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Mandukasana 的好处:增强灵活性和释放压力

青蛙式正确姿势和技巧的提示

10月22,2024更新
曼杜卡萨那青蛙式
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曼杜卡萨那青蛙式
英文名字
青蛙姿势
梵语
愛爾蘭王國 / 曼杜卡萨纳
发音
玛哈杜·卡苏努
曼杜克:青蛙
体式:姿势
典型安装
向前弯曲
Level
初学者

曼杜卡萨纳 概览

曼杜卡萨纳 是一种瑜伽姿势,也被称为 青蛙姿势。这个姿势类似于青蛙。这是一个基本姿势,也是其他高级体式的准备姿势。它对腹部器官有好处,也有助于 减少脂肪 在腹部区域。

优点:

  • 对糖尿病患者有帮助。
  • 有助于解决胃相关问题。
  • 有助于提高腿部和大腿的灵活性。
  • 缓解脚踝、膝盖和背部的疼痛。

谁可以做?

这个体式是初学者姿势,不需要任何经验,因此儿童、中年人、老年人、有姿势问题的人、有消化问题的人和糖尿病患者都可以练习。

哪些人不应该做?

孕妇、臀部或膝盖受伤的人、最近接受过手术的人以及有严重背部问题的人。

怎么做 曼杜卡萨纳?
遵循分步程序

曼杜卡萨纳 (青蛙姿势)看似幼稚,但能给你带来很多好处。这个姿势可以帮助你放松背部,伸展臀部和大腿,并舒缓你的 胃病.

  • 首先,坐在瑜伽垫上,双膝跪下,坐在脚后跟上,就像 金刚沙那。保持背部挺直,双手放在大腿上。缓慢深呼吸,缓解压力。
  • 慢慢将双膝分开,呈“V”形,双脚并拢。调整自己,保持舒适。
  • 现在,双手合拢,握拳。大拇指放在拳头内,指关节互相接触。双手按压肚脐,呼气, 向前弯 慢慢地,并尝试对肚脐区域施加最大的压力(根据您的舒适度)。
  • 当你呼气并弯腰时, 伸展你的上半身 向前,确保背部挺直。胸部应接触大腿,并感受臀部和大腿区域的拉伸。眼睛应集中于前方。
  • 保持这个姿势时,用鼻孔缓慢、深沉、均匀地呼吸。保持自然呼吸。如果你是初学者,可以保持这个姿势几秒钟或根据你的水平,有经验的练习者可以保持一两分钟。
  • 当你准备结束这个姿势时,松开拳头的压力,深呼气,然后回到 金刚沙那. 放松地深呼吸几次。
  • 不要强迫自己追求完美。慢慢来,如果在体式过程中感到疼痛,请尝试调整或安全地退出体式并咨询瑜伽大师。

有什么好处 曼杜卡萨纳?

曼杜卡萨那式的好处

我们可能觉得这个姿势很简单,但是它却有很多好处。

  • 曼杜卡萨纳 伸展和加强你的臀部和大腿 并使其更灵活,让您感觉更舒适。它还可以增强您的背部、膝盖和脚踝,从而提高灵活性。
  • 它有助于 改善你的消化 和排泄过程,因为这个姿势可以轻轻按摩您的腹部区域,从而使功能更加顺畅并燃烧您的腹部和臀部脂肪。 
  • 做青蛙姿势可以帮助减少 压力和焦虑 并保持身体放松和平静。它还可以 提高你的注意力和稳定性.
  • 经常练习可以帮助你的腿部和臀部肌肉更加灵活, 让您的日常活动更加轻松.
  • 青蛙姿势可以 缓解下背部僵硬 让你感觉更好。
  • 做这个姿势可以 帮助女性缓解痛经疼痛.
  • 这个姿势也可以帮助你日常 工作压力和情绪障碍.

可能受益的健康状况 曼杜卡萨纳

安全注意事项

曼杜卡萨纳 非常有益,但始终存在风险和注意事项。在做这个姿势之前,一定要先热身。让这个过程缓慢而稳定,不要急于求成。始终倾听身体的声音并进行相应调整。调整姿势以达到舒适状态,并在必要时使用道具。

常见错误

这个体式可以放松我们的身体部位,使其更加灵活。但即使是一个简单的姿势,也需要注意你应注意自己的心理和身体感觉。重要的是调动你的核心肌肉来正确调整你的身体。专注于你的身体调整和呼吸。不要强迫自己。

提示 曼杜卡萨纳

总是先进行热身,这有助于拉伸肌肉,为任何姿势做好准备。注意身体的协调性,比如臀部、膝盖、背部和肩膀。

练习时 曼杜卡萨纳 (青蛙式),首先进行温和的热身,为拉伸肌肉做好准备。注意保持正确的姿势,保持膝盖与臀部和脚踝对齐,手腕与肩膀对齐。

调动核心肌肉以保持稳定,轻轻将手掌压在垫子上,以促进臀部逐渐打开。在整个过程中保持深而有节奏的呼吸 姿势促进放松和灵活性. 耐心地练习这个姿势,倾听身体的反应,并根据需要进行调整,以确保安全舒适的体验。

物理对齐原则 曼杜卡萨纳

身体的协调是获得更好姿势和获得其益处的基础。

  • 坐在平坦的地面上,最好是瑜伽垫上,注意头后背要挺直。不要耸肩。保持放松,头部保持中立位置。
  • 你的膝盖应该与臀部对齐(与臀部同宽),并且膝盖稍微分开,脚趾应该互相接触。
  • 你的双脚应该平放在地板上,脚趾朝外。
  • 不要低头看地板。看前方并保持颈部放松以避免拉伤。
  • 调动你的核心肌肉来支撑你的背部,这样可以保持更好的平衡。
  • 弯腰时,从臀部折痕处弯腰,这样就不会拱背,伸展并保持挺直。
  • 如果需要,使用道具,以便更好地对齐。

遵循适当的调整原则可以帮助您建立更好的基础和平衡。

曼杜卡萨纳 和呼吸

曼杜卡萨纳 或青蛙式是相互关联的,在执行此动作时 瑜伽姿势 配合适当的呼吸运动,这个姿势会变得更加平衡和更好。在开始这个姿势之前,先做几次深呼吸,清理一下你的 应力 放松。开始姿势后,深呼吸,轻轻地呼吸,感受呼吸的感觉。用鼻孔吸气,让腹部膨胀,然后轻轻呼气,释放身体各个部位的紧张和压力以及精神压力。体验呼吸的流动,让腹部像气球一样膨胀,然后放出气球中的空气。下沉 曼杜卡萨纳 可以放松肌肉,让身体得到充沛的能量,以便更好地伸展。您可以闭上眼睛,更好地想象呼吸穿过鼻孔和其他身体部位,为身体充沛能量并清除所有毒素。呼吸是这个体式的关键,可以帮助您更轻松地打开身体,获得更好的姿势,让您保持放松。

坐式 变化

  • 曼杜卡萨纳 支持: 您可以在膝盖下放一条折叠的毯子,以获得更好、更柔软的支撑。这样,您就会承受更少的压力,并且可以舒适地进行体式。
  • 儿童姿势: 儿童姿势是一个简单的变体,每个人都可以轻松完成。
  • 宽阔儿童姿势: 双膝分开。
  • 祈祷仪式: 这是更高级的版本,你可以将手臂伸过头顶,稍微向后倾斜。这需要很大的核心力量。
  • 贝卡萨那 或青蛙姿势 II

底线

曼杜卡萨纳青蛙式可以帮助你轻柔而深入地伸展臀部和大腿。将膝盖与臀部对齐并深呼吸有助于保持脊柱挺直。这个姿势可以帮助你放松肌肉,从而提高灵活性。当你锻炼核心肌群时,它有助于解决腹部问题并舒缓背部和颈部。定期练习可以帮助你保持身心平衡,并随着时间的推移缓解身体压力。由于简单非常重要,即使是像 曼杜卡萨纳 可以滋养和舒缓您的身心。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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