Makara Adho Mukha Svanasana（海豚木板式）

介绍

海豚板式可以加强和调理整个身体，从脚趾到腹部，再到头部。 这是一个中间姿势，需要在姿势对齐方面有身体意识。 它需要强壮的手臂、核心和腿部来实现姿势的充分表达。

这个姿势是海豚式以及倒立和其他倒立姿势的绝佳准备，因为您正在为手臂和肩膀打下坚实的基础。

该姿势也非常适合热身肌肉以尝试高木板或侧木板姿势。

平板支撑是加强核心肌肉和改善姿势的好方法，海豚平板支撑在这个意义上也不例外。 本研究结果^[1] 表明木板练习与您将手放在哪里（无论它们是靠近还是远离您自己）以及它为所涉及的每个肌肉群创造什么样的位置都有关，以确保所有区域都得到即使他们没有任何特定的医疗问题，也同样努力工作，获得更强的腹肌、缓解腰痛等好处！

肌肉聚焦

Dolphin Plank Pose 专注于几块肌肉，例如

• 核心肌群（腹横肌、腹直肌、内外斜肌、多裂肌）
• 手臂肌肉（三角肌、二头肌和三头肌）
• 背部肌肉（菱形肌）
• 腿部肌肉（臀肌、胫骨前肌）

健康状况的理想选择

• 想要减掉体内脂肪的人。
• 对于那些想要加强和加强肌肉的人。
• 核心激活。
• 预防背痛。

Makara Adho Mukha Svanasana 或海豚板式姿势的好处

1.有助于提高骨骼强度

练习这个姿势有助于提高骨骼强度并预防骨质疏松症。 这是因为海豚平板支撑姿势是一种负重练习。

2. 强化手臂、肩膀和腿部

海豚板式可以增强二头肌、肩膀和腹部肌肉。

3. 调整腹部肌肉

伸展和调理腿部和脚部的肌肉。 此外，它还能增强关键的腹部肌肉：如腹横肌 (TVA)、腹直肌 (RA)、腰方肌 (QL) 和斜肌。

4.延长你的脊柱

这个姿势可以拉长你的脊椎，同时创造力量和灵活性。 这也可以降低您在家锻炼时脊柱受伤的风险。

5.预防骨质疏松症

用这种姿势预防骨质疏松症的关键是与适当的肌肉接触相结合。

海豚式平板支撑是一种负重运动，因此，如果正确完成并适当的肌肉参与，它可以帮助预防骨质疏松症。

6. 提高骨骼强度

除了预防骨质疏松症外，海豚板式还有助于提高骨骼强度，因为它是一种负重运动。 这意味着您在保持姿势时会对骨骼施加压力，随着时间的推移，这将使它们变得更强壮。

7. 为反转提供坚实的基础

如果你想练习倒立和前臂倒立等倒立，练习海豚板式是必不可少的。 它有助于为手臂和肩膀打下坚实的基础，以便您可以安全地练习这些更高级的姿势。

8. 热身肌肉

在尝试高平板支撑或侧平板支撑之前，练习海豚平板支撑是热身肌肉的好方法。 这将帮助您以更少的受伤风险实现这些姿势的完整表达。

禁忌

手腕、肩膀或背部近期或反复出现问题或受伤的人在练习该姿势时应避免或谨慎行事。

变化

• 木板式 (法拉卡萨那)

准备姿势

• 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
• 木板式 (法拉卡萨那)

初学者提示

• 您可以将卷起的毛巾或毯子放在肘部下方以获得支撑。
• 您也可以尝试将膝盖放在地板上的这个姿势，直到您的手臂和肩膀增强力量为止。
• 保持头部与脊椎成一直线； 不要让它下垂或向上倾斜。
• 确保在保持姿势时所有肌肉都参与其中，尤其是核心区域的肌肉。 这将有助于防止任何伤害并确保您充分利用该姿势。

如何做 Makara Adho Mukha Svanasana 或海豚板式姿势

• 开始 法拉卡萨那 或木板姿势。
• 将前臂放在地板上，保持与肩同宽并相互平行。
• 将肘部直接放在肩膀下方，并保持上臂彼此平行。 你的手掌应该放在地板上，手指向外张开。 如果需要，您还可以在肘部下方放置一条折叠的毯子以增加舒适度。
• 保持脊椎从头到脚笔直； 确保你的背部没有过度弯曲，因为这会导致你身体的下背部区域紧张。 呼气时，用力收紧所有核心肌肉，将腹部拉向脊柱。
• 保持这个姿势 30 秒到一分钟。 要从体式中走出来，请慢慢将手和膝盖放在地板上，然后以儿童式休息（巴拉萨纳) 几次呼吸。

Makara Adho Mukha Svanasana 或海豚板式姿势的心理益处

• 有助于缓解焦虑、压力、沮丧和愤怒
• 带来平静，心灵的平静
• 专注焦点

底线

Makara Adho Mukha Svanasana 或海豚板式是加强和调理整个身体的绝佳姿势。 它需要专注于对齐和适当的肌肉接合，以实现姿势的最充分表达。 练习这种姿势的好处包括提高骨骼强度，加强手臂、肩部和腿部，锻炼腹部肌肉，拉长脊柱，预防骨质疏松症和热身肌肉。

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