马拉萨那：通过深蹲姿势锻炼核心和关节稳定性

Malasaña区 概览

介绍

它的形状类似于花环。 因此，它被命名为 花环式。 它包括蹲下，双脚放在地板上，臀部分开，让身体下降到地面。 双手可以在心脏中心以祈祷姿势（合十礼）合拢，从而赋予个人精神和冥想的一面。  

轮

Malasaña区 刺激 腹轮 （骶脉轮）。 深蹲在 Malasaña区 打开臀部和骨盆区域，这是身体的物理位置 Swadhisthana 轮 （与创造力、感性、情感和水元素有关）。它有助于控制我们与感觉联系、接受变化和为激情而努力的能力。通过练习这个 瑜伽姿势，人们可以刺激和疏通这个区域的能量。

 哲学

• 的实践中 Malasaña区 鼓励人们在身体和思想上保持灵活和开放。 它教会我们轻松适应不同的情况。
• 深髋打开可以帮助个人释放储存的情绪并找到情绪平衡。
• 创造力和热情与骶脉轮相关，并且 Malasaña区 可以激发人们探索自己的创造潜力。
• In Malasaña区，稳定性和灵活性的平衡是显而易见的，因为它反映了骶轮中对立面的和谐相互作用。

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怎么做 Malasaña区?
遵循分步程序

• 首先，双脚分开站立在垫子上。
• 将脚趾稍微向外转动。 这种脚的位置会让你更容易深蹲。
• 吸气并弯曲膝盖，放低臀部，进入下蹲位置。
• 蹲下时，膝盖打开的宽度要大于臀部的宽度。
• 深蹲后，将双手掌合拢， 祈祷姿势 (阿宝）在你的胸前。 这个手势为这个姿势增添了冥想的元素。
• 尽可能保持脊柱挺直，肩膀放松并远离耳朵。 你的屁股应该向地板移动。
• 保持这个姿势大约五次呼吸。 慢慢伸直双腿，退出该姿势。 此后可以进行向前折叠。

有什么好处 Malasaña区?

• Malasaña区 帮助打开臀部、腹股沟和下背部， 提高灵活性.
• 这个姿势 调动并强化各种肌肉，包括股四头肌、腿筋、下背部和核心肌肉。
• 这个姿势对消化系统有好处，因为它 压缩腹部区域，帮助消除 消化问题 和腹胀.
• 腹部的压迫还可以刺激参与排毒的器官，帮助身体 清除废物和毒素.
• 这个姿势对孕妇有好处，因为它可以打开骨盆区域， 在分娩时有帮助。

可能受益的健康状况 Malasaña区

• Malasaña区 有助于打开臀部、腹股沟和下背部，提高灵活性。
• 这个姿势可以锻炼并强化各种肌肉，包括股四头肌、腿筋以及下背部和核心肌肉。
• 该姿势对消化系统有益，因为它会压缩腹部区域，有助于消除消化问题和腹胀。
• 腹部区域的压迫也可能刺激涉及的器官 排毒，帮助身体排除废物和毒素。
• 这个姿势对孕妇有好处，因为它可以打开骨盆区域，这在分娩时很有帮助。
• 它对患有 腰背痛 因为它增加了灵活性。
• 由于腹部肌肉受到压缩，这个姿势非常适合患有便秘等消化系统疾病的人。
• 这个姿势非常适合月经期间和 孕妇 因为它可以打开骨盆底。
• 脚踝受伤的人可以通过练习来提高该区域的灵活性 Malasaña区 带道具。
• 当核心肌肉参与这个姿势时，它有助于增加核心力量和整体稳定性。
• As Malasaña区 刺激消化器官，有助于身体整体排毒。

安全注意事项

• 膝盖或脚踝受伤的人应该练习 Malasaña区 进行一些修改或尝试避免它。
• 患有下背部疼痛的人应该咨询 瑜伽老师 或医疗保健专业人员进行修改或替代方案。
• 患有严重消化系统疾病（例如炎症性肠病）的人应该避免练习该姿势或进行修改。
• 到达最终姿势时避免任何急促的动作。 不要强迫蹲下或尝试立即更深地蹲下。 耐心地慢慢练习。

Malasaña区 和呼吸

• 站在 tadasana 提出. 吸气、呼气，蹲下并将臀部向地面放低。双脚分开以保持姿势稳定。注意膝盖对齐。
• 吸气和呼气。 呼气时，放低臀部，双手合拢，呈祈祷姿势。 保持大腿肌肉和核心肌肉参与，肩膀放松。 打开胸部，挺直脊柱。
• 保持这个姿势几次深呼吸，然后释放这个姿势。 吸气和呼气，然后回到起始位置。

物理对齐原则 Malasaña区

• 在这个姿势中，在姿势过程中会有向前倾斜的倾向，所以在整个姿势中保持背部挺直，胸部打开。 保持肩膀放松，但不要圆肩。
• 根据您的舒适度保持双脚之间的距离。 然后，你可以增加和练习深度 Malasaña区 姿势。 保持双手参与该姿势，肘部应轻轻接触腿部。 保持膝盖伸直，双腿牢牢踩在地上。

提示 Malasaña区

• 您可以练习该姿势至少三遍，以获得该姿势的最佳优势。 您可以进行一些热身运动，打开臀部，做出蹲姿。
• 为了保持良好的平衡，请在脚后跟下放置折叠的毯子或瑜伽块。 姿势可以修改。
• 注意脚的角度。 脚趾稍微向外转动（大约45度角）可以帮助你蹲得更舒服，并实现更深的蹲姿。
• 蹲下时，膝盖应该超过脚趾，并且不应该向内塌陷。 调动大腿肌肉来支撑膝盖。
• 在整个姿势中保持挺直并拉长脊柱。 避免倒圆角。
• 收紧核心肌群，轻轻地将肘部压在膝盖上。 避免肩膀和颈部出现不必要的紧张。
• 如果保持手掌并拢有挑战性 合十礼 (安贾利手印）您可以将双手放在身前的地板上以保持平衡和支撑并抬起脊柱。
• 在整个姿势中深吸气并缓慢呼气，以放松姿势并释放紧张感。 定期练习以获得最大收益。 根据需要修改。

常见错误

人们不应该将臀部保持在膝盖以上，并将重量放在脚掌上。蹲下姿势应该很舒服。蹲下时脚跟不应抬起。这会增加腰椎的压力。使用瑜伽砖以获得更好的 平衡与稳定 在姿势过程中。

Malasaña区 和变化

• 首先，双脚分开站立在垫子上。
• 将脚趾稍微向外转动。 这种脚的位置会让你更容易深蹲。
• 吸气并弯曲膝盖，放低臀部，进入下蹲位置。
• 蹲下时，膝盖打开的宽度要大于臀部的宽度。
• 一旦你深蹲，将手掌合拢成祈祷姿势（阿宝）在你的胸前。 这个手势为这个姿势增添了冥想的元素。
• 尽可能保持脊柱挺直，肩膀放松并远离耳朵。 你的屁股应该向地板移动。
• 保持这个姿势大约五次呼吸。 慢慢伸直双腿，退出该姿势。 此后可以进行向前折叠。

修改

• 您可以在臀部下方使用瑜伽块以获得更多支撑，然后在深蹲过程中慢慢尝试将臀部靠近地板。 逐渐地，锻炼臀部和脚踝。 您还可以练习背靠墙或椅背的姿势，以保持平衡。
• 从双脚分开开始，膝盖朝外执行该体式。 这种变化对练习者来说既简单又舒适。
• 进入完整姿势后，将右手放在地面上，抬起左手，将其伸向天花板。 这会产生扭转拉伸，从而针对上半身。
• 您可以将一只脚抬离地面并向前伸展，另一只脚放在地板上。 这种变化挑战了平衡性和灵活性。
• 不要将双手保持在合十礼的位置，而是向前伸展手臂并与地板平行。 这种变化可以更强烈地拉伸核心和肩部。
• 将脚趾抬离地板，同时将脚后跟保持在地板上。 这种变化会挑战您的平衡并伸展大腿内侧和脚踝的肌肉。
• 在练习体式时，将肘部压在膝盖上，轻轻向前推动膝盖，以加深小腿的伸展。

加深姿势

当你更多地练习蹲姿、花环姿势时，你可以将双脚靠近，不需要肘部的支撑。 尽量保持膝盖分开，并保持脊柱伸直。 使用道具。

反姿势

• 儿童的姿势 (巴拉萨纳)
• 站在前弯 (Uttanasana)
• 桥姿 (塞图·班达（Setu Bandha） van属)

后续姿势

• 向下的狗 (Adho Mukha Svanasana)
• 眼镜蛇姿势 (Bhujangasana），或 向上的狗 (头式)
• 鸽子姿势 (埃卡·帕达（Eka Pada Rajakapotasana）)
• 坐姿向前弯曲 (Paschimottanasana)
• 瑜伽深蹲 (乌波萨式)
• 树姿势 (立式)
• 尸体姿势 (萨瓦萨纳)

常见问题

为什么人们要以花环式喝水？

当你站着喝水时，液体未经任何过滤就通过，导致水杂质沉淀在膀胱中，这可能会对肾脏造成损害。 坐在 Malasaña区 而喝水则起到清洁、消除作用。

花环姿势有什么意义？

它的象征与接受生命周期性的重要性有关。 A ”手提箱” 是一串 108 颗珠子 念诵咒语和冥想.

底线

蹲姿是身体的一种自然姿势，我们都应该将其融入日常生活中，尤其是孕妇。 这个姿势有很多好处——无论是身体上还是精神上。 所以，继续并给予 Malasaña区 或者深蹲一试。 你不会后悔的。

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