sīrṣa：“头”
āsana：“姿势”
介绍
亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） （JAH-新剪-SHAH-suh-nuh）拉伸所有主要肌肉所在的整个身体后部。 这 体式 伸展绳肌和臀肌，站立后最好做 体式 消除腿部疲劳。 这个体式还可以按摩所有重要器官。
瑜伽是所有年龄和健身水平的人进行锻炼的好方法。最近的一个 根据一项研究， 发现根据每 1000 个练习小时的受伤率，瑜伽似乎与跑步等其他类型的运动一样安全或更安全。
肌肉聚焦
贾努·西拉萨纳 适用于几块肌肉，例如
- 腿筋
- 小腿肌肉
- 核心（腹部肌肉）
- 腰肌
- 手臂（二头肌）
- 背部（斜方肌和背阔肌）
- 臀部
健康状况的理想选择
- 通过隔离腿部帮助有效地释放腘绳肌。
- 有助于缓解因腘绳肌紧张而引起的疼痛。
- 有助于缓解与消化有关的问题。
Janu Sirsasana 或头到膝姿势的好处
1.有助于增强腹部肌肉
在向前弯曲的同时，我们的腹部肌肉收缩。 因此，这个姿势也有助于锻炼你的腹部肌肉。
2.伸展腿部和膝盖的肌肉和肌腱
当你正确地做这个姿势时，你应该感觉到腿部和膝盖的肌肉和肌腱得到拉伸。 这将有助于改善这些肌腱的血液循环。
3. 缓解背部、肩部、颈部和头部的疼痛
如果您的背部、肩膀、颈部或头部有疼痛，做这个姿势可能有助于缓解疼痛。 记得在做的时候深呼吸 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头到膝的姿势。
4.帮助摆脱疲劳
这个姿势是缓解腿部疲劳的好方法。
5. 舒缓失眠
如果您难以入睡，睡前做这个姿势可能会有所帮助。
6.改善消化
这个姿势有助于通过按摩所有重要的腹部器官来改善消化。
7.缓解腰部和臀部的疼痛
经常做这个姿势可能有助于减轻因久坐等引起的腰部和臀部疼痛。
8.加强肋骨
正确完成后， 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头到膝的姿势可以加强你的肋骨。 确保不要过度使用它，特别是如果你是新手 体式。 该 体式 还可以使脊椎灵活，因此请确保在做这个姿势时不要拉伤背部。
9.有助于应对更年期
这个姿势有助于缓解更年期症状。
10. 高血压
如果你有高血压，做这个姿势可能有助于降低它。 记得在做的时候深呼吸 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头到膝的姿势。
11. 鼻窦炎
这个姿势也可以治疗鼻窦炎。
12. 拉伸整个背部肌肉
正确完成后， 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头到膝姿势伸展整个背部肌肉。 确保不要过度使用它，特别是如果你是新手 体式.
禁忌
避免这个 体式 如果您有任何与光盘相关的情况。 首先学习伸展脊柱，而不是向下弯曲脊柱。 中背部凹陷以维持脊柱下部的长度。 怀孕或经期的女性应避免以这种姿势一直向下。 保持背部凹陷将维持腹部的空间。 那些有任何胃痛或痉挛的人应该避免这个姿势。 如果您的腿筋很紧，请坐在折叠的毯子或木块上更高的位置。
变化
- Parivrtta Janu Sirsasana （旋转头到膝姿势）
- 亚努西拉萨那 – B（头到膝姿势- B）
准备姿势
- Uttanasana（站立式前弯）
- Marjarasana-Bitilasan （猫和牛姿势）
- Paschimottanasana （坐姿前屈体式）
初学者提示
- 如果您无法保持脊椎挺直，请尝试在臀部下方放置一块砖。
- 如果无法够到脚趾，则将带子缠在脚上，并用手握住带子的两端。
- 确保不要过度，特别是如果您不熟悉这个体式。 体式还可以使脊柱变得灵活，因此请确保在做这个姿势时不要拉伤背部。
如何做 Janu Sirsasana 或头到膝姿势
- 坐在地板上，双腿向前伸直。 确保脊椎挺直，肩膀放松。
- 弯曲右膝，让脚后跟尽可能靠近骨盆。
- 深吸一口气，将手臂举过头顶。
- 呼气时，从髋关节向伸直的腿向前弯曲，保持脊柱挺直。 用你的指尖，试着抓住你的脚趾。 如果无法够到脚趾，则将带子缠在脚上，并用手握住带子的两端。
- 保持这个姿势 30 秒到一分钟。 记住做这个姿势时要深呼吸。
- 要释放姿势，呼气并回到起始位置。 在另一边重复。
Janu Sirsasana 或头到膝姿势的心理益处
- 有助于平静心灵。
- 专注和专注。
- 有助于缓解压力和焦虑。
底线
亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头到膝姿势是伸展整个背部、腿筋和臀肌的好方法。 它还按摩身体的所有重要器官。 记住在做这个姿势时深呼吸以获得最佳效果。 如果你不熟悉这个 体式，请确保您不要过度使用它并拉伤您的背部。 这个姿势有助于缓解背部、肩部、颈部和头部的疼痛。 它还可以治疗失眠、高血压和鼻窦炎。 亚努·西尔萨萨纳（Janu Sirsasana） 或头对膝姿势是提高脊柱灵活性的好方法。 定期做这个姿势以获得最佳效果。
