后退箭头

适合初学者的 Makara Adho Mukha Svanasana(海豚平板支撑姿势)

如何做前臂平板支撑姿势、步骤、好处

更新在9月13 2024
Makara Adho Mukha Svanasana(前臂平板支撑姿势)- Siddhi Yoga
分享
Makara Adho Mukha Svanasana(前臂平板支撑姿势)- Siddhi Yoga
英文名字
前臂平板支撑姿势或海豚平板支撑姿势
梵语
मकर अधो मुख स्वानासन / 玛卡拉阿霍·穆哈·斯瓦那体式
发音
mah-kah-rah- ah-doh moo-kah svan-nah-ah-sah-nah
玛卡拉:鳄鱼
Adho:向下/面朝下
穆卡:脸
斯瓦纳:狗
体式:姿势
典型安装
易于
Level
初学者

Makara Adho Mukha Svanasana 概览

Makara Adho Mukha Svanasana,也被称为 前臂& 海豚平板支撑姿势。这是初学者级别的前臂平衡姿势,对整个身体有好处,可以用前臂保持平衡。这是平板支撑姿势的一个更简单的变体。

优点:

  • 本篇 有助于增强手臂肌肉、腿部肌肉和核心肌肉。
  • 本篇 有助于伸展和增强您的脊柱并改善您的姿势。
  • 本篇 姿势有助于提高您的注意力和注意力。
  • 本篇 姿势还可以提高您的信心和对内在自我的理解。

谁可以做?

瑜伽练习者可以做这个姿势。身体健康且上肢力量较强的人可以做这个姿势 瑜伽姿势。想要增强核心力量的人可以做这个姿势。舞者可以做这个姿势。

谁不应该这样做?

颈部受伤或膝盖、手臂、脚踝或肩膀受伤的人应避免使用。背部受伤的人应该避免或咨询医生。最近做过任何手术的人应该避免练习海豚平板式。孕妇应避免使用。

怎么做 Makara Adho Mukha Svanasana?
遵循分步程序

准备好身体,避免受伤、疼痛或扭伤。你可以从桌面姿势、下犬式或平板支撑姿势开始做这个姿势。

  1. 从桌面姿势开始瑜伽练习,这对于初学者来说可能是一种更简单的方法。
  2. 趴在瑜伽垫或任何柔软的表面上,摆出桌面姿势。
  3. 双手与肩同宽,双腿与臀部同宽。
  4. 深呼吸,放松,伸展背部和颈部。
  5. 首先,吸气,慢慢地将前臂放在垫子上,手掌压在地上,肘部应与肩膀在一条直线上。
  6. 你的膝盖仍然放在地面上,这是初学者在进入完整的海豚平板支撑姿势之前的变式之一。
  7. 吸气并通过呼气并启动核心来抬起膝盖和大腿。
  8. 弯曲你的脚趾,你可以将脚后跟并拢或保持与臀部同宽的距离。
  9. 将肚脐向脊柱方向收拢,并调动骨盆底肌肉。
  10. 慢慢地收紧腹部肌肉,并在呼气时放松它们。
  11. 在这个最终位置,保持呼吸,你的身体从头到脚后跟呈一条直线。
  12. 凝视双手之间或稍微向前凝视。
  13. 保持这个姿势几个呼吸。

当你退出时,慢慢呼气回到桌面,然后以巴尔体式放松。

有什么好处 Makara Adho Mukha Svanasana?

Makara Adho Mukha Svanasana(海豚平板支撑姿势)的好处
  • 它有助于伸展和加强您的前臂和上臂、腿部肌肉和肩膀。
  • 它可以增强您的背部和胸部区域。
  • 它可以增强你的腹部肌肉。
  • 它有助于伸展腿筋肌肉和小腿。
  • 它有助于提高您的平衡能力和信心。
  • 它还可以提高您的注意力和耐心。

可能受益的健康状况 Makara Adho Mukha Svanasana

  • 这个姿势可以伸展您的背部肌肉,有助于改善您的身体姿势。
  • 它会给腹部肌肉施加压力,有助于更好的消化并减少便秘和腹胀。
  • 这个姿势有助于减少腹部、臀部和手臂的脂肪,并使其塑形。
  • 这个姿势有助于减少你的 压力和焦虑 并帮助你保持冷静。
  • 它可以改善您的血液循环并有助于提高您的能量水平。

安全注意事项

  • 患有高血压、脊柱损伤、颈部近期手术受伤或眼睛或耳朵疼痛的人应避免使用。
  • 做准备姿势和热身。
  • 空腹做。
  • 如果您感到任何不适或疼痛,请咨询您的 瑜伽老师.

常见错误

  • 避免正确的对齐程序。
  • 使你的上背部塌陷。
  • 避免屏住呼吸。
  • 保持核心参与。

提示 Makara Adho Mukha Svanasana

  • 保持前臂平行。
  • 尊重自己的身体,慢慢进步。
  • 您可以将折叠的毯子放在腋下,这样会更舒服。
  • 凝视地板,保持背部和膝盖伸直。
  • 不要让臀部下垂,避免耸肩。
  • 做放松的姿势。

物理对齐原则 Makara Adho Mukha Svanasana

  • 你的脚趾应该压在地面上,脚后跟应该压在后面。
  • 稍微向内旋转大腿并保持接合状态。
  • 双脚的距离应与臀部同宽,并与膝盖成一直线。
  • 在整个姿势中,双腿应向后伸展并保持伸直和接合。
  • 你的核心应该启动,将肚脐收向脊柱。
  • 保持背部平坦,脊柱应该拉长和伸展。
  • 保持胸部打开,肩胛骨向后滚动并远离耳朵。
  • 头顶应向前拉,肩膀与手腕对齐。
  • 你的脖子应该与脊柱成一直线并且放松。
  • 保持双腿伸直,将脚跟放在脚趾正上方。
  • 你的肩关节和肘部应该在一条线上。
  • 你的前臂放在地面上,距离与肩同宽。
  • 保持手指张开并压在地面上。

玛卡拉·阿多·穆哈·摊尸式 和呼吸

在进入姿势之前深呼吸并放松身体。抬起臀部时吸气,从头到脚后跟形成滑动时呼气,释放压力和紧张。现在保持这个姿势,保持自然呼吸,保持放松和平静,让呼吸轻轻地进出。

现在,从这个姿势中出来,吸气,首先将臀部或膝盖放在地面上,伸展手臂,呼气,放松肌肉,平静心灵,随着呼气释放压力和紧张。

Makara Adho Mukha Svanasana 和变化

  • 您可以将瑜伽块放在额头下方以提供支撑。
  • 在最后的姿势中,您可以将手掌置于祈祷位置。
  • 做半海豚式——膝盖上的海豚式。
  • 您还可以在最终姿势后抬起一条腿,以进行更多伸展。
  • 平板式或 Phalak Asana 姿势.

底线

海豚平板支撑是倒立(头倒立和前臂支撑)的基础姿势。它有助于增强身体的力量和抵抗力。这还可以缓解背痛,改善消化问题,减轻压力,帮助您的身心平静下来。初学者可以在瑜伽老师的指导下做海豚平板支撑。如果您有任何健康问题,请咨询您的医生。呼吸是这个姿势的指导,并在整个姿势中保持呼吸。你会变得更加专注,海豚平板支撑有利于保持平衡和稳定性。

想要深化瑜伽练习并与他人分享您对瑜伽的热爱?我们经过认证的 200 小时瑜伽教师培训多种风格、300 小时瑜伽教师培训课程和在线 500小时瑜伽老师培训 专为您设计! 拥抱瑜伽的变革力量,向专家教练学习,并在完成后获得美国瑜伽联盟认证。 无论您是初学者还是经验丰富的从业者,这些课程都提供了独特的机会来丰富您的生活并产生积极的影响。 现在报名 并迈向成为一名认证瑜伽教练的飞跃。

米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
分享

你可能会 也喜欢

见证箭头
见证箭头