体式：姿势
Gomarjariyasana 概览
这个体式也被称为猫式，它刺激了负责能量流动的 Anahata 脉轮，并给别人带来自爱和仁慈。这个体式可能非常简单，但非常强大，需要适当的身体调整，通常与牛式一起作为流动序列。这个姿势是恢复性和女性瑜伽序列的一部分。Marjaryasana 是一个核心体式，是 最基本的姿势 在许多瑜伽流派中。
福利
- 它可以 释放压力，减少背部僵硬.
- If 经常练习可以帮助你的脊椎更加灵活，减轻压力，并有助于缓解腰痛。
- 本篇 瑜伽姿势的轻柔运动可以帮助减轻压力并增强身体意识。
- 猫姿 可以通过刺激腹部器官和改善血液循环来帮助消化过程.
- 这是 在经前综合症或月经期间很有帮助.
- 它可以 增强对脊柱排列的认识，并随着时间的推移促进更好的姿势.
谁可以做？
这个体式不需要很强的体能或柔韧性，任何身体健康的人都可以轻松完成。初学者可以做这个姿势。背痛的人和月经期间感到不适的女性可以做这个姿势。儿童和孕妇可以在经验丰富的瑜伽教练的指导下做这个姿势。
谁不应该这样做？
颈部、肩部、膝盖或手腕受伤的人应避免做这个姿势。近期接受过手术的人应避免做这个姿势。晚期孕妇如果有任何医疗问题应避免做这个姿势。高血压或头晕的人应避免做这个姿势。
怎么做 瑜伽体式?
按照分步说明进行操作
- 这是一个初学者级别的姿势，看似简单，但却可以作为治疗和 恢复性瑜伽 序列。
- 来到 桌面姿势 双手放在与肩同宽、膝盖放在与臀部同宽的地面上，手腕位于肩膀下方、膝盖位于臀部下方。
- 吸气并拱起背部，然后抬起头部和尾骨，并保持脖子伸长——就像一头伸展的牛。
- 呼气并弯曲背部，下巴应收进胸部——像猫一样柔和的曲线，并保持核心肌肉收紧。
- 重复此动作，持续5至10次呼吸。
- 感受脊柱的灵活性和伸展性，这会给你的背部带来很好的伸展。
- 要摆脱这个姿势，吸气并回到桌面式中立脊柱。
- 对于初学者来说，这是一个放松的姿势，因为它非常简单且易于做，并且具有许多好处，例如提高灵活性、力量和平衡性，还可以缓解压力。
有什么好处 瑜伽体式?
马加里亚纳（Marjaryasana），又称猫式，是一种简单而有力的瑜伽姿势，有益于身心健康。
- 这是一种简单的方法来伸展脊柱并改善其 灵活性。背部的拱形和曲线有助于增强脊柱的肌肉，从而有助于缓解疼痛和改善姿势。
- 猫式也能增强核心肌肉，这对于保持良好的姿势和预防 背部疼痛. 整个姿势过程中，核心肌肉的参与有助于稳定脊柱和骨盆。
- 这是一个平静放松的瑜伽姿势，有助于保持情绪平衡。猫式姿势还有助于按摩脊柱并释放压力。
- 它可以通过刺激全身的血液和淋巴流动来帮助改善血液循环。
- 经常练习猫式瑜伽姿势有助于改善姿势，增强背部和颈部的肌肉。经常练习猫式瑜伽姿势有助于调整脊柱和骨盆。
- 猫式可以对脊柱和腹部器官进行轻柔的按摩。
- 当你在之间移动时 猫姿 和 牛式 同步呼吸和身体会激发放松反应（副交感神经系统）并抑制压力反应（交感神经系统）。
可能受益的健康状况 瑜伽体式
- 这很简单 瑜伽姿势 可以改善轻度至中度背痛和脊柱灵活性。
- 有意识的呼吸运动可以平静神经系统，有助于减轻压力和焦虑。
- 它可以通过增加全身淋巴液的流动和清除毒素来帮助刺激淋巴系统。
- 瑜伽练习前很好的热身运动，搭配牛式，可增加血液循环 脊髓液。
- 这个姿势可以 帮助消化 并有助于减轻消化问题带来的不适。
- 猫式可以改善关节活动性并减少僵硬，这对关节炎患者有益。
- 练习这个猫式瑜伽姿势可以增强对脊柱排列的认识并纠正不良的姿势习惯。
- 这个姿势可以缓解痛经和不适。
安全注意事项
- 如果你有背部或背部疾病史，在尝试之前请咨询你的医疗保健专业人员 颈部受伤.
- 轻轻地、以自己舒服的方式练习猫式。
- 不要强迫动作或过度伸展，以防止拉伤或不适。
- 在整个姿势运动过程中保持呼吸。
常见错误
- 这看上去是一个简单的姿势但最终可能会伤害到自己。
- 保持核心参与。
- 避免拉伤背部。
- 避免背部过度拱起或弯曲。
- 做瑜伽姿势时呼吸不正确且均匀。
- 让肩膀远离耳朵。
- 保持这个过程缓慢而放松。
提示 瑜伽体式
- 慢慢地、逐渐地开始，倾听你的身体的反应。
- 根据需要调整姿势，在膝盖下放一条折叠的毯子。
- 缓慢而有意识地移动并注意脊柱的任何感觉。
- 专注于你的呼吸。
- 如果您感到任何疼痛，请停止该姿势并咨询您的瑜伽教练。
- 按照猫牛流动顺序完成这个姿势。
- 空腹做。
物理对齐原则 瑜伽体式
- 脊柱应该伸长。
- 膝盖应与臀部同宽。
- 收起你的尾骨。
- 双脚与臀部同宽，并将肩胛骨相互拉开。
- 手掌放在地板上，张开手指并推地板。
- 低下头并将下巴靠近胸部。
- 上背部呈圆形，伸展背部。
- 伸展你的脖子。
- 臀部应位于膝盖上方。
- 将肚脐贴向脊柱。
- 避免背部过度拱起或弯曲。
Gomarjariyasana 与呼吸
呼吸是猫式的重要部分。呼吸与猫式的结合可以加深姿势，并使其对您的身心更有益。像舞蹈一样同步您的呼吸和动作，让您的身体放松。
专注于你的呼吸，能量在你的身体里流动，可以帮助你平静心灵，提高注意力。深度 呼吸 有助于减少 应力 和 焦虑 并增加能量水平。该姿势的轻柔前弯和后弯有助于放松身体。
Gomarjariyasana 及其变体
- 支持的猫式： 这适用于患有手腕疼痛的人。
- 猫牛式： 这是 Marjaryasana 最常见的变体。
- 战士2式: 这是将 Marjaryasana 与战士 2 式相结合的更高级的姿势变体。
- 坐姿猫牛瑜伽姿势。
- 宽腿猫式： 想要挑战自己平衡能力的变化者。
带走
总而言之，猫式（Marjaryasana）是一种完美而有力的瑜伽姿势，同时又温和而简单，可以让人平静下来，在像牛一样拱背和像猫一样拱背之间变换。它就像是呼吸和舞蹈一起作用于你的脊椎和身体部位。随着呼吸移动，吸气
拱起，呼气时弯曲。柔和的流动可以提高脊柱的灵活性，减轻压力，增强身心联系。这是一种简单的练习，有助于平衡、放松和舒缓身心。
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