Parsvottanasana 或金字塔式

好处,禁忌症,提示和如何做

英文名字
站立侧拉伸、金字塔式、强烈侧拉伸姿势
梵语
पार्श्वोत्तानासन/Pārśvottanāsana
发音
parsh-voh比ah-suh-nuh
帕尔瓦:“侧面”
ut:“强烈”
棕褐色:“伸展”
āsana:“姿势”

Parsvottanasana 概览

帕斯沃塔纳萨纳式, 也被称为 强烈的侧面伸展姿势(金字塔姿势), 是阿斯汤加的一种强有力的练习, 哈达瑜伽。这种具有挑战性的站立姿势涉及前屈,可以帮助放松大脑,同时实现身心的稳定和平衡。而且, Parsvottanasana 是一个基本姿势 Parsvottanasana 序列和其他瑜伽变化。 经常练习这种姿势对身心健康都有好处。

好处

  • Parsvottanasana 有助于 伸展你的腿、臀部、脊柱、肩膀和手腕.
  • 该姿势可以增强您的核心和腿部肌肉。
  • 它刺激 您的腹部器官并有助于更好的消化过程.
  • 有助于更好的发展 平衡与稳定.
  • 它还有助于 放松并平静你的身心.

谁可以做?

已经练习瑜伽的人可以练习金字塔式。 具有正常灵活性和平衡水平的人可以做这个体式。 初学者可以做金字塔式,但最初是在瑜伽老师的监督下进行的。 想要在生活中获得平衡和稳定的人可以将其纳入他们的日常锻炼中。

谁不应该这样做?

患有严重背痛和受伤的人应避免这样做。 如果您有轻度或重度髋部或腿筋损伤,应避免金字塔式并咨询您的医疗保健专业人员以获取指导。 高血压患者应小心或避免这样做。 孕妇和骨骼脆弱的人应避免这样做。

怎么做 Parsvottanasana?

遵循分步程序

Parsvottanasana 属于中级体式,只要经常练习,就可以轻松完成 Parsvottanasana 并进行高级变式。 接地非常重要。

  1. 您可以从一些热身和准备姿势开始,例如 阿多·穆克·斯瓦纳式站立式.
  2. 首先,从 忠贞 (山式) 在瑜伽垫上。双腿分开与臀部同宽,双手放在身体两侧。
  3. 站直,双手呈合十礼姿势(手指向上),现在深呼吸,呼气,释放压力。
  4. 现在,首先从 Parsvottanasana 伸展姿势,保持双脚打开,超过臀部宽度(根据身高调整双脚之间的距离),站直,脚趾分开,让双脚接触地面,胸部打开。
  5. 身体的重量应该均匀分布在双脚上。
  6. 现在将你的躯干(身体)转向右侧(右脚),这样右脚在前面,左脚在后面。
  7. 现在,将右脚放在前面(距离 2 至 3 英尺),右脚脚趾应朝前,左脚(左腿)向后,稍微向内转动(45 度)。 这将有助于更好的平衡。
  8. 臀部摆正,面朝前,不要拱起下背部,保持核心收紧。
  9. 深吸气并打开胸部。 你的脊柱应该伸直,肩膀向后移动。
  10. 现在,您可以将双手放在后面,将手掌合在一起,以形成 安贾利手印 或合十姿势,或将双手伸到身前,与肩膀成一直线。
  11. 或者将双手放在前脚或胫骨两侧的地板上,以舒适者为准。
  12. 深吸气,呼气,从臀部向前折叠,弯曲一半,保持脊柱伸直(双手向后, 安贾利手印).
  13. 再次吸气,如果可能的话,进一步完全弯曲到前腿,尝试用胸部接触大腿,并将头靠在膝盖上。
  14. 让你的呼吸继续,感受吸气和呼气,并在你的限制范围内保持这个姿势。
  15. 注意对齐、平衡和呼吸。
  16. 当你准备好放松时,如果处于安贾利手印,请松开双手,慢慢抬起你的躯干,将双腿伸直至与臀部同宽的位置,并通过轻柔的呼吸来放松。
  17. 这个体式应该在两侧进行,所以准备在另一条腿(左脚)上进行。

有什么好处 Parsvottanasana?

  • 它有助于 伸展和强化腿部、臀部肌肉和腿筋,并提高核心力量ngth。
  • 经常练习这个姿势有助于 改善你的平衡 以及日常生活中体式的协调。
  • 它可以帮助您改善身心平衡,从而增强精神集中度和稳定性。
  • 它有助于 按摩腹部器官,这有助于您的消化系统并让您远离 便秘、腹胀和胀气.
  • 它可以减少腰部和腿部多余的脂肪 并增强和调节腿部肌肉。
  • It 有助于伸展髋屈肌,这对长时间坐着的人很有帮助,因为它有助于抵消臀部紧张。
  • 这个姿势通过以下方式增强你的整体姿势 改善脊柱排列 并加强背部肌肉。
  • 有时可能会有所帮助 释放情绪紧张 和身体的压力,给我们一种情绪上的缓解感。

可能受益的健康状况 Parsvottanasana

  • 如果经常正确地练习,如果您患有轻微的背痛,这种前屈姿势可以帮助缓解背部的紧张并提高脊柱的灵活性。
  • 患有轻度坐骨神经痛的人可以做这个姿势来缓解坐骨神经的紧张。
  • 有压力和焦虑的人可以练习这个体式,它具有冥想的品质,有助于减轻日常压力和焦虑,促进平静。
  • 这个姿势可以强烈拉伸你的腿筋,适合患有以下疾病的人 腿筋紧张.
  • 如果您因日常生活而患有轻度抑郁症,您可以练习这个体式,因为它结合了身体和正念,可以缓解情绪。
  • 经常练习这个体式可以帮助患有轻度消化不良问题的人,因为这有助于在向前弯曲时对腹部器官施加压力。
  • 对轻度失眠的人有帮助,有助于改善睡眠质量。

安全注意事项

  • 如果你的臀部、背部、肩膀或手腕有任何受伤,你应该避免这个体式。
  • 这是一个深度弯曲的姿势,患有高血压或心脏病的人应该避免做金字塔姿势。
  • 孕妇应避免使用。
  • 如果您有任何背部或肩部问题,请接受医疗保健专业人员的指导,并且只能在瑜伽老师的监督下进行。
  • 如果身体不允许,请勿弯得太低。 保持适当的对齐而不是深入。
  • 热身对于放松肌肉和关节很重要,所以不要回避。
  • 如果您有轻微的膝盖疼痛,您可以稍微弯曲以避免过度拉伸,并且只能在瑜伽教练的监督下进行。

常见错误

  • 过度拱背会导致下背部紧张。
  • 不要让你的肩膀向前倾倒。
  • 避免锁住膝盖(保持柔和的弯曲)。
  • 避免过度弯曲右前腿膝盖或左膝盖。
  • 避免屏住呼吸。
  • 避免抬起后脚的脚跟。
  • 退出体式时慢慢退出。
  • 避免对颈部和肩胛骨施加压力。

小贴士 Parsvottanasana

  • 始终从热身开始此姿势并做准备姿势。
  • 保持持续呼吸。
  • 当你内旋肩膀时,一定要注意你的锁骨,保持它们宽阔。
  • 从髋关节向前折叠。
  • 调动核心力量,同时将躯干向前推进,以获得更好的平衡和稳定性。
  • 经常练习可以逐渐提高你的灵活性。
  • 如果弯曲时双手伸得更深,可以使用木块来支撑并保持平衡。
  • 倾听身体的声音,如果您感到任何疼痛或不适,请退出该姿势。
  • 如果您是瑜伽新手,请在瑜伽老师的指导下进行。

物理对齐原则 Parsvottanasana

  • 前脚和后脚之间的间隙应大于 2 英尺。
  • 前脚向前,后脚向内转,成45度角。
  • 保持臀部呈方形(臀部朝前)。
  • 重量应均匀分布在双脚上。
  • 确保膝盖与脚趾指向同一方向。
  • 吸气并拉长脊柱。
  • 呼气时上半身向前折叠。
  • 不要耸肩。
  • 你的手应该放在脚附近或握住你的小腿,或者你可以把它放回来,手掌合拢 安贾利手印 (反向祈祷位置)。
  • 凝视下方的流动。
  • 调动你的核心肌肉来支撑你的脊柱。
  • 轻轻退出该姿势并在另一侧进行以保持平衡。

呼吸和 Parsvottanasana

练习任何动作时,呼吸始终是重要的部分 瑜伽姿势,甚至对于这个姿势来说,它也很重要,因为它有助于保持注意力、释放压力和紧张,而且是一个非常重要、安全的练习。

当你开始这个姿势时,吸气并拉长脊柱,肩膀向后和向下滚动。 呼气时,向前弯曲并从臀部开始弯曲。 再次吸气和呼气,将压力释放出来,进一步弯腰,保持呼吸顺畅。 不要屏住呼吸。 它将帮助您保持专注、放松并保持清醒。 保持姿势时,吸气,消除身体任何部位的所有压力和紧张。 当你出来时,吸气并回到站立位置。

Parsvottanasana 和变化

  • 双手放在瑜伽砖或臀部上的变化。
  • Parsvottanasana 可以用手臂向前伸展来完成这个姿势。
  • Parsvottanasana 进入基本姿势后,会做出扭转姿势。
  • 半金字塔姿势,双​​手放在背后,呈祈祷姿势。
  • 您可以尝试抬起后脚跟的姿势。

带走

Parsvottanasana 瑜伽姿势属于前屈、倒立和站立类别。 这个体式是一种强烈的侧向拉伸,根据每个人的身体极限,有很多变化。 练习这种体式可能对心理健康、肥胖、身体健康和血压产生积极影响。 它还可以帮助减少背部僵硬、手腕、臀部、腿部和腿筋肌肉。

金字塔式 可以让你在做这件事的时候思考自己,并感觉与自己内心的想法和感受有更多的联系。 这有点像在瑜伽练习中花点时间更好地了解自己。 最初是在经过培训的瑜伽老师的指导下进行的。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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