Hanumanasana / Purna Hanumanasana（猴子式/全猴式）

介绍

Hanumanasana (hah-new-mahn-AHS-anna) 和 Purna Hanumanasana (pur-nah hah-new-mahn-AHS-anna) 有时也称为Splits Pose 伸展和加强大腿、腿筋和腹股沟的肌肉。 随着时间的推移，这个姿势也有助于臀部变得更加灵活。 腹部器官受到刺激，改善它们的功能。

In 普纳哈努玛纳式 手臂由耳朵伸展（在 花沼 手放在垫子上）； 这提供了一个温和的背部伸展和胸部打开器。 肺部和胸部扩张，手臂和肩膀得到加强和伸展。

花沼 是一种高级姿势，需要臀部和腿筋有很大的灵活性。 哈努曼 是印度教中最受欢迎的神灵之一，以对罗摩的忠诚和对佛法的奉献而闻名。 他是一个缩影 奉爱瑜伽 以及。 花沼 象征着哈努曼在被拉瓦那（魔王）追赶的同时，从印度跨越海洋前往斯里兰卡寻找西塔。 花沼 可以翻译为猴式或满猴式，因为它在跳跃过程中类似于哈努曼的腿。 它鼓励你的身体充分表达，帮助你在身体和心理层面培养勇气。

A 根据一项研究， 发表在国际生命科学与教育研究杂志上。 2(3), pp. 89 – 96, July – 2014 首次表明感知训练和瑜伽可以提高青春期前篮球运动员的手眼协调能力、手指灵活性以及运球速度。

肌肉聚焦

Splits Pose 专注于几块肌肉，例如

• 开髋（臀大肌）
• 四边形
• 腹股沟（骨盆肌肉）
• 大腿内侧（内收肌）
• 脊柱肌肉（脊柱伸肌）
• 腿筋

健康状况的理想选择

• 它有助于缓解髋关节的紧张。
• 它释放髋关节周围的肌肉。
• 花沼 还可以缓解坐骨神经痛。
• 增加（运动范围）ROM。
• 防止受伤的风险。

Hanumanasana/Purna Hanumanasana（猴子式/全猴式）的好处

1. 增加运动范围

执业 哈努曼萨那 是增加运动范围和提高灵活性的好方法。 哈努曼萨那 是一种先进的姿势，有很多强烈的臀部开口，可以伸展你的腹股沟、股四头肌、大腿内侧和脊椎肌肉。

2.练习这个有助于防止受伤

因为它有助于增加您的运动范围，尤其是在步行、跑步和滑雪等活动中。 哈努曼萨那 还增强了双脚的灵活性，使您更容易四处走动。

3.改善消化

花沼 对我们的身体有许多健康益处，因为它可以刺激腹部器官。 花沼 通过增强胃酸产生和增加蠕动（推动食物通过消化道的波浪状肌肉收缩）来刺激消化。 花沼 还增加了该区域的循环，将新鲜血液带入这些器官，帮助它们正常运作，同时从这些器官中带走毒素。 哈努曼萨那 是瑜伽中刺激内脏和缓解便秘最有效的姿势之一。

4. 调整腹部器官

花沼 对腹部器官也有好处，因为它可以调节和刺激它们。 花沼 有助于改善消化系统和生殖器官的功能，同时调理这些器官。 这种姿势还可以加强支持这些器官的背部肌肉。

5. 培养勇气

通过做 花沼，你伸展你的腿的前部和后部，这模仿了你在其他活动中所做的动作，包括步行、跑步、骑自行车和滑雪。 这些伸展运动通过充分打开我们的身体并帮助我们直面恐惧，帮助我们在身体和心理层面培养勇气。 当我们更充分地打开这个姿势时，我们学会完全屈服于体验，对我们的能力和自己产生信任。

6.刺激生殖和消化器官

花沼 对我们的生殖和消化器官有许多好处。 这种姿势可以调节和刺激腹部器官，同时增强它们的功能。 哈努曼萨那 是瑜伽中刺激内脏和缓解便秘最有效的姿势之一。 此外， 花沼 通过增加流向这些区域的血流量，有助于提高男性和女性的生育能力。

7.它有助于坐骨神经痛

花沼 对于患有坐骨神经痛的人也有益。这个姿势 伸展腿筋 和臀部，有助于缓解坐骨神经痛引起的疼痛。

8.它有助于腿抽筋

花沼 可以通过拉伸腿部肌肉来帮助预防腿部抽筋。 哈努曼萨那 是睡前的好姿势，因为它可以帮助放松肌肉并防止在睡眠期间发生腿抽筋。

9.减轻压力和焦虑

花沼 有许多心理上的好处，包括减轻压力和焦虑水平。 这种姿势完全打开了我们的身体，帮助我们与内心的自我联系，同时释放我们可能携带的任何被压抑的情绪或压力。

10.它可以治愈腹股沟区域引起的紧绷感

花沼 有助于缓解因整天坐着或执行重复性任务而引起的任何紧绷感。 哈努曼萨那 打开腿部和臀部的肌肉，同时伸展它们，这有助于缓解这些区域的僵硬和紧张。 花沼 还可以拉伸腿后部，缓解因工作时间过长而引起的坐骨神经痛。

11.它增强股四头肌肌肉

花沼 可以帮助加强股四头肌，因为这个姿势需要大量的髋部张开来拉伸股四头肌。 这种姿势还可以增强脚部的灵活性，使您在步行、跑步和滑雪等活动中更容易四处走动，而不会因缺乏活动能力而受伤。

禁忌

避免 花沼 如果您有腹股沟或腿筋受伤。 肩部慢性损伤者应避免 普纳哈努玛纳式. 不要强迫这个姿势，并根据需要使用垫子和准备姿势进行修改。

变化

• 半哈努曼式
• 忍者 （低弓步）

准备姿势

• 忍者 （低弓步）
• 安佳尼体式 II （双弓步姿势）
• 维拉巴德拉那那 （战士-I）

初学者提示

• 进入时 哈努马萨那/劈叉式，尽量通过从尾骨抬起来保持你的脊椎尽可能长。
• 记住要保持双脚的重量相等，并确保在姿势时您的前膝盖直接位于脚踝上方。
• 如果您发现在这个姿势中保持平衡很困难，请用手靠墙练习以获得支撑。
• 为了更简单的变化 花沼/分叉姿势，进入 孩子的姿势（巴拉萨纳) 发布第五步后。这将有助于您的身体在转向另一种姿势之前得到休息并恢复活力。
• 花菜 或Splits Pose是最高级的瑜伽姿势之一，需要很多耐心

如何做劈叉或猴子式

练习的步骤 花沼 如下：

• 第一步 - 通过弯曲你的前膝盖并确保它在脚踝上方来进入弓步姿势。 将双手放在弯曲腿的两侧，以帮助您保持平衡。
• 第二步 - 将你的后脚向前，以保持臀部呈直角。 每次吸气时从尾骨向天空抬起来拉长脊柱，呼气时降低到地面； 重复这个动作大约五次呼吸，或者直到你准备好进入 花正正/拆分姿势。
• 第三步—— 慢慢松开双腿伸直，同时保持它们平行（一条在另一条前面）。
• 第四步—— 首先，伸直你的前腿，然后将你的身体稍微向前移动，观察前腿的伸展情况。 确保根据你的能力练习这个姿势。
• 第五步—— 现在，慢慢地向后移动你的身体，让双腿的髋屈肌/大腿前后肌肉参与进来； 保持这个姿势几次呼吸，当你感觉舒适时，吸气和呼气的时间更长。
• 第六步—— 轻轻释放 花沼/Splits Pose 通过呼气弯曲你的膝盖然后在从弓步姿势出来之前抬起到战士我在每一侧的姿势。

猴子式的心理益处

• 释放精神紧张和压力。
• 专注与专注。
• 减轻焦虑。

底线

So 花沼 是一种可以为我们在身体、情感和精神上带来许多好处的姿势。 它鼓励我们身体的充分表达，帮助我们在身体和心理层面培养勇气，同时刺激腹部器官并调理它们。 花沼 还增加了运动范围和灵活性，使我们更容易在日常生活中四处走动。 如果您想改善消化、增加血液循环或只是在生活中获得一些勇气，那么 花沼 可能是最适合你的姿势。

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