Krounchasana：在瑜伽中拥抱力量和灵活性

克伦查萨那 概览

怎么做 克伦查萨那?
遵循分步程序

在进入该体式之前，请注意锻炼灵活性和核心力量。进行热身并使用柔软的瑜伽垫或毯子坐在上面。

• 首先坐在 丹达萨那 （棍杖式）姿势，保持脊柱挺直、伸长，双臂放在身体两侧，双腿在前方伸直。
• 放松地呼吸，坐骨着地。
• 弯曲右腿（右膝），将脚向后移动，就像 半英雄姿势让右小腿内侧接触右大腿外侧。脚趾向后，脚的上部放在垫子上。
• 保持呼吸 然后深深呼气，弯曲左膝，将脚靠近自己，并用力抓住左脚。
• 吸气并开始向上伸展左腿，从脚后跟处握住脚，背部挺直。
• 呼气时，收紧核心，将腿拉向躯干，并保持腿伸直。
• 一旦你处于这个位置，保持呼吸并保持这个姿势几次呼吸或在你舒适的范围内。
• 当你准备好释放时，吸气和呼气，将你的腿放在垫子上，并将左腿放在前面，回到手杖式并放松，然后再换另一侧。

有什么好处 克伦查萨那?

• 它有利于伸展和增强腿部肌肉和紧绷的腿筋。
• 它有助于刺激和增强腹部器官。
• 它有助于增强你的关节和肌肉， 提高灵活性.
• 它有助于伸展背部并改善姿势。
• 它有助于保持稳定并提高你的意志力。

可能受益的健康状况 克伦查萨那      

• 它刺激您的消化系统，有助于治疗便秘和腹胀。
• 这个姿势可以帮助治疗扁平足和脚踝问题。
• 它可以帮助刺激你的心脏，提高心脏效率，并防止 心脏问题.
• 因为这个姿势有助于刺激 脐轮，它可以提高你的自信心，有助于身心健康。

安全注意事项

• 如果脚踝、膝盖、背部或臀部受伤，请跳过这个姿势。
• 在月经周期期间避免使用。
• 如果有的话，可以在瑜伽老师的帮助下进行修改 腰背痛.
• 在进入姿势之前先做热身和准备姿势。

常见错误

• 避免驼背。
• 用力抬起腿，超过你的身体极限。
• 避免强迫进入最终姿势，逐渐进步。
• 不尊重自己的身体。
• 避免饭后这样做。

提示 克伦查萨那

• 准备姿势如下- 英雄姿势、头触膝盖的姿势以及坐姿前弯。
• 最初在瑜伽老师的指导下进行。
• 遵循物理对齐方式。
• 在左坐骨下方放一条毯子或垫子作为支撑。
• 空腹做。

物理对齐原则 克伦查萨那

• 坐骨和臀部成方形。
• 双大腿内旋。
• 弯曲腿的上脚（右脚）应靠近右臀部。
• 将肚脐拉向脊柱以获得更好的稳定性。
• 你的脊柱应该笔直且拉长。
• 凝视抬起的脚的脚趾。
• 抬起腿，​​脚趾向上。
• 打开你的肩膀和胸部。
• 保持骨盆底活跃。
• 向后和向下滚动肩胛骨。
• 伸展的腿应该是直的。
• 双手握住抬起的腿的脚部。
• 你的脖子与脊柱成一直线。

克伦查萨那 和呼吸

从手杖式的轻柔深呼吸开始。深深吸气，折叠右腿，保持左腿和臀部接地。抬起左腿时深呼气，吸气，每次呼气时将腿拉向胸部，使核心与呼吸接触，以获得坐骨的更好平衡和稳定性。吸气和呼气以加深伸展和核心参与，这可以提高你的注意力和意志力。保持呼吸并深吸气，释放姿势，并在另一侧开始相同的过程，以平衡您的身心。

克伦查萨那 和变化

• 英雄姿势。
• 面朝下的姿势.
• 将折叠的毯子或软垫放在臀部下方以获得更好的平衡。
• 使用瑜伽带固定抬起的脚。
• 使用椅子来平衡抬起的脚。
• 首先握住抬起的腿，靠近大腿或小腿。
• 带走摆姿势。
• 旋转苍鹭姿势。

底线

这个姿势具有挑战性，但如果您增强了灵活性和核心力量，就可以完成。最初在瑜伽老师的指导下做这个姿势，遵循对齐原则，尊重你的身体。应避免任何健康问题或咨询您的医生。空腹练习这个姿势。热身以避免受伤，并逐渐达到最终姿势。

身体和精神相结合，通过核心参与和保持臀部接地来获得完美的平衡和稳定性。这个姿势会提高你的自信、意志力、自尊以及其他身体益处，从而提高你的生活质量。

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