侧角式：提高力量和灵活性

Parsvakonasana 概览

介绍

Parsvakonasana，或侧角姿势，是一种瑜伽姿势，其中一只手臂和另一只手臂进行侧面伸展，因此是侧角姿势。该姿势对身体和精神都有多种好处。该姿势被认为可以缓解精神和情绪压力。它是主要系列的一部分 阿斯汤加瑜伽 是其他瑜伽序列中的主要体式。

 脉轮：

侧角姿势 主要刺激 脐轮。这个脉轮是身体的动力源。它帮助练习者稳定、平衡地激活身体的能量。这个姿势需要力量和平衡。如果练习正确，它有助于增强整体身体。由于其侧面伸展，该姿势可以为身体排毒，并且可以提升情绪。

经营理念：

它有助于找到姿势的稳定性和舒适性。这个姿势需要力量和舒适，这有助于扩展和平衡练习者生命的成长。通过练习这个姿势，人们可以致力于能量和精神成长。这个姿势需要很大的耐心才能长时间保持侧角姿势，所以在某种程度上，它教会了练习者要有耐心和稳定。

怎么做 Parsvakonasana?
遵循分步程序

1. 首先，右脚与地板成直角，左腿伸直。
2. 吸气，保持骨盆中立，左脚稍微向内。
3. 呼气，倾斜右髋关节，弯曲右膝，右脚跟稍微向内。
4. 保持大腿与地板平行。
5. 保持右膝与脚踝在一条直线上。
6. 将左腿向后伸展。弯曲的右膝不应受到任何压力。
7. 将右臂举到右脚外侧，手掌朝向地板，脚转成直角，或者将右臂放在右大腿上。将肩胛骨卷离耳朵。
8. 将右脚牢牢踩在瑜伽垫上。感受右大腿的拉伸。
9. 保持右大腿与身体在一个平面上。
10. 将左臂伸到左耳旁，拉长整个身体左侧，从而保持侧弯。保持手臂伸直。保持脊柱挺直。打开你的胸膛。
11. 锻炼双腿大腿内侧的肌肉。
12. 直视前方，左指尖，位于左腋下。将上躯干稍微向上方移动以打开胸部。这是侧角姿势 Parsvakonasana.
13. 保持深呼吸。保持姿势几次呼吸。接合大腿内侧。保持弯曲的膝盖大腿参与其中。
14. 将后脚跟压入地板，缓慢释放该姿势，然后左脚向前重复相同的步骤。
15. 如果需要，使用块。

有什么好处 Parsvakonasana?

• 它有助于增强和增强膝盖、肩膀、脚踝、大腿和腿部的力量。
• 它通过刺激消化器官来帮助良好的消化。
• 它有助于释放情绪，因为它是侧伸展并完全打开心扉。
• 对于呼吸系统问题来说，这是一个很好的姿势，因为它可以打开胸腔。
• 大大增强了整个身体的灵活性。
• 它减轻了 轻微的下背部问题 和 坐骨神经痛.
• 对于久坐的生活方式和臀部紧绷的人来说，这是一个很好的姿势。
• 它可以缓解经期不适和疼痛。

可能受益的健康状况 Parsvakonasana

• 它通过按摩腹部器官促进良好的消化。
• 扭转运动有助于身体排毒，释放毒素。
• 该姿势适合想要增加灵活性的人，尤其是臀部和腹股沟的灵活性。
• 该姿势可以缓解经期不适和疼痛。
• 它发布 压力和焦虑 通过排毒。
• 它可以打开胸部，因此对于患有呼吸系统疾病的人来说是一个很好的姿势。
• 它可以缓解失眠症状。
• 这个姿势对运动员有好处。

安全注意事项

• Parsvakonasana 患有以下疾病的人应避免使用侧角姿势 高血压，或者他们应该修改姿势。
• 的人 心血管疾病 应该避免它。
• 最近或慢性髋部、膝部和肩部受伤的人应避免该姿势。
• 患有偏头痛和头痛的人应该改变或避免这个姿势。
• 孕妇 应谨慎练习此姿势。请咨询瑜伽老师。
• 有平衡问题的人应该避免这个姿势。
• 患有消化系统疾病的人应避免或修改该姿势。

初学者提示

• 从温和开始 热身 伸展臀部、大腿和肩关节。
• 如果需要，使用瑜伽块到达地板。
• 不要快速跳入姿势。在整个姿势中保持深呼吸。
• 专注于脊柱的对齐。保持弯曲的腿与地板成直角。
• 保持弯曲的膝盖和脚踝在一条线上。弯曲时不要拉紧膝盖。
• 保持胸腔敞开。调动你的核心。

Parsvakonasana 和呼吸

• 吸气，站直，呼气，右脚保持直角，左脚伸直。
• 再次吸气并呼气。弯曲右大腿并将身体向前移动。如果可能的话，将右臂放在右大腿上，或者可以触及地板。同时，将左手伸过头顶。
• 吸气和呼气，放松肌肉，挺胸，保持深呼吸。
• 保持脊柱对齐并保持肩膀放松。深呼吸几次，保持姿势。
• 要释放姿势，吸气和呼气。如果你的右臂接触地板，将其放在右大腿上，如果它已经在右大腿上，吸气，松开伸展的左臂，然后放松。
• 吸气、呼气，来到星形。呼气，左脚保持直角，右脚向后伸展。这次向左侧弯曲，重复相同的步骤。
• 在整个姿势中保持深呼吸，最后呼气以释放姿势。回到起始位置，站直。

Parsvakonasana 和变化

• 您可以将双脚分开与臀部同宽。将右脚置于直角，左脚稍微向内旋转。
• 保持膝盖与脚踝在一条线上。将肘部伸到大腿处，将右手放在地板上，并将左臂伸过头顶。保持后腿，上臂伸展，形成侧角姿势 Parsvakonasana，
• 保持挺胸并向上看。保持深呼吸。重复相同的步骤，换腿。
• 你可以将手指扣在大腿内侧 半捆绑姿势.
• 如果膝盖疼痛，可以将前大腿支撑在椅子上。保持腿的对齐方式与椅子的前边缘平行。这将承担椅子上的整个体重。通过练习，您可以学习增强姿势的力量。
• 您可以使用瑜伽块到达地板上以支撑您的手。调动你的核心并遵循相同的步骤。
• 您可以用墙壁抵住后脚，以保持其对齐并支撑广角。

加深姿势

• 您可以在侧角姿势中创建深度伸展 Parsvakonasana 将一只手臂放在地板上，并将另一只手臂伸过头顶。保持双脚足够宽，使躯干、伸展的腿和头部在一条线上。
• 在整个姿势中保持深呼吸。保持臀部呈方形。协调你的动作和呼吸以加深姿势。让你的骨盆旋转。抬头看着伸展的手臂。保持胸部打开并抬起。
• 吸气伸展，呼气；放松你的肌肉。

物理对齐原则 Parsvakonasana

• 您可以开始于 忠贞 （山式），吸气，右脚以直角向外迈出，左脚保持在内侧。专注于这种对齐方式。
• 保持双脚足够宽，以便舒适地伸展后脚。你的后脚应该与伸展的手在一条直线上。
• 你的膝盖不应该脱离脚踝。保持后腿稳固地放在瑜伽垫上。接合后腿和核心，以保持姿势中伸展角度的正确直线对齐。
• 将肚脐向内收，保持呼吸，动作过程中任何时候都不要屏住呼吸。
• 保持脊柱挺直。当你在姿势过程中抬头时，以适当的呼吸看着伸展的手。
• 挺胸，不要耸肩，也不要前倾。
• 感受大腿的拉伸。将弯曲腿的大腿向后拉并与身体处于同一平面，以保持对齐。难道就不能让它在面前塌下来吗？

常见错误

• 不要太早急于进入最终姿势。练习一些热身运动来打开你的身体。
• 保持深而有意识的呼吸。保持伸直的手，脊柱挺直，胸部打开。将双脚保持在一条线上。它们之间的距离应确保您与其中一条腿形成舒适的直角。
• 将肘部保持在大腿上时，颈部不应受到任何压力。启动你的核心并保持肩膀放松。在最后的姿势中放松。不要忽视身体的任何紧张或疼痛。相应地修改姿势。

准备姿势

• 肩部和颈部旋转、髋部外部和内部旋转
• 马加里亚式 （猫牛式拉伸）
• 乌特卡塔·科纳萨纳 （女神姿势）
• 维拉巴德拉那那 （战士一）
• 毗连体式 II （战士二式）
• 乌蒂塔·特里科纳萨纳（Utthita Trikonasana） （三角姿势）

底线

侧角式是最简单的瑜伽姿势之一，可增强您的灵活性和肺活量。此姿势有助于消除精神压力、失眠和其他一些轻微的健康问题。但是，孕妇或患有慢性健康问题或受伤的人应避免做这种瑜伽，或仅在瑜伽专家的指导下练习。

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