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哈姆萨萨那锻炼力量和平衡能力:初学者指南

天鹅式的常见错误及其纠正方法

10月22,2024更新
哈姆萨萨那天鹅式
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哈姆萨萨那天鹅式
英文名字
天鹅式
梵语
हंसासन/ 哈萨萨那
发音
哈姆萨苏努
火腿:天鹅或呼吸
体式:姿势
典型安装
手臂平衡
Level
中级

哈萨萨那 概览

Hamsasana 或天鹅式是一种 中级瑜伽姿势,用脚趾和手来平衡整个身体,这需要很强的手臂和肩膀力量。这个姿势是孔雀式(Mayurasana)的预备姿势,孔雀式是高级姿势,是平板支撑的变体。天鹅是萨拉斯瓦蒂女神的坐骑,以知识和创造性艺术而闻名。

优点:

  • 哈萨萨那 有助于增强二头肌、三头肌、腹部和核心肌肉。
  • 它有助于发展您的身心,让您走上精神之路。
  • 它可以改善消化并消除便秘。
  • 它有助于减少腹部脂肪。
  • 它有助于为高级瑜伽姿势——孔雀式(Mayurasana)做好准备。

谁可以做?

中级和高级瑜伽练习者可以做这个姿势。手臂、手腕和肩膀有力量和灵活性的人可以做这个姿势。运动员和舞者可以做这个姿势来增强他们的平衡和协调能力。

谁不应该这样做?

手腕、手臂、肩膀或腹部受伤的人应避免做这个姿势。怀孕和月经期间的女性应避免做这个姿势。高血压和消化性溃疡患者应避免做这个姿势。初学者如果缺乏灵活性和力量,应避免做这个姿势。

怎么做 哈萨萨那?
遵循分步程序

哈萨萨那 姿势的最后姿势类似于天鹅。进行热身、伸展和准备姿势,与任何瑜伽姿势一样,也应在空腹时进行。

  • 唯一的区别是 真假式,必须将双腿抬离地面,而这个姿势是用腿来保持平衡。
  • 首先采取跪姿或 金刚坐式 然后将膝盖分开,中间留出一点空隙。
  • 继续呼吸,将双手放在垫子上膝盖之间,手指指向腿部。
  • 现在将肘部放在下腹壁(肚脐区域)下方,保持双肘关节并将腹部放在肘部上,保持腹部肌肉活跃。
  • 现在吸气,将头稍微向垫子弯曲,然后呼气,伸直并向后伸展双腿。
  • 在这里你的身体会变得笔直,就像 木板姿势 并且你的下半身应该靠脚趾来保持平衡,双腿并拢。
  • 现在你的身体从头到脚在一条线上,避免弯曲膝盖。
  • 在最后的姿势中,您的身体伸展,用手掌和脚趾在垫子上保持平衡,并收缩臀部。
  • 头部和颈部应放松且挺直,不要耸脖子。
  • 凝视垫子上或前方,以舒服的方式为准。
  • 最初,可以保持这个姿势几秒钟,随着力量的增加逐渐增加。
  • 注意呼吸和身体感觉的协调。
  • 当你想要退出时,将膝盖放在垫子上,移开手掌,放松金刚坐姿势,并重复,如果可能的话,冷却下来,回到 摊尸式.

有什么好处 哈萨萨那?

哈萨萨纳的好处
  • 哈萨萨那 有助于增强手臂和腿部肌肉, 提高灵活性.
  • 由于它涉及腹部肌肉,它有助于减少腹部及其周围的脂肪滞留。
  • 哈萨萨那 腹部按摩腹部器官,有助于更好地消化,并防止腹胀和便秘。
  • 当您将这个姿势融入日常生活中时,它可以减少因长时间坐着工作而导致姿势不良的风险。
  • 天鹅式有助于改善血液循环并增强呼吸。
  • 平衡姿势有助于增强你的整体肌肉结构。

可能受益的健康状况 哈萨萨那

如果您想增强手臂、腿部、臀部、腹部、肩部臀大肌和二头肌三头肌的肌肉组织,您应该定期练习这个姿势。

  • 你可以做这个姿势来增强你的平衡和协调能力,这对你生活的各个方面都有好处。
  • 这个姿势有助于改善你的消化系统,有轻度消化问题的人可以练习这个姿势。
  • 这有助于增加你的肺活量,因为 哈萨萨那 这个姿势可以打开胸腔并扩张肺部。
  • 它有助于肾脏、肝脏和胰腺等其他内脏器官(所有器官)的功能。

安全与预防

  • 患有高血压和心脏病的人应避免使用或咨询医生。
  • 患有疝气、肾脏或肝脏疾病的人应在咨询医生后才这样做。
  • 如果你在做的过程中感到疼痛或不适,就停止做 天鹅式 并向你的瑜伽老师确认。
  • 由于 艰苦的性质 练习此体式时,它们可能会限制呼吸。因此,最好始终倾听身体的声音。

常见错误

  • 避免弯腰驼背或耸肩。
  • 避免倾斜臀部。
  • 你的颈部应与脊柱成一线。
  • 保持核心参与。
  • 避免屏住呼吸。

提示 哈萨萨那

  • 热身是最重要的部分。
  • 双手应与肩同宽,手指张开。
  • 首先在 瑜伽教练的指导.
  • 注重平衡和呼吸协调。
  • 身体重量应均匀分布在上臂和脚趾之间。保持双腿活动。

物理对齐原则 哈萨萨那

  • 整个身体从颈部到脚趾应该在一条线上。
  • 颈部应挺直。
  • 上身靠在腹部。
  • 目光向前或注视地板。
  • 脚趾搁在地板上。
  • 小腿肌肉被激活。
  • 手指指向脚。
  • 核心部位和大腿内侧应保持收紧。
  • 胸部应稍微抬高。         
  • 手掌应平放在地板上。
  • 肘部压在腹部。
  • 两肘应互相靠近。
  • 保持持续呼吸。

哈萨萨那 和呼吸

呼吸技巧有助于放松您的思想并进入姿势。开始姿势前请保持轻柔呼吸。当您开始伸直双腿并支撑手掌时深吸气,当您伸直整个身体以平衡和稳定姿势时完全呼气。

保持姿势时保持呼吸,让呼吸与身体协调以保持平衡, 改善血液循环。此时的呼吸将帮助您释放身心的压力、紧张和焦虑。当您准备好释放姿势时,吸气,放下膝盖,放松手臂和腿,进入金刚坐姿势,放松呼吸。

哈萨萨那 姿势与变化

  • 您可以在肘部下方放置折叠的柔软薄垫。
  • 如果需要的话,可以使用积木,放在手掌下方支撑。
  • 平板支撑姿势是一种更简单的变体。
  • 前臂平板支撑姿势也适合初学者。
  • 双膝弯曲的平板支撑姿势。
  • 睡天鹅姿势。
  • 海豚平板式,抬起一条腿。

底线

它可以提高你的平衡和协调能力,激活你的技能,并帮助你采取行动来培养它。它对整个身体都有好处,在尝试之前,还应该注意任何健康问题并咨询你的医生。平衡的 Manipura Chakra 有助于增强一个人的自信心,改善你的心理健康。

在瑜伽老师的指导下练习将有助于获得正确的对齐原则和呼吸运动。呼吸是能量,有助于保持平衡和核心参与。这有助于增强您的整体肌肉力量,使您的心灵平静,并建立您的自我意识和信心。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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