Supta=仰卧；躺下
Pada=脚
安古斯塔 = 大脚趾
体式=姿势； 姿势
帕里夫塔·帕丹古斯塔式 概览
本篇 旋转斜倚手触大脚趾式 有利于紧绷的臀部。它 加强你的核心肌肉。这可以锻炼生殖器官，帮助泌尿生殖系统保持健康。这是基本姿势；可以从这个姿势进行许多变化。
优点：
- It 给你的神经系统充电.
- 这增强了核心肌肉，并有助于 减少下腹部的脂肪.
- 它给出了 强烈拉伸 至背部和臀部。
- It 拉伸腿筋肌肉。
- 它还可以伸展和 帮助你的脊柱肌肉变得灵活.
谁可以这样做？
它可能不适合每个初学者，但健康的人可以做到这一点。中级和高级练习者可以同时进行扭转和伸展。寻找更好的 灵活性 可以做这个姿势。
哪些人不应该做？
患有严重背部问题、椎间盘突出和脊椎损伤的人应避免练习此姿势。髋部和膝盖受伤或接受过任何手术的人也应避免练习此姿势。 孕妇 不应这样做，因为这是一个很深的扭曲，或者请咨询您的医疗保健专业人员。
怎么做 帕里夫塔·帕丹古斯塔式?
按照分步说明进行操作
- 帕里夫塔·帕丹古斯塔式，一个激烈的扭转，从简单的伸展热身和准备开始 瑜伽姿势 比如用带子做大脚趾仰卧伸展式，或者用仰卧的手伸展大脚趾。
- 你应该在柔软平坦的地面（瑜伽垫或地毯）上做这个姿势，并且空腹做。不要穿紧身衣服，穿宽松或有弹性的衣服。
- 深呼吸，轻轻地吸气，然后深深地呼气，让你的身体平静下来。
- 平躺在瑜伽垫上，背部、手臂和腿部伸直（仰卧山式），放松。手臂应放松，手掌朝向地面。
- 现在，像半放风姿势一样，将左膝向胸部弯曲，并将大腿压向腹部。放松一会儿，呼吸。
- 现在轻轻呼吸，伸直腿，抬起，就像你在 一脚蹬瑜伽垫 （左脚跟朝向屋顶）。感受拉伸。
- 将左手放在身体一侧；它应该伸直并着地。现在，握住 拇指 用右手紧紧抓住左腿，保持握力。放松呼吸。
- 现在，慢慢呼气，将左腿向右侧放下，扭动左臀部（应越过右腿的右膝），用右手牢牢握住并尝试触碰地板（左脚外侧）。完全呼吸，将头转向左侧，看着伸直的手臂。
- 保持肩膀着地。双腿伸直，保持这个姿势 5 到 7 次呼吸或根据身体限制保持。
- 保持呼吸，不要屏住呼吸。
- 准备结束姿势时，将头转回中间。将左腿放回原位，慢慢将大脚趾放开。慢慢地放下腿，从膝盖处弯曲，折叠并抱住它，朝向胸部，然后伸直，将其放在右腿旁边的地面上，放松。
- 放松你的整个身体 摊尸式 一会儿，现在你应该用另一条腿（右腿握住右脚趾）来平衡姿势，然后开始 仰卧山式.
有什么好处 帕里夫塔·帕丹古斯塔式?
- 它有助于 改善血液循环.
- 由于它具有深度扭转，它有助于提高脊柱的灵活性并保持其健康。
- 对于坐得时间较长的人，它有助于拉伸腿筋、大腿、腹股沟区域、外侧臀部和髋屈肌。
- 它还有助于刺激你的前列腺。
- 这也是一个很好的 摆好膝盖姿势 因为它有助于提高移动性并使其更灵活。
- 如果你有心 背部疼痛 由于日常工作，它有助于缓解压力。
- 它可以缓解月经期间引起的痉挛和疼痛。
- 它可以按摩和锻炼您的腹部肌肉。
- 它可以帮助您远离前列腺问题。
- 它可以帮助你缓解 应力 和焦虑并让你保持冷静。
可能受益的健康状况 帕里夫塔·帕丹古斯塔式
- 如果您因工作和久坐的生活方式而感到背痛，那么定期做这个瑜伽姿势可以帮助您。
- 消化问题 – 定期练习姿势 可以很好地治疗您的消化器官。
- 经常练习可以帮助预防前列腺问题。
- 如果你想改善你的姿势， 帕里夫塔·帕丹古斯塔式 将有很大的帮助。
- 如果您的臀部僵硬，请做这个体式来释放压力并使其变得灵活。
- 患有坐骨神经痛的人（坐骨神经痛 抬起的腿）可以使 帕里夫塔·帕丹古斯塔式 可以帮助他们缓解压力的常规做法。
- 患有下腹部痉挛或疼痛的女士可以这样做来缓解症状。
- 如果你经常遇到 轻度焦虑 或抑郁，经常做这个姿势可以在很大程度上帮助协调正确的呼吸。
安全注意事项
- 关节虚弱和严重 关节炎 应避免并咨询医生。
- 使用道具支撑你的身体，不要强迫其突破你的身体极限。
- 如果您有任何背部问题，请小心并咨询您的医疗保健专业人员以获取指导。
- 缓慢而有规律地练习将帮助你达到完美的姿势。
- 孕妇在妊娠中期和晚期应避免使用，或者最好咨询医疗保健专业人员以获得更好的指导。
常见错误
- 不听从身体的反应并强迫它做太多事情。
- 倾听你的身体并在需要时使用道具。
- 调动你的核心力量来保持这个体式的平衡。
- 别屏住呼吸。
- 保持上身着地。
提示 帕里夫塔·帕丹古斯塔式
- 在开始之前你必须做好热身或准备姿势。
- 如果你有 腿筋紧张，使用瑜伽带支撑。
- 调整对于安全和正确的姿势非常重要。
- 在整个姿势过程中必须持续呼吸。
- 如果您感到疼痛或劳损，请停止这个姿势或咨询您的瑜伽教练。
物理对齐原则 帕里夫塔·帕丹古斯塔式
- 身体调整对于保持安全姿势非常重要。
- 躺在地上 山式. 保持双腿和双臂伸直。
- 保持身体接地并通过几次轻柔的呼吸来放松。
- 弯曲右膝，保持左腿伸直并着地。
- 将右膝盖抬至胸部并按压腹部。
- 将右腿抬向天花板（脚跟向上）。
- 用左手抓住右脚大脚趾并保持抓握。左手放在侧面，接地并与左肩成一线。
- 握住右脚趾，将腿向下转动（左大腿放在右大腿上）到左侧，并尝试用脚的外侧触地。
- 将头转向右侧。
- 如果不能就不要勉强，可用道具支撑。
- 根据您的舒适度保持该姿势。
- 保持呼吸与姿势一致，不要屏住呼吸。
- 当准备结束这个姿势时，轻轻地、缓慢地出来，进入躺卧山式。
- 放松并换另一侧（左腿或休息的腿）练习，以平衡身体。
帕里夫塔·帕丹古斯塔式 变化
- 对于简单的变化，你可以做一个 半婴儿式.
- 不伸直腿的斜卧扭转是简单的扭转。
- 你可以利用墙壁作为支撑，做扭转（墙壁辅助扭转）。
- 您可以使用道具（将带子缠绕在抬起的腿的脚底）进行变化，以帮助您的身体舒适。
帕里夫塔·帕丹古斯塔式 和呼吸
呼吸对于这个姿势非常重要。摆好姿势之前，轻轻地吸气和呼气。当你准备扭转时，深呼气以获得正确的扭转。保持呼吸，不要屏住呼吸。吸气，使你的扭转更深。呼吸的流动会让你保持放松，让你更好地伸展、充满活力和平静的心态。吸气，然后结束这个姿势。最后，躺在摊尸式中，轻轻缓慢地呼吸。
底线
Parivrtta Supta Padangusthasana 或旋转斜躺手抓大脚趾姿势是扭转和伸展的结合。这个姿势可以强烈伸展腿部、大腿和腿筋，有益于腹部器官。初学者应在瑜伽老师的指导下进行各种练习。如果您有任何健康问题，请在练习此姿势前咨询您的医生。为了获得最佳效果和安全性，请在练习前注意呼吸并进行热身或准备姿势。
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