体式：姿势
玛丽亚式 C 概览
玛丽亚式 C 是坐姿扭转式，包括在 阿斯汤加 初级系列。它是四种变体之一 玛丽亚式 按此顺序进行。这个姿势的重点是增加脊柱的灵活性，并帮助提高我们的整体灵活性、呼吸和姿势。
优点：
- 它有助于脊柱伸展和 提高肩部的灵活性，以及肋间肌（肋骨周围的肌肉）。
- 它按摩 腹部器官，有助于促进消化.
- 它有助于 增强你的注意力和专注力 并提高你的自我意识。
- 它有助于打开你的 肩膀，释放压力， 并有助于改善您的身体姿势。
谁可以做？
瑜伽练习中级或高级水平的人可以练习这个体式。柔韧性较好的人可以练习这个体式。没有健康问题的初学者可以在瑜伽老师的指导下练习。
谁不应该这样做？
的人 血压非常高或低 应该避免这样做。 孕妇 也应避免这样做。背部、颈部、臀部、肩部或腿部受伤的人应避免这样做，或咨询他们的医疗保健提供者。
怎么做 玛丽亚式 C?
遵循分步程序
你可以做 玛丽亚式 A 作为准备姿势 玛丽亚式 C。 在 阿斯汤加（Ashtanga Vinyasa） 瑜伽 这个姿势的版本，双手在背后紧握。
- 坐吧 丹达萨那 （棍杖式）并伸直脊柱。双腿应伸直放在瑜伽垫上，双脚应互相接触。保持脚趾朝上。
- 弯曲右膝，将脚平放在垫子上，脚跟靠近右侧坐骨。现在将右脚放在左大腿旁边，距离约为拳头宽度，尽可能靠近骨盆。
- 坐骨着地，脊柱伸展
- 现在，将右手放在右侧背部，靠近背部，放在垫子上。将手掌压在垫子上，挺直脊柱。
- 让你的左腿伸直并活跃。
- 深吸气，抬起左臂，呼气，上身向右侧扭转，左上臂绕过右大腿外侧，绕过右腿，置于背部。
- 现在，将右手放在身后，锁住手指/握住左手的手腕。（这里，您可以通过将左肘放在右膝外侧，保持手在空中来进行修改）。
- 现在再次吸气，并加深扭转，完全呼气，伸直脊柱，向右扭转，并平视。
- 向右扭转并凝视右肩。
- 保持姿势并深呼吸5-10次。
- 每次吸气，你都可以拉长脊柱，每次呼气，你都可以扭转一点点。
- 放松姿势时，动作要轻柔缓慢。松开双臂，转向前方。松开腿，放松手杖姿势，在左侧重复相同动作（将左膝盖抬至胸前，左脚平放在地板上）。
有什么好处 玛丽亚式 C?
- 它有助于延长脊柱，使其强健、灵活，并有助于保持脊柱健康和灵活。
- 增强背部肌肉，减少背部僵硬，改善姿势。
- 打开肩膀。
- 它有助于刺激和按摩腹部器官，这可能有助于改善 消化过程.
- 这种扭转动作有助于增强您的核心和腹部肌肉。
- 它可以打开你的臀部，从而提高臀部的灵活性，对于坐得时间较长且臀部紧张的人来说很有好处。
- 这种转折 玛丽亚式 C有助于按摩和刺激腹部器官，包括肝脏和肾脏。
- 玛丽亚式 C 可以帮助清除器官和组织中的毒素，并有助于排毒。
- 由于这个姿势需要极大的耐心、专注和注意力，经常练习这个姿势可以帮助增强你的注意力并活在当下。
- 这种扭转有助于平衡体内的能量，包括刺激 脐轮 （太阳神经丛），它可以增强个人力量和自尊。
- 它是最容易获得的 扭曲的姿势 在该系列中，并为许多其他深度扭转姿势创造了机动性、技巧和呼吸控制。
可能受益于以下健康状况 玛丽亚式 C
- 有便秘或消化不良等问题的人可以练习这个姿势来改善他们的消化系统。
- 的人 轻微下背部疼痛 （由于坐的时间较长）可以定期练习这个姿势以获得好处。
- 如果你有 轻度压力 和 焦虑 （缓解紧张）由于您的日常工作安排，练习这个体式可以帮助减轻并保持您的放松和冷静。
- 想要增强背部和核心力量并减少腰部多余脂肪的人可以练习它。
安全注意事项
- 如果你患有背部、膝盖受伤、疝气或任何疾病，则应避免做这个姿势。 腹部问题.
- 如果有任何健康问题，请在做这个姿势之前咨询医生。
- 初学者应在瑜伽教练的指导下进行此练习，并在必要时使用道具。
- 如果身体不允许，不要试图强迫身体（施加太大压力）进行深度扭转。保持缓慢。
常见错误
- 避免做热身和准备姿势。
- 不听从身体的反应并强迫它做太多事情。
- 避免屏住呼吸。
- 直腿应保持活动。
- 保持核心部位和腿部的参与。
玛利其亚式 C 的提示
- 利用支撑物坐直并保持脊柱伸直。
- 保持两侧坐骨的平衡。
- 弯曲的腿和脚趾应张开，左腿用力，脚趾向后拉。
- 每次吸气和呼气，以获得深度扭转。
- 如果您无法将手放在腿上并在后面交叉，您可以简单地将左肘放在右膝外侧，保持手伸直，手指向上。
- 您可以用手臂抱住弯曲的膝盖，而不必将手臂放在弯曲的膝盖上。
Marichyasana C 的身体调整原则
- 首先坐直，双腿伸直，呈拐杖姿势，双手放在身体旁边，背部挺直。
- 弯曲右膝，保持脚跟靠近右臀部，与另一侧大腿略微保持间隙。
- 您的左臀部和左腿活跃且伸直。
- 将右臂向后支撑，手指向外。
- 将上身扭转至右侧。
- 吸气，抬起左臂，伸长脊柱，环绕弯曲的腿，然后将其收回。
- 将左肩放在大腿前方。
- 用右手抓住左手的手腕或锁住手指。
- 凝视右肩。
- 呼气并加深扭转并调动核心力量。
- 你的右脚应该接地并让你的腿活跃起来。
- 深呼吸，深度扭转并保持平衡。
Marichyasana C 和呼吸
开始这个姿势时深呼吸。呼气时，将右膝向胸部弯曲，右手放在背后。再次吸气并抬起左臂，拉长脊柱并收紧核心肌群，然后呼气并环绕右大腿。继续呼吸 2 到 3 次，呼气并将身体向右扭转，将右臂收回并握住左臂手腕或手指。
每次呼气时，伸展脊柱并加深扭转。保持姿势 4 到 5 次呼吸。然后随着呼吸放松。
玛丽亚式 C 及其变奏
您可以在需要的地方使用瑜伽砖或瑜伽带来调整身体的支撑力。
- Marichi 的姿势 B 和 A 是您可以做的变体。
- 椅子坐姿扭转.
- 圣人扭转1姿势 变异。
- 半鱼王姿势 用肘部支撑膝盖并且手指向上的变体。
结语
圣人式 C（Marichyasana C）是一种坐姿扭转式，可锻炼脊柱肌肉和深呼吸，打开胸部和肩膀。扭转式还有益于腹部器官，如肝脏、肾脏、脾脏和胰腺，并改善血液循环和消化。
初学者应在瑜伽老师的指导下练习此姿势，尊重自己的身体极限，并根据自己的柔韧性水平选择变化。如果您有任何健康问题，请咨询您的医生。这个姿势将放松身心。
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