Padangusthasana：增强瑜伽练习中的灵活性和平衡性

帕当古萨式 概览

怎么做 帕当古萨式?
按照分步说明进行操作

• 这是一种前屈体式，如果做得正确，可以给你带来舒缓的效果。
• 从以下位置开始这个体式 忠贞 （站立）姿势。站在 忠贞 提出，双脚稍微分开，双臂放在身体两侧，深呼吸。
• 保持背部、右腿和左腿伸直在一条线上。
• 现在深吸气，你可以将双手放在腰部一侧（以提供支撑）。
• 现在，当你呼气时，弯曲上半身，使头部和背部保持在一条线上。
• 你的头不应该低垂，并且要从臀部开始弯曲。
• 现在，当你弯曲一半时，吸气并将双手放在脚上，将食指和中指放在右脚和左脚的第二个脚趾和大脚趾之间。
• 用这些手指和拇指牢牢抓住大脚趾，并将（右脚和左脚的）脚趾压在手指上。
• 如果你的腿筋很紧，你可以稍微弯曲膝盖。
• 在这个位置上，避免圆肩和背部。
• 现在吸气和呼气，并将肘部向外移动，使头部接触膝盖。
• 保持姿势， 保持呼吸，并尽可能保持这个姿势约5至6次呼吸。
• 放松，吸气，再松开双手，吸气，慢慢起身，保持头部和脊柱在一条线上，然后回到站立姿势。

有什么好处 帕当古萨式?

• 它可以增强你的腹部肌肉。
• 它有助于伸展你的背部并加强它。
• 它还可以帮助你更好地 消化系统.
• 它可以增强大腿、小腿肌肉和腿筋的力量。
• 它有助于使您的整个身体变得灵活。
• 这会刺激并帮助生殖系统更好地发挥功能。
• 它还有助于增强和调节所有参与的肌肉。

可能受益的健康状况 帕当古萨式

• 这个姿势可以改善关节活动，对关节炎有帮助。
• 这对患有经前综合症（PMS）的女性有帮助。
• 这可以帮助治疗扁平足。
• 经常练习这个体式可以帮助解决消化问题。
• 轻度 应力 和 焦虑问题 可以练习这个体式来缓解血液流向头部区域的疼痛。

安全注意事项

• 如果您的臀部、腰部或脚踝有任何问题，请务必小心。
• 孕妇应避免使用或在医生指导下调整 产前瑜伽老师.
• 高血压和低血压的人在做时要小心。
• 对于任何健康问题，请在开始之前咨询您的医疗保健专业人员。

常见错误

• 不要过度抬起下背部，并保持双腿伸直。
• 避免圆肩。
• 调动您的核心和大腿（左大腿和右大腿）肌肉。
• 呼吸并保持呼吸。
• 不要回避对齐原则。
• 如果做不到，就不要强迫身体弯曲得更深。

提示 帕当古萨式

• 在做之前做一些热身运动来放松肌肉 大脚趾姿势.
• 如果一开始您无法够到脚趾，您可以使用道具来够到脚趾。
• 初学者可以稍微弯曲膝盖（左膝和右膝）以避免压力。
• 用你的呼吸来弯曲得更深。
• 弯曲应该从臀部开始。
• 你的脖子和背部应该在一条线上。
• 初学者首先应该向训练有素的瑜伽老师学习。

物理对齐原则 帕当古萨式

• 从...开始 忠贞 并保持臀部宽度和脚部距离。
• 向前弯曲时，可以将手臂向上伸展或保持在腰部。
• 你的腿应该伸直，并保持大腿和核心肌肉的活动。
• 向前折叠时，从臀部开始弯曲（左右臀部均匀），并使背部和头部保持在一条线上。
• 用食指、中指和拇指抓住大脚趾。
• 保持抓地力并保持双脚接地。
• 吸气和呼气以获得更深的弯曲。
• 弯曲，头可以触到膝盖，肘部打开并指向外侧。
• 保持大脚趾姿势5到7次呼吸，保持背部和头部在一条线上，避免头部接触膝盖。

帕当古萨式 和呼吸

呼吸是引导 瑜伽姿势. 配合每个动作来协调呼吸。在山式姿势中，吸气和呼气以放松自己。吸气，呼气时向前弯曲，保持背部挺直，抓住大脚趾。现在，吸气和呼气以伸直背部并弯曲得更深。你应该利用你的呼吸来伸展背部并弯曲得更深，使头部接触膝盖。当你达到这个姿势时，做几次呼吸，感受姿势和伸展，以及呼吸随着能量流入你的身体。

帕当古萨式 和变化

• 您可以使用瑜伽带等道具来到达脚趾，或者在弯腰时将瑜伽块放在头下方。
• 你也可以弯曲一半并抓住胫骨。
• 您可以弯曲一半并将双手放在地板上。

底线

帕当古萨式 如果经常练习，这是一种无压力的体式，并且有益于您的整个身体。初学者可以在瑜伽老师的指导下进行。最初可以使用道具来支持并逐渐进步。避免强迫你的身体突然进入这个姿势。如果您有任何受伤、手术或任何健康问题，请联系您的医疗保健提供者寻求指导。

与所有瑜伽姿势一样，呼吸是这个姿势的协调者。因此，保持呼吸，让能量流动，以获得最终的姿势并获得所有好处。这对于缓解您的压力和焦虑并平静您的身心非常有帮助。

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