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Parivrtta Parsvakonasana:增强灵活性和力量

旋转侧角姿势的好处以及应避免的常见错误

更新在9月19 2024
帕里夫塔式
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帕里夫塔式
英文名字
旋转侧角姿势
梵语
परिवृत्त पार्श्वकोणासन/ Parivrtta parsvakonasana
发音
par-ee-vrit-tah parsh-vah-kon-AHS-uh-nah
Parivrtta:旋转
帕尔瓦:侧面
科纳:角
体式:姿势
典型安装
站姿深扭转
Level
中级

Parivrtta parsvakonasana 概览

Parivrtta parsvakonasana 是一种站立姿势,是脊柱扭转与平衡的协调。 它的重点是伸展、强化和平衡身体以及呼吸的协调。 这种扭转姿势有助于排毒并改善血液循环。

优点:

  • 它有助于 增强肌肉,如腿筋、髋屈肌、臀肌和颈部肌肉。
  • 它给出了 很好地伸展你的肩膀、手臂和腿部。
  • 它改善了 整个身体的灵活性。
  • 它有助于 提高你的自我意识和注意力.
  • 它可以按摩腹部器官,有助于 消化过程,让你远离便秘。
  • 它减少了你的 背部疼痛,使您的脊柱强壮并改善您的身体姿势。

谁可以做?

具有良好力量或灵活性的人可以做这个姿势。 初学者可以在训练有素的瑜伽老师的指导下练习这个体式。 想要减少腹部或臀部脂肪并改善消化系统的人可以定期练习这个体式。 患有轻度呼吸系统疾病的人可以做这个体式。

谁不应该这样做?

孕妇应避免这样做。 遭受任何类型伤害的人在进行或避免伤害之前应咨询其医疗保健提供者。 血压过高或过低的人应避免这样做。 有脊柱问题、韧带脆弱或任何严重压力或焦虑的人应避免这样做。

怎么做 Parivrtta parsvakonasana?
按照分步说明进行操作

Parivrtta parsvakonasana 也是一个组合 扭转与平衡激烈的扭转姿势。

  • 在开始姿势之前,先做热身和准备姿势,例如 巴达·科纳萨萨纳(Baddha Konasana),下犬式,或 苏里亚·纳玛卡(Surya Namaskar)。 这将帮助您的身体进入 Parivrtta parsvakonasana 轻松摆出姿势。
  • 首先,您可以从 忠贞 和下犬式。 在这里我们将从 忠贞 (山式)姿势。
  • 双脚着地站立,保持脊椎挺直,双脚分开与臀部同宽。 调动你的核心力量,保持良好、平衡、自信的姿势。
  • 现在在双脚之间创建一个距离,应该约为 相距 3 到 4 英尺.
  • 现在深吸一口气,将右脚向外转动,保持 90学位 向右侧转动左脚,向右转约 45 度。 确保右脚跟与左脚跟在一条直线上。
  • 现在吸气,呼气时弯曲右膝,形成深弓步,右膝应位于右脚踝上方。 大腿与垫子平行。
  • 双手合十(手掌相互接触),做出祈祷或合十礼,双脚在地面上保持稳固和平衡。
  • 现在再次深吸气,呼气,将上半身从臀部向右侧扭转,并将左肘(左臂)放在右膝盖上。
  • 手臂还有另一种变式,可以只用左手扭转上身,将左手掌放在右脚外侧或右脚内侧,以舒服为准,右臂向上,到达天花板。
  • 如果需要更深的扭转,您可以再次吸气和呼气,进一步扭转上半身,如果可能的话,根据您的舒适度凝视前方。
  • 这是 Parivrtta parsvakonasana 脊柱扭转位置,保持轻柔呼吸,同时接合核心,保持平衡,并注意身体感觉。
  • 保持这个姿势大约 3 到 4 次呼吸,或者在你的身体限制范围内。
  • 当准备释放时,吸气并向后扭转上半身,将手臂释放到 忠贞,然后放松几个呼吸。
  • 为了平衡你的身体,你可以用左腿做(弯曲左膝盖,使左大腿与地板平行) 90度 右侧向内 45 度,用于旋转延伸侧角姿势。

有什么好处 Parivrtta Parsvakonasana?

Parivrtta Parsvakonasana 的好处
  • Parivrtta parsvakonasana is 有助于消化问题。 这个姿势有助于按摩腹部器官,有助于预防消化不良、腹胀和便秘 缓解肠胃不适.
  • Parivrtta parsvakonasana (旋转侧角姿势)瑜伽姿势有助于伸展和加强膝盖、脚踝和大腿。 这 增强你的下 体力提高平衡性和稳定性.
  • 旋转侧角姿势有助于增强腿部、臀部、腿筋和脊柱的力量。
  • 旋转侧角姿势有助于女性的生殖系统,因为它可以伸展下背部、髋关节和骨盆。
  • 这种深弓步姿势有助于增强股四头肌、腿筋和小腿肌肉, 促进腿部稳定性和耐力.
  • 这个姿势有助于调动核心肌肉,因此锻炼和加强腹部肌肉非常重要,这可以帮助 更好的姿势整体核心稳定性.
  • 这个深度扭转的姿势 帮助身体排毒 通过清除内脏中的毒素。
  • 这个姿势的扭转和深度伸展有助于激活副交感神经系统,从而有助于更好地 放松和 减轻压力.
  • 这个姿势 有助于平衡和加强 你的身体和精神体以及 提高你的信心水平.

可能受益的健康状况 Parivrtta parsvakonasana

  • 定期练习 Parivrtta parsvakonasana 可能有助于控制轻度关节炎,并有助于 缓解关节疼痛和僵硬.
  • 当你练习瑜伽时,体式就像 Parivrtta parsvakonasana 可以帮助 增加好胆固醇减少坏胆固醇 并且会对血脂产生积极的影响。
  • Parivrtta parsvakonasana 可以对焦虑产生积极影响并有助于 管理焦虑,改善睡眠质量,进而减少日常生活中发生的压力水平。
  • Parivrtta parsvakonasana 体式可以帮助收缩和改善腹部器官的血液循环,这有助于 改善 消化过程。 它还可以帮助控制酸度,并帮助在没有任何压力的情况下通过结肠清除废物,这有助于改善胃功能。
  • Parivrtta parsvakonasana 改善血液循环 由于深度扭转和拉伸,脊髓周围。
  • 定期练习 Parivrtta parsvakonasana 可以帮助 缓解下 背部疼痛 并通过支撑脊柱来增强肌肉。
  • 这个姿势可以很好地伸展臀部和腹股沟,这对这些部位僵硬或不适的人很有帮助。

安全注意事项

  • 脊柱和背部受伤的人应该避免这样做 Parivrtta parsvakonasana.
  • 膝盖受伤或膝盖严重疼痛的人应该采取安全措施来练习这个体式,并且最好在瑜伽老师的指导下进行,以确保安全。
  • 你应该避免在偏头痛、眩晕和头痛的情况下练习,因为这可能会使情况恶化。
  • 高人 胃和食管静脉血压增高 应避免在瑜伽老师的指导下练习或进行,最好避免非常深度的扭转。
  • 低血压的人应该避免做这个姿势。
  • 孕妇应避免做这些事 Parivrtta Parsvakonasana。 在做之前一定要做好热身和一些温和的伸展运动和准备姿势 Parivrtta parsvakonasana
  • 如果你有任何 灵活性问题 与膝盖或臀部一起,使用道具进行修改,以避免更多压力。
  • 从姿势中释放出来后,一些 反姿势 或可称为冷却或放松的姿势 Uttanasana (站立前屈姿势)将臀部和肩部置于中立位置。
  • 在执行此操作时要小心并避免强迫您的身体突破身体极限 Parivrtta parsvakonasana 姿势

常见错误

  • 避免拱起下背部,因为这会给脊柱带来更大的压力。
  • 调动你的核心以获得更好的平衡和支持。
  • 不要耸肩,否则可能会导致颈部和肩部紧张。
  • 如果您是初学者,请使用道具来提高稳定性和对准度。
  • 注意呼吸并保持其流动,直到你处于姿势为止,避免屏住呼吸。

提示 Parivrtta parsvakonasana

  • 使用 瑜伽垫 做这个体式可以保持双脚的抓力。
  • 热身是重要的部分,所以要做好热身和放松肌肉的准备工作。
  • 保持双脚接地并保持平衡。
  • 你的前膝盖应该在你的脚踝上方。
  • 呼吸应该是加深扭转的引导。
  • 初学者应该接受瑜伽老师的指导并尊重自己的身体极限。
  • 如果不可能的话,不要试图强行扭转,通过定期练习,你会成功的。
  • 专注于平衡和焦点。

物理对齐原则 Parivrtta parsvakonasana

  • 从...开始 忠贞,双脚并拢,背部挺直。
  • 双手应呈合十礼或祈祷姿势。
  • 双脚之间保持 3 至 4 英尺的间隙。
  • 将右脚向右转动 90度 并向内左转45度。
  • 将躯干从臀部转向右腿侧。
  • 保持颈部处于中立位置,这样就不会拉伤颈椎。
  • 弯曲右膝,弯曲的膝盖应位于脚踝上方(直线)。
  • 右大腿与地面平行。
  • 你的手应该在 祈祷姿势,并且肘部应朝上。
  • 当你将躯干向右扭转时,深吸气和呼气。
  • 左肘应位于右膝外侧。
  • 你的手掌应该紧紧地相互按压
  • 将头转向右侧并向上凝视。
  • 调动你的核心以获得更好的平衡。
  • 保持手臂活动。
  • 保持持续呼吸并利用呼吸加深扭转。
  • 注意对齐并意识到这一点。
  • 如果您是初学者,请使用瑜伽块或咨询瑜伽教练以获得指导。
  • 保持 5 个呼吸,保持双腿有力,骨盆底和下腹部肌肉参与,然后在另一侧重复相同的长度,左脚向前。

Parivrtta parsvakonasana 和呼吸

呼吸是人的一个非常重要的部分 Parivrtta parsvakonasana 以获得更好的稳定性和舒适度。 当你准备好进入这个姿势时,只需深呼吸,进入祈祷姿势,拉长你的脊柱,弯曲你的右膝盖。 再次,扭转躯干时吸气和呼气。 再次深吸一口气,呼气,以获得更深的扭转。 当你呼气时,保持核心肌肉参与,扭转你的躯干并释放紧张。 再次完全吸气和呼气,如果可能的话,扭转得更深一些。 现在当你在 Parivrtta parsvakonasana 姿势时,保持轻柔的呼吸以平衡并保持姿势的稳定性。 正念会让你保持专注,并帮助你专注于身体的感觉。 保持呼吸并将呼吸与你的思想和身体联系起来。

Parivrtta parsvakonasana 和变化

  • 轻松旋转侧角姿势,将一只膝盖放在地板上。
  • 旋转 高弓步姿势,扭转上身,双臂伸展于身体两侧。
  • 旋转八点新月式。
  • 轻松旋转 侧角姿势 轻轻扭动,一只膝盖着地,一只手放在膝盖上,一只手放在臀部上。

底线

Parivrtta Parsvakonasana,或旋转侧角姿势, 是一种强有力的站立姿势,具有深度扭转,可以调动整个身体,增强力量、灵活性和平衡。 这个姿势有助于提高脊柱灵活性,增强核心力量,并有助于更好的消化。 它增强腿部力量并提高您的平衡性和稳定性。 它有助于提高您的注意力和注意力,并有助于减轻压力和紧张。 遵循正确的调整程序,如果您是初学者,请在训练有素的瑜伽教练的指导下进行瑜伽练习。 如有任何健康问题,请咨询您的医疗保健专业人士。

旋转侧角姿势 提高你的身体意识,让你变得更加专心。 这个姿势的扭转有助于身体排毒,并将运动与呼吸联系起来。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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