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Maksikanagasana:增强手臂力量、改善平衡能力和灵活性

蜻蜓式:如何练习,对高级瑜伽修行者有何益处以及建议

10月22,2024更新
瑜伽中练习 Maksikanagasana(蜻蜓式)的男士
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瑜伽中练习 Maksikanagasana(蜻蜓式)的男士
英文名字
龍飞姿
梵语
मक्षिकांगासन/ 卧式
发音
马赫克希卡纳加阿萨努
马克希卡:飞
那伽:蛇、眼镜蛇
体式:姿势
典型安装
手臂平衡,俯卧姿势
Level
先进的

卧式 概览

卧式: 这个姿势也称为龙式,将力量和平衡与您的专注呼吸流动结合在一起。 这类似于小蚱蜢的姿势,但是 卧式 是一种更具挑战性的不对称扭转姿势。这也是核心瑜伽序列的一部分,有时也被称为蚱蜢姿势或蜂鸟姿势。

优点:

  • 蜻蜓式有助于增强和伸展你的手臂、背部、手腕和臀部。
  • 它还可以增强你的核心、肩膀和腿部。
  • 锻炼腿部和腹部肌肉.
  • 它有助于刺激生殖系统和骨盆,从而有助于增强它们的功能。
  • 它有助于平衡您的身心并增强您的信心。

谁可以做?

高级瑜伽练习者可以做这个瑜伽姿势。中级瑜伽练习者可以在瑜伽老师的指导下做这个姿势。核心力量和平衡能力强的人可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势。

谁不应该这样做?

初学者 应避免做这个姿势。手臂、肩膀、腿部、腰部或腹部受伤的人应避免做这个姿势。背部、臀部、腿部、手臂和肩膀接受过手术的人应避免做这个姿势。 孕妇 应避免做这个姿势。

怎么做 卧式?
遵循分步程序

这是一个平衡和力量姿势,需要进行适当的热身,以及基础准备手臂平衡和核心强化姿势。没有多少姿势可以提供全身锻炼,而这是瑜伽练习之一。

  1. 你可以从山式开始,或者 椅子姿势,这里我们从椅子姿势开始。
  2. 现在采取椅子姿势,将身体重量转移到右腿上,慢慢抬起左脚,弯曲左膝,并将左脚踝保持在右大腿上。
  3. 现在用一只脚保持身体平衡, 向前弯 (向前移动)并将双手放在地板上(与肩同宽)。
  4. 现在吸气,将右腿稍微弯曲,将上身扭转到右侧。将双手也向右侧放在地板上(就像你做的那样) 侧乌鸦式) 处于四柱支撑姿势。
  5. 保持呼吸弯曲手肘,将左脚放在上臂(左臂)靠近肩膀的位置。
  6. 不要将右大腿放在左手的上臂上。
  7. 吸气时身体向前弯曲,将重量放在手臂上,呼气时将脚抬离地面,伸直右腿并弯曲脚。
  8. 目光向前看,保持蜻蜓式姿势,持续几次呼吸,并保持核心肌肉收紧。
  9. 释放时,慢慢回到 山姿势 在进行另一侧练习之前,先放松身体,用左腿保持平衡,并将右脚(右脚踝)放在左大腿上。

有什么好处 卧式?

Maksikanagasana(蜻蜓式)的好处 - 瑜伽手臂平衡
  • 它有助于增强你的手臂肌肉、手腕和肩膀。
  • 它有助于增强脊柱、腿部、大腿和腿筋的灵活性。
  • 它有助于延长和加强你的脊柱。
  • 它还有助于提高注意力和集中力。
  • 这可以提高您的身心力量和平衡。

可能受益的健康状况 卧式

  • 这有助于提高你的 消化过程,有助于保持消化系统健康并减少腹胀和便秘。
  • 这有助于拉长你的脊柱,从而有助于改善身体的姿势。
  • 它有助于刺激 海底轮,它可以提高你的意志力和自信心,释放负面情绪,促进健康的生活方式。
  • 这个姿势有助于刺激大脑的两侧。
  • 这个复杂的姿势在臀部、骨盆和腰椎之间创造了空间,同时增强了手臂、胸部和上背部的力量。
  • 扭转可以刺激腹部和骨盆的内部器官,从而增强消化系统和生殖系统的功能。

安全注意事项

  • 高血压患者, 坐骨神经痛背部疼痛 应该避免做这种瑜伽练习。
  • 在进入蜻蜓式之前做一些热身和准备姿势。
  • 如果有任何受伤或手术,请咨询您的医生。
  • 务必在空腹的情况下做蜻蜓式。

常见错误

  • 避免扭动臀部,不要超过您感觉舒适的程度。
  • 没有触及核心。
  • 屏住呼吸。
  • 任何不适或疼痛都会从这个姿势中显现出来。

提示 卧式

  • 暖身 你的臀部、手腕、肩膀、核心和腿部将获得必要的力量。
  • 做基础姿势来为这个平衡姿势打下坚实的基础。
  • 保持臀部平直并旋转脊柱。
  • 用力握住你的手以获得更好的稳定性和平衡性。
  • 注意你的身体和思想。

物理对齐原则 卧式

  • 保持手臂弯曲,大约90度。
  • 双掌着地,张开手指,按压地面。
  • 伸直的腿的脚弯曲并且保持脚趾活跃。
  • 将腿伸直放在地面上,保持舒适。
  • 肩膀彼此成一线,向后向下转动。
  • 下胸部应该更靠近地面。
  • 调动核心肌肉来抬起臀部。
  • 弯曲的腿(左腿)和脚底应放在同一侧的肱三头肌上。

卧式 和呼吸

保持呼吸作为指导,让你的 卧式 安全且有益。呼吸是引导核心肌肉参与并抬起身体以完成这一姿势的先导。保持姿势时,轻轻吸气和呼气,并继续呼吸以保持姿势。切勿屏住呼吸,这可能很危险,可能会伤害到自己。

深吸气,轻轻地抬起胸部,伸展脊柱。然后呼气,将身体重心向前倾。深吸气,将手臂压在地面上,将脚抬离垫子并伸直时呼气,保持正常呼吸。让呼吸变得轻柔,凝视前方或下方。呼气,慢慢放松姿势。呼吸会给你带来更多的稳定性,提高你的注意力和专注力。

卧式 和变化

  • 平板支撑 作为基础。
  • 双膝弯曲的平板支撑姿势。
  • 侧乌鸦
  • 八角姿势.
  • 用积木来休息你的脚或手臂。
  • 在头前放置一个垫子。
  • 小蚱蜢的姿势。

底线

这个高级前弯姿势可以锻炼全身,但在做蜻蜓式之前要先热身。这需要很强的稳定性、平衡性和专注力。如果按照身体调整程序进行,这会带来很多好处。如有任何健康问题,请咨询您的医生。最初在瑜伽老师的指导下进行。这可以提高自我意识,这对您的日常生活很有帮助。这对您的背部有好处,如果将其纳入您的日常练习中,还可以改善您的姿势。如果您是初学者,可以添加更简单的版本;如果您已经在练习瑜伽,可以添加具有挑战性的版本。这个体式可以增强您的自信心和意志力,并提高自我意识。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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