Marjaryasana：一种增强灵活性和放松性的瑜伽姿势

马加里亚纳（Marjaryasana） 概览

怎么做 马加里亚纳（Marjaryasana）?
按照分步说明进行操作

练习猫式，或 玛尔贾里亚萨那式， 简单又舒缓。

• 将双手和膝盖放在地板上，并将手腕与肩膀对齐，将膝盖与臀部对齐。
• 吸气并拱起背部（弯曲脊柱），然后抬起头部和尾骨，并保持脖子伸长——就像猫伸展一样。
• 呼气并弯曲脊柱。下巴应收进胸部——就像母牛的柔和曲线一样，并保持核心收紧。
• 重复此动作，持续5至10次呼吸。
• 感受脊柱的灵活性和伸展性，这会给你的背部带来很好的伸展。
• 要摆脱这个姿势，吸气并放松紧张情绪，享受流动的感觉。

猫式 (马加里亚纳（Marjaryasana））是适合初学者的放松姿势，因为它非常简单易做，并且有很多好处，例如 即兴的n灵活性, 实力及 平衡 并且 缓解压力. 背部和颈部受伤的人应该咨询他们的健康专家。

有什么好处 马加里亚纳（Marjaryasana）?

猫式 (马加里亚纳（Marjaryasana））是一种简单而强大的 瑜伽姿势 有益于身心。

• 脊柱的灵活性： 猫式 (马加里亚纳（Marjaryasana））是伸展脊椎和提高柔韧性的简单方法。背部的拱形和曲线有助于 增强脊柱肌肉，这有助于 缓解疼痛 和 改善姿势.
• 激活核心： 猫式姿势 增强核心肌肉 以及臀部，这对保持良好的姿势很重要，因为它能很好地伸展和 预防背痛整个姿势中核心肌肉的参与， 帮助稳定脊柱和骨盆.
• 缓解压力： 猫式 (马加里亚纳（Marjaryasana））是一种平静和放松的瑜伽姿势，有助于 减轻压力 和焦虑。猫式姿势也有助于按摩脊椎和 缓解压力.
• 改善循环： 马加里亚纳（Marjaryasana） 可以帮助 改善流通 通过刺激全身的血液和淋巴流动。
• 增强姿势： 经常练习猫瑜伽姿势可以帮助 改善你的姿势 并增强背部、臀部和颈部的肌肉。经常练习猫式有助于调整脊柱和骨盆。
• 改善消化： 马加里亚纳（Marjaryasana） 能够 改善消化 通过刺激腹部器官和改善血液循环。
• 刺激淋巴系统： 猫式姿势有助于刺激淋巴系统 增加淋巴液的流动 遍布全身， 排毒.
• 身心联系： 猫式姿势可以在您协调呼吸的同时培养正念和能量流动，建立情绪平衡以及身心之间的联系。

可能受益的健康状况 马加里亚纳（Marjaryasana）

马加里亚纳（Marjaryasana） 可以帮助患有各种健康状况的人：

• 背疼： 这个简单的瑜伽姿势可以改善轻度至中度的背痛和脊柱灵活性。
• 焦虑和压力： 用心呼吸可以舒缓神经系统， 缓解压力 和焦虑。
• 消化问题： 猫式， 玛尔贾里亚萨那式， 能够 帮助消化 并有助于减轻消化问题带来的不适。
• 关节炎： 猫式 (玛尔贾里亚萨那式 可以改善关节活动性并减少僵硬，这对关节炎患者有益。
• 姿势问题： 练习这个猫式 马加里亚纳（Marjaryasana） 可以提高对脊柱排列的认识并纠正不良的姿势习惯。
• 经期不适： 这个姿势可以缓解痛经和不适。
• 刺激淋巴系统： 淋巴系统对于清除体内毒素非常重要。猫式有助于刺激淋巴系统，增加全身淋巴液的流动。这可以改善身体的整体健康状况。

安全注意事项

• 动作要轻柔，且要以您感觉舒服为宜。
• 不要强迫动作或过度伸展，以防止拉伤或不适。
• 在尝试这些姿势之前，如果您有背部或 颈部受伤.

表演时常见的错误 马加里亚纳（Marjaryasana）

• 这些姿势可能看起来简单，但最终可能会伤害到自己。
• 如果你不使用核心肌肉，你的背部可能会承受压力。
• 练习时呼吸不正常且不均匀 瑜伽姿势.
• 保持肩膀远离耳朵。保持过程缓慢而放松。

提示 马加里亚纳（Marjaryasana）

• 慢慢地、逐渐地开始，倾听身体的声音，并根据需要调整姿势。
• 缓慢而有意识地移动，并注意脊柱的任何感觉。
• 集中注意力于你的呼吸。
• 如果您感到任何疼痛，请停止该姿势并咨询您的瑜伽教练。

物理对齐原则 马加里亚纳（Marjaryasana）

• 就像其他瑜伽姿势一样，关键是要实现正确的身体姿势 马加里亚纳（Marjaryasana） 姿势
• 脊柱应伸长。避免背部过度拱起或弯曲。配合呼吸使动作流畅。
• 不要绷紧肩膀。轻轻收紧核心部位以支撑动作。让瑜伽姿势在你的身体舒适范围内轻松进行。

马加里亚纳（Marjaryasana） 和呼吸

呼吸是猫式伸展的重要组成部分。呼吸与猫式的联系 马加里亚纳（Marjaryasana） 可以深化姿势，使之更有利于您的身心。像舞蹈一样同步您的呼吸和动作，让您的身体放松。

• 专注于你的呼吸。能量在你的身体里流动，这可以帮助你平静心灵并提高你的注意力。
• 深呼吸 马加里亚纳（Marjaryasana） 有助于减少 应力 和 焦虑 并提高能量水平。
• 轻柔的前弯和后弯 马加里亚纳（Marjaryasana） 姿势可以帮助放松你的身体。

马加里亚纳（Marjaryasana） 及其变体

你可以尝试不同的变化 马加里亚纳（Marjaryasana） 根据你的能力摆姿势或更多地挑战自己。

• 支持的猫式： 这适用于患有手腕疼痛的人。
• 猫牛式： 最常见的变体 马加里亚纳（Marjaryasana） 进行猫式伸展。
• 战士2式: 结合了更高级的姿势变化 马加里亚纳（Marjaryasana） 采用战士2式。
• 宽腿猫式: 为那些想要挑战自己平衡能力的人提供变化。
• 猫牛式瑜伽坐姿

底线

您的身体就像一头猫牛，这是一种完美而有力但又温和而简单的瑜伽姿势，可以让您的背部在像牛一样拱起和像猫一样弯曲之间变换。这就像呼吸和舞蹈一起锻炼您的脊椎和身体部位。随着呼吸移动，吸气时拱起，呼气时弯曲。这种温和的流动可以提高身体意识和脊椎灵活性，减轻压力，增强身心联系。这是一种简单的练习，有助于平衡和放松，舒缓您的身心。

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