现在，将右脚放在前面（距离 2 至 3 英尺），右脚脚趾应朝前，左脚（左腿）向后，稍微向内转动（45 度）。 这将有助于更好的平衡。
- 臀部摆正，面朝前，不要拱起下背部，保持核心收紧。
- 深吸气并打开胸部。 你的脊柱应该伸直，肩膀向后移动。
- 现在，您可以将双手放在后面，将手掌合在一起，以形成 安贾利手印 或合十姿势，或将双手伸到身前，与肩膀成一直线。
- 或者将双手放在前脚或胫骨两侧的地板上，以舒适者为准。
- 深吸气，呼气，从臀部向前折叠，弯曲一半，保持脊柱伸直（双手向后， 安贾利手印).
- 再次吸气，如果可能的话，进一步完全弯曲到前腿，尝试用胸部接触大腿，并将头靠在膝盖上。
- 让你的呼吸继续，感受吸气和呼气，并在你的限制范围内保持这个姿势。
- 注意对齐、平衡和呼吸。
- 当你准备好放松时，如果处于安贾利手印，请松开双手，慢慢抬起你的躯干，将双腿伸直至与臀部同宽的位置，并通过轻柔的呼吸来放松。
- 这个体式应该在两侧进行，所以准备在另一条腿（左脚）上进行。
有什么好处 Parsvottanasana?
- 它有助于 伸展和强化腿部、臀部肌肉和腿筋，并提高核心力量ngth。
- 经常练习这个姿势有助于 改善你的平衡 以及日常生活中体式的协调。
- 它可以帮助您改善身心平衡，从而增强精神集中度和稳定性。
- 它有助于 按摩腹部器官，这有助于您的消化系统并让您远离 便秘、腹胀和胀气.
- 它可以减少腰部和腿部多余的脂肪 并增强和调节腿部肌肉。
- It 有助于伸展髋屈肌，这对长时间坐着的人很有帮助，因为它有助于抵消臀部紧张。
- 这个姿势通过以下方式增强你的整体姿势 改善脊柱排列 并加强背部肌肉。
- 有时可能会有所帮助 释放情绪紧张 和身体的压力，给我们一种情绪上的缓解感。
可能受益的健康状况 Parsvottanasana
- 如果经常正确地练习，如果您患有轻微的背痛，这种前屈姿势可以帮助缓解背部的紧张并提高脊柱的灵活性。
- 患有轻度坐骨神经痛的人可以做这个姿势来缓解坐骨神经的紧张。
- 个人与 压力和焦虑 可以练习这个体式，它具有冥想的品质，有助于减轻日常压力和焦虑，促进平静。
- 这个姿势可以强烈拉伸你的腿筋，适合患有以下疾病的人 腿筋紧张.
- 如果您因日常生活而患有轻度抑郁症，您可以练习这个体式，因为它结合了身体和正念，可以缓解情绪。
- 患有轻度消化不良的人可以通过定期练习这个体式来获得帮助，因为这有助于在消化过程中对腹部器官施加压力 向前弯曲.
- 对轻度失眠的人有帮助，有助于改善睡眠质量。
安全注意事项
- 如果你的臀部、背部、肩膀或手腕有任何受伤，你应该避免这个体式。
- 这是一个深度弯曲的姿势，患有高血压或 心脏问题 应避免做金字塔姿势。
- 孕妇应避免使用。
- 如果您有任何背部或肩部问题，请接受医疗保健专业人员的指导，并且只能在瑜伽老师的监督下进行。
- 如果身体不允许，请勿弯得太低。 保持适当的对齐而不是深入。
- 热身对于放松肌肉和关节很重要，所以不要回避。
- 如果您有轻微的膝盖疼痛，您可以稍微弯曲以避免过度拉伸，并且只能在瑜伽教练的监督下进行。
常见错误
- 过度拱背会导致下背部紧张。
- 不要让你的肩膀向前倾倒。
- 避免锁住膝盖（保持柔和的弯曲）。
- 避免过度弯曲右前腿膝盖或左膝盖。
- 避免屏住呼吸。
- 避免抬起后脚的脚跟。
- 退出体式时慢慢退出。
- 避免对颈部和肩胛骨施加压力。
小贴士 Parsvottanasana
- 始终从热身开始此姿势并做准备姿势。
- 保持持续呼吸。
- 当你内旋肩膀时，一定要注意你的锁骨，保持它们宽阔。
- 从髋关节向前折叠。
- 调动核心力量，同时将躯干向前推进，以获得更好的平衡和稳定性。
- 经常练习可以逐渐提高你的灵活性。
- 如果弯曲时双手伸得更深，可以使用木块来支撑并保持平衡。
- 倾听身体的声音，如果您感到任何疼痛或不适，请退出该姿势。
- 如果您是瑜伽新手，请在瑜伽老师的指导下进行。
物理对齐原则 Parsvottanasana
- 前脚和后脚之间的间隙应大于 2 英尺。
- 前脚向前，后脚向内转，成45度角。
- 保持臀部呈方形（臀部朝前）。
- 重量应均匀分布在双脚上。
- 确保膝盖与脚趾指向同一方向。
- 吸气并拉长脊柱。
- 呼气时上半身向前折叠。
- 不要耸肩。
- 你的手应该放在脚附近或握住你的小腿，或者你可以把它放回来，手掌合拢 安贾利手印 （反向祈祷位置）。
- 凝视下方的流动。
- 调动你的核心肌肉来支撑你的脊柱。
- 轻轻退出该姿势并在另一侧进行以保持平衡。
呼吸和 Parsvottanasana
练习任何动作时，呼吸始终是重要的部分 瑜伽姿势，甚至对于这个姿势来说，它也很重要，因为它有助于保持注意力、释放压力和紧张，而且是一个非常重要、安全的练习。
当你开始这个姿势时，吸气并拉长脊柱，肩膀向后和向下滚动。 呼气时，向前弯曲并从臀部开始弯曲。 再次吸气和呼气，将压力释放出来，进一步弯腰，保持呼吸顺畅。 不要屏住呼吸。 它将帮助您保持专注、放松并保持清醒。 保持姿势时，吸气，消除身体任何部位的所有压力和紧张。 当你出来时，吸气并回到站立位置。
Parsvottanasana 和变化
- 双手放在瑜伽砖或臀部上的变化。
- Parsvottanasana 可以用手臂向前伸展来完成这个姿势。
- Parsvottanasana 进入基本姿势后，会做出扭转姿势。
- 半金字塔姿势，双手放在背后，呈祈祷姿势。
- 您可以尝试抬起后脚跟的姿势。
底线
Parsvottanasana 瑜伽姿势属于前弯、倒立和站立类别。这 姿势是强烈的侧伸展 根据每个人的身体极限，有多种变化。练习这个体式可能对心理健康、肥胖、身体健康和血压产生积极影响。它还可以帮助减少背部僵硬、手腕、臀部、腿部和腿筋肌肉。
金字塔式 可以让你在做这件事的时候思考自己，并感觉与自己内心的想法和感受有更多的联系。 这有点像在瑜伽练习中花点时间更好地了解自己。 最初是在经过培训的瑜伽老师的指导下进行的。
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