体式：姿势
卡波塔萨那 概览
Kapotasana，又称鸽子式，是高级体式。这个体式以大师 Kapota 的名字命名。这个体式给人一种平衡感和内在意识。Kapotasana 或鸽子式是一种美丽的开胸姿势，为传统的 哈他瑜伽练习。这是一种坐姿伸展，可以包含在瑜伽热身瑜伽序列中。
优点：
- 它有助于 打开你的臀部和你的心.
- 它有助于 改善消化系统。
- 它有助于 改善血液循环。
- 它有助于 改善你的认知功能并提高你的记忆力。
- 它控制 延缓衰老并改善皮肤和头发的质量。
谁可以做？
高级和中级瑜伽练习者可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势来加强腿部肌肉和关节。想要减少多余脂肪的人可以做这个姿势。柔韧性和力量好的人可以做这个姿势。舞者也可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
初学者 应避免做这个姿势。怀孕和月经期间的女性应避免做这个姿势。患有严重头痛和眼疾的人应避免做这个姿势。肩膀、后颈、手臂和其他相关部位受伤的人应避免做这个姿势。最近做过手术的人应避免做这个姿势。
怎么做 卡波塔萨那?
遵循分步程序
在开始这个姿势之前，先做热身和准备姿势，比如半驼峰式， 十指交叉式以及其他基本的后弯和开髋姿势，轻松进入这个姿势。
- 现在你可以从骆驼式（Utrasana）开始练习， 仰卧金刚坐式，或 金刚坐式 现在我们从跪姿开始，保持左右腿与臀部同宽。
- 跪在垫子上（膝盖与臀部同宽），臀部放在脚后跟上，膝盖（左膝和右膝）稍微分开，保持身体挺直，脊柱伸长。
- 将手臂放在下背部，将骨盆向前推。
- 吸气，抬起胸部，将左右臂向前抬起，开始向后倾斜，将肩膀向后向下转动。
- 在这里，保持你的核心部位收紧，从臀部向后弯曲，慢慢地低下你的头，并将你的手放在地板上。
- 现在要进行正确的后弯，平衡背部并将臀部和大腿向前推并获得稳定性。
- 您的手（双手与肩同宽）可以靠近您的脚，也可以握住您的脚或脚踝，以您的舒适度为准。
- 慢慢地，前臂应该舒服地放在垫子上，肘部应该与肩同宽。
- 现在慢慢地将头顶放在垫子上（也可以放在脚上），并收紧核心肌肉。
- 骨盆向前推，臀部抬起，胸部变宽。
- 保持这个姿势，进行几次呼吸，以您舒适的程度为限。
- 当你放松时，呼气，然后以与耐心进入时相同的方式慢慢进入儿童姿势，作为反向姿势，然后深呼吸。
有什么好处 鹦鹉式？
- 这个姿势有助于打开胸部和髋关节。
- 它有助于伸展和加强您的颈部、大腿、髋屈肌、肩膀、手臂和脚踝。
- 它有助于增强你的背部、腹部肌肉和腹股沟区域。
- 这个姿势有助于改善身体的血液循环并有助于控制血压。
- 它有助于增加肺活量。
- 它有助于平静您的身心。
- 这会提高自我意识、专注力、自信心和耐心水平。
可能受益的健康状况 卡波塔萨那
- 它有助于增强肺部功能，从而提高呼吸能力，这也有利于 哮喘.
- 经常练习这个姿势可以帮助减少臀部、腰部、手臂、大腿和小腹的多余脂肪。
- 这也有助于保持你的 消化系统 系统健康。
- 这个姿势可以增强肌肉的灵活性，减轻背部疼痛并改善身体姿势。
- 它还可以帮助治疗一些泌尿问题并有助于控制高血压。
安全注意事项
- 任何臀部受伤、膝盖受伤或近期膝盖手术的人都应避免这个姿势。
- 孕妇应避免做这个姿势。
- 如果感觉腰椎有任何疼痛或者不适，就不要强迫自己回来，出来吧。
- 患有偏头痛或 失眠 应避免此姿势。
- 通过基本的后弯姿势做好准备。
常见错误
- 避免 热身 和准备姿势可能会导致受伤。
- 避免屏住呼吸。
- 避免臀部塌陷。
- 不要急于进入或退出这个姿势。
提示 卡波塔萨那
物理对齐原则 卡波塔萨那
- 你的 膝盖 应与臀部距离。
- 你的臀部和大腿应该向前推。
- 双手应靠近脚或握住脚或脚跟（右脚跟和左脚跟）。
- 肘部应与肩同宽。
- 拉长并伸展你的上脊柱并将你的手移到你的脚上。
- 你的头应该靠在垫子的脚上。
- 肩胛骨向后向下，远离耳朵，
- 胸腔应扩大。
- 左右髋骨在一条线上。
- 骨盆底处于活跃状态。
- 拉长你的脊柱。
- 大腿向内卷。
鸽子式与呼吸
在进入姿势之前，先放松呼吸，因为这会释放关节的压力。吸气，向后弯曲，呼气，双手放在脚上，头顶着地，全身心投入呼吸。凝视一个舒适的地方，让呼吸流动，建立你的意志力和信心。慢慢出来，吸气，感受呼吸的流动，释放你的 压力和焦虑.
卡波塔萨那 和变化
- 借助墙壁的支撑来做这个姿势。
- 使用诸如头下方的瑜伽砖或垫子之类的道具来获得支撑和舒适感。
- 半鸽座式– 将左脚和左膝向前移至地板，右腿向后移，以下犬式开始此姿势，并按照步骤进行。
- 八字瑜伽 （单腿鸽王式），向外转动左肩，使左肘指向天花板。将左脚拉近到脑后。并按照正确的步骤进行。
- 休息鸽子式。
- 骆驼式.
底线
这是一个美丽的鸟形体式，但如果你采取了所有预防措施，就可以安全地练习。这个高级姿势可以一步一步逐渐达到，并在瑜伽老师的指导下达到。如果您有任何健康问题，请联系您的医疗保健专业人员以获得更好的支持和建议。
做这个姿势时，请遵循所有身体调整程序。缓慢而稳定可以让你摆出完美的姿势，必要时可以使用道具和支撑。耐心和一致性是长期有效的关键，并在整个动作过程中让呼吸成为节奏。这个姿势给你带来许多身心益处。它可以增强你的自信和意志力，提高意识和自爱。这可以放松你的身心。
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