
Adho:向下/面朝下
穆卡:脸
斯瓦纳:狗
体式:姿势
Makara Adho Mukha Svanasana 概览
Makara Adho Mukha Svanasana,也被称为 前臂& 海豚平板支撑姿势。这是初学者级别的前臂平衡姿势,对整个身体有好处,可以用前臂保持平衡。这是平板支撑姿势的一个更简单的变体。
优点:
- 本篇 有助于增强手臂肌肉、腿部肌肉和核心肌肉。
- 本篇 有助于伸展和增强您的脊柱并改善您的姿势。
- 本篇 姿势有助于提高您的注意力和注意力。
- 本篇 姿势还可以提高您的信心和对内在自我的理解。
谁可以做?
瑜伽练习者可以做这个姿势。身体健康且上肢力量较强的人可以做这个姿势 瑜伽姿势。想要增强核心力量的人可以做这个姿势。舞者可以做这个姿势。
谁不应该这样做?
颈部受伤或膝盖、手臂、脚踝或肩膀受伤的人应避免使用。背部受伤的人应该避免或咨询医生。最近做过任何手术的人应该避免练习海豚平板式。孕妇应避免使用。
怎么做 Makara Adho Mukha Svanasana?
遵循分步程序
准备好身体,避免受伤、疼痛或扭伤。你可以从桌面姿势、下犬式或平板支撑姿势开始做这个姿势。
- 从桌面姿势开始瑜伽练习,这对于初学者来说可能是一种更简单的方法。
- 趴在瑜伽垫或任何柔软的表面上,摆出桌面姿势。
- 双手与肩同宽,双腿与臀部同宽。
- 深呼吸,放松,伸展背部和颈部。
- 首先,吸气,慢慢地将前臂放在垫子上,手掌压在地上,肘部应与肩膀在一条直线上。
- 你的膝盖仍然放在地面上,这是初学者在进入完整的海豚平板支撑姿势之前的变式之一。
- 吸气并通过呼气并启动核心来抬起膝盖和大腿。
- 弯曲你的脚趾,你可以将脚后跟并拢或保持与臀部同宽的距离。
- 将肚脐向脊柱方向收拢,并调动骨盆底肌肉。
- 慢慢地收紧腹部肌肉,并在呼气时放松它们。
- 在这个最终位置,保持呼吸,你的身体从头到脚后跟呈一条直线。
- 凝视双手之间或稍微向前凝视。
- 保持这个姿势几个呼吸。
当你退出时,慢慢呼气回到桌面,然后以巴尔体式放松。
有什么好处 Makara Adho Mukha Svanasana?
- 它有助于伸展和加强您的前臂和上臂、腿部肌肉和肩膀。
- 它可以增强您的背部和胸部区域。
- 它可以增强你的腹部肌肉。
- 它有助于伸展腿筋肌肉和小腿。
- 它有助于提高您的平衡能力和信心。
- 它还可以提高您的注意力和耐心。
可能受益的健康状况 Makara Adho Mukha Svanasana
- 这个姿势可以伸展您的背部肌肉,有助于改善您的身体姿势。
- 它会给腹部肌肉施加压力,有助于更好的消化并减少便秘和腹胀。
- 这个姿势有助于减少腹部、臀部和手臂的脂肪,并使其塑形。
- 这个姿势有助于减少你的 压力和焦虑 并帮助你保持冷静。
- 它可以改善您的血液循环并有助于提高您的能量水平。
安全注意事项
- 患有高血压、脊柱损伤、颈部近期手术受伤或眼睛或耳朵疼痛的人应避免使用。
- 做准备姿势和热身。
- 空腹做。
- 如果您感到任何不适或疼痛,请咨询您的 瑜伽老师.
常见错误
- 避免正确的对齐程序。
- 使你的上背部塌陷。
- 避免屏住呼吸。
- 保持核心参与。
提示 Makara Adho Mukha Svanasana
- 保持前臂平行。
- 尊重自己的身体,慢慢进步。
- 您可以将折叠的毯子放在腋下,这样会更舒服。
- 凝视地板,保持背部和膝盖伸直。
- 不要让臀部下垂,避免耸肩。
- 做放松的姿势。
物理对齐原则 Makara Adho Mukha Svanasana
- 你的脚趾应该压在地面上,脚后跟应该压在后面。
- 稍微向内旋转大腿并保持接合状态。
- 双脚的距离应与臀部同宽,并与膝盖成一直线。
- 在整个姿势中,双腿应向后伸展并保持伸直和接合。
- 你的核心应该启动,将肚脐收向脊柱。
- 保持背部平坦,脊柱应该拉长和伸展。
- 保持胸部打开,肩胛骨向后滚动并远离耳朵。
- 头顶应向前拉,肩膀与手腕对齐。
- 你的脖子应该与脊柱成一直线并且放松。
- 保持双腿伸直,将脚跟放在脚趾正上方。
- 你的肩关节和肘部应该在一条线上。
- 你的前臂放在地面上,距离与肩同宽。
- 保持手指张开并压在地面上。
玛卡拉·阿多·穆哈·摊尸式 和呼吸
在进入姿势之前深呼吸并放松身体。抬起臀部时吸气,从头到脚后跟形成滑动时呼气,释放压力和紧张。现在保持这个姿势,保持自然呼吸,保持放松和平静,让呼吸轻轻地进出。
现在,从这个姿势中出来,吸气,首先将臀部或膝盖放在地面上,伸展手臂,呼气,放松肌肉,平静心灵,随着呼气释放压力和紧张。
Makara Adho Mukha Svanasana 和变化
- 您可以将瑜伽块放在额头下方以提供支撑。
- 在最后的姿势中,您可以将手掌置于祈祷位置。
- 做半海豚式——膝盖上的海豚式。
- 您还可以在最终姿势后抬起一条腿,以进行更多伸展。
- 平板式或 Phalak Asana 姿势.
底线
海豚平板支撑是倒立(头倒立和前臂支撑)的基础姿势。它有助于增强身体的力量和抵抗力。这还可以缓解背痛,改善消化问题,减轻压力,帮助您的身心平静下来。初学者可以在瑜伽老师的指导下做海豚平板支撑。如果您有任何健康问题,请咨询您的医生。呼吸是这个姿势的指导,并在整个姿势中保持呼吸。你会变得更加专注,海豚平板支撑有利于保持平衡和稳定性。
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