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体式：姿势
体式 概览
体式 也称为“门姿”因为这个姿势是那些最需要氧气的部位获得氧气的门户，但由于生活方式的原因，它受到了阻碍。 体式 这是一个很好的姿势，可以伸展和打开身体的侧面，它也有助于 改善 灵活性和机动性 腿部、臀部和核心肌肉.
优点：
- 它有助于 提高脊柱的灵活性、胸腔和臀部。
- 该姿势可以改善平衡和姿势， 伸展肋间肌.
- 缓解背部疼痛 并改善呼吸控制。
谁可以做？
大多数人都可以安全地练习，但对于患有某种健康状况的人或想要进入更深的姿势的人来说，需要进行修改。 孕妇应该在瑜伽老师面前练习。
谁不应该这样做？
的人 严重的背部问题, 膝盖受伤或肩部受伤, 高血压或 消化问题 应该避免或改变姿势。
介绍
“体式= 门姿 是一种横向伸展，双臂向上伸展的身体看起来像一扇门。 它涉及使用肋间肌，帮助肺部充分发挥作用。 练习者将一条腿伸向一侧，将另一条膝盖保持在地面上。 双臂举过头顶，与身体形成T字形。 它需要平衡、灵活性和正确的对齐才能有效地完成姿势。 该姿势可以使身体侧面得到很好的伸展，有助于保持脊柱强壮并增加各种肌肉的运动范围。
脉轮与哲学
体式 门姿 激活了 骶骨脉轮, Manipura Chakra （太阳神经丛脉轮）， Anahata脉轮 （心轮). 这款 门姿势 有助于释放情绪障碍并增强创造力。 它还有助于增强个人力量、信心和内心的清晰度。 当胸部以这个姿势打开时，它会平衡爱与同情的感觉。
正如门保持稳定和平衡一样，这个姿势可以帮助人们保持稳定和平衡。该姿势的横向伸展有助于个人的扩展和成长，从而激励人们尝试生活中的新体验，并在精神和情感上变得坚强。由于该姿势适用于各种 脉轮，以 随着内在意识和思维清晰度的提高，人的接受能力会增强。
怎么做 体式?
遵循分步程序
- 首先跪在垫子上，膝盖分开与臀部同宽。
- 将右腿向一侧伸展，将右腿脚底保持在垫子上。 右腿的右脚趾应笔直指向前方，右脚跟应与左膝盖成一直线，拉伸的右腿不会受到任何压力。
- 深呼吸，将手臂伸到身体两侧，将左臂伸到左耳处。 保持脚弯曲并打开胸部。
- 呼气，将右侧躯干移向伸展的腿。 将右手腕和前臂分别放在右脚踝和胫骨上。 保持右手掌朝下。
- 逐渐将左手掌举过头顶并伸展，左脚稳固放置。 将头慢慢向上倾斜。
- 保持门姿势几次呼吸。 深深地呼吸。
- 正常呼吸并换边。 保持目光直视前方或稍微向上，以保持平衡和伸展。
- 调动你的核心肌肉来支撑你的脊柱和平衡。 避免强迫身体伸展·
- 如果伸展腿时膝盖不适，可以在下面放一个垫子或瑜伽砖。M保持 深呼吸 th完成整个姿势。
有什么好处 体式?
- 增加s 核心力量，一个d.脊柱活动性增强，改善不良姿势，从而增强身体的整体力量。
- 由于它鼓励良好的呼吸，因此该姿势可以增强呼吸系统。
- 身体紧绷的人可以练习 门姿势 以提高他们的灵活性。
- 通过腹部肌肉的伸展和扭转来解决消化问题。 因此，它可以增强消化系统。
- 这是一个打开心扉的姿势，可以平静神经系统。
- 腰部疼痛的人会发现练习门式有好处。
- 想要进行高级练习并想要进行深度伸展的人可以将该姿势作为基础姿势进行练习。
可能会改善的健康状况 体式
- 体式 锻炼腹部肌肉，有助于增强核心肌群，帮助缓解低呃背痛。
- 涉及的扭转动作 体式 刺激腹部器官并有助于改善消化，因此对患有轻度消化不适（例如便秘或肠易激综合症）的人有益。
- 门式可以打开胸部，扩张胸腔，使心血管系统健康无病。
- 门式姿势可以缓解轻度至中度的下背部疼痛 背部疼痛 通过拉伸和加强下背部肌肉来达到锻炼的目的。对于哮喘或 COPD 患者来说，这是一个很好的姿势。
- 门式可以按摩脾、肠、肾和胰腺等器官，因此有助于解决荷尔蒙失衡问题。
安全注意事项
- 患有严重背部问题、脊柱损伤、脚踝损伤或慢性背部或颈部疼痛的人应避免使用 体式，因为它可能会因横向拉伸而使病情恶化。
- 患有急性或严重膝盖或臀部损伤的人应该修改或跳过该姿势。
- 那些无法控制 高血压 应避免屏住呼吸或用力过度，因为这会进一步升高血压。保持平稳、均匀的呼吸。
- 孕妇应调整姿势。咨询 产前瑜伽教练 是明智的。
- 患有严重消化系统疾病或急性腹痛的人应避免该姿势，因为它会拉伤腹部器官。
- 极其不灵活的人应该从修改开始，慢慢进步。 这是一个非常有益的姿势。
体式 和呼吸
- 从直立的跪姿开始。 吸气和呼气，将左手伸过头顶，右腿伸向右侧。 保持左腿弯曲在地板上。
- 吸气和呼气，放松并将头转向右侧，保持胸部抬起，肩膀放松。 调动你的核心。 左手伸向左耳，右手放在右腿上，稍微向上抬起胸部。
- 吸气和呼气。 在姿势中找到平衡。 你的脚趾应该正确对齐。 如果需要的话使用道具。 保持几次深呼吸，直到你对这个姿势感到舒服为止。 保持姿势进行几次深呼吸。
- 像起始位置一样，松开手臂并放松双腿，慢慢地释放姿势。 这次换边并转向左侧，重复相同的姿势。
常见错误
- 首先进行一些伸展运动，打开身体，尤其是臀部、腿筋和肩膀。
- 侧弯时不要过度俯身。 两侧练习。
- 保持肩膀放松，脊柱挺直。 调动你的核心并进行练习 乌贾伊 呼吸。
- 专注于正确对齐并缓慢进步。 如果需要，使用道具并修改姿势。
变化
帕里夫塔帕里哈萨纳
这是一种拉伸股四头肌和腿筋并缓解腰痛的变式。
侧板
这种变化提供了良好的侧向拉伸并改善了平衡。
墙壁辅助
练习时将身体靠在侧面的墙上。这可以帮助 平衡与稳定.
扭转跪下
表演后 体式 在一侧，将上臂向下伸过延伸的腿，从而扭转你的躯干。 您还可以使用侧平板支撑位置进行变式。
后续姿势
- 儿童的姿势 (巴拉萨纳)
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana)
- 向上的狗 (头式)
- 猫母牛的姿势 (玛贾亚式-比提拉式)
- 扩展三角形姿势 (乌蒂塔·特里科纳萨纳（Utthita Trikonasana）)
- 旋转三角形姿势 (Parivrtta 三角式)
- 坐姿向前弯曲 (Paschimottanasana)
- 仰卧脊柱扭转 (素普·玛特森德拉萨纳（Supta Matsyendrasana）)
- 呼吸练习 (冥想与呼吸)
物理对齐原则 体式
- 首先跪在垫子上。
- 确保跪下时脚尖朝外。
- 右脚与左膝伸展，保持稳定平衡。 右脚的脚趾应该朝外。 右膝不应过度伸展。
- 抬起双臂，形成 T.T 形，并专注于尽可能地伸展身体的整个右侧。 向前转动臀部，使身体侧面得到良好的伸展。 避免不必要的压力。
- 你的肩膀不应该塌陷或变圆。 目光直视前方。 调动核心力量，保持正常稳定的呼吸。 保持脚趾朝外，手掌朝上。
- 不要过度伸展姿势。
- 弯曲膝盖，直到感觉到适当的伸展，而没有不必要的紧张。
- 保持核心肌肉参与，以避免下背部紧张。 如果需要，修改或使用道具。
常见问题
修改是什么 体式?
您可以通过在脚下垫上折叠的毯子或在墙前练习并将脚压在墙上来修改门姿势。
门式期间会用到哪些肌肉？
“门” 瑜伽姿势 涉及臀肌、腿筋、股四头肌、髋屈肌、髋锤肌、腰肌、肱三头肌、肱二头肌、骨盆、大腿内侧和肩部肌肉。
我们可以使用哪些姿势作为门姿势的准备姿势？
Adho Mukha Svanasana （面朝下的狗）， 维拉萨纳 （英雄姿势），以及 巴达科纳萨纳式 （绑定角度姿势） 可以作为准备姿势进行练习 门姿.
底线
门瑜伽姿势是开始日常生活的好方法。 它被体操文化所遵循，然后被引入现代瑜伽。 瑜伽姿势注重上半身的侧向伸展，是简单姿势之一。 虽然这是一个简单的姿势，可以伸展整个身体，但对一些人来说可能具有挑战性，他们可能会发现平衡、伸展和向上凝视有困难。 但如果定期练习，它可以提高你的力量、灵活性和整体健康。
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