Utkata Konasana：女神姿势初学者指南

乌特卡塔·科纳萨纳 概览

介绍

这个姿势起源于 印度教女神卡莉，通常以胜利的张开双腿姿势出现。它也是月亮敬礼姿势的一部分，因为我们都有男性能量（受太阳控制）和强大的女性能量（受月亮控制）。据信它可以利用 瑜伽姿势。蹲姿代表力量和强度。这是一个深度髋部打开姿势。女神姿势可以成为所有瑜伽序列的一部分，以获得良好的情绪稳定性。

轮

从能量的角度来看， 乌特卡塔·科纳萨纳 （女神姿势）据说可以激活 Muladhara Chakra，也称为根脉轮。该脉轮位于脊柱底部，与安全感、稳定感和与地球的联系有关。该姿势激活了骶脉轮 (斯瓦迪斯坦纳) 和肚脐/太阳神经丛 (马尼普拉) 脉轮。因此，普拉那的流动变得更好。 乌特卡塔·科纳萨纳 （女神姿势）是一种强大的姿势，可以让您与内在力量联系起来，培养力量和韧性。它打开了 心轮 因此对于心血管系统来说这是一个很好的姿势。

怎么做 乌特卡塔·科纳萨纳?
遵循分步程序

1. 从站立或 山姿势 双脚并拢放在垫子上。
2. 吸气并将双腿侧向两侧，臀部分开。 将脚趾稍微向外转， 45度角 用你的脚。 使大腿与地面平行，膝盖位于脚趾后面。
3. 你的脚应该朝外，臀部向外旋转并向下。
4. 将双臂伸直在身前并与地面平行。 你的前臂应该彼此平行。
5. 保持体重均匀分布在双脚上。肩膀向后滚动并远离耳朵。脊柱应该挺直，手掌相对。
6. 肚脐应该向内收并保持凝视前方。 呼气并尝试将臀部向下推。 保持姿势 3 到 5 次呼吸 或直到您感到舒服为止。
7. 吸气并扩张胸部，然后呼气并放松。
8. 当退出女神姿势时，伸直双腿时吸气，使自己保持直立位置，并在将手臂放回到身体两侧时呼气。

有什么好处 乌特卡塔·科纳萨纳?

• 加强下半身： 乌特卡塔·科纳萨纳 针对股四头肌、腿筋、大腿内侧和臀肌， 帮助增强力量和耐力 通过阔腿姿势锻炼这些肌肉群。
• 打开臀部和腹股沟： 这个姿势的双腿张开可以伸展和打开臀部和腹股沟，增强灵活性并缓解这些部位的紧张。
• 调整核心肌肉： 核心肌肉的参与对于保持姿势的稳定性至关重要，从而改善 核心力量.
• 增强灵活性： 这个姿势结合了力量和柔韧性，拉伸大腿内侧、腹股沟和脚踝，同时增强腿部肌肉并针对各种肌肉。
• 刺激循环： 这个姿势可以促进血液流向下半身，有助于健康的血液循环和消化。
• 改善姿势： 执业 乌特卡塔·科纳萨纳 增强对协调和平衡的意识，从而可以改善整体姿势。
• 接地和稳定性： 双腿张开的姿势给人一种扎根和稳定的感觉，有助于稳固身体和集中注意力。双手可以放在 安贾利手印.

可能受益的健康状况 乌特卡塔·科纳萨纳

• 压力和焦虑： 由于体式主要关注呼吸，并且是一种 开髋姿势，它可以镇静神经系统，减轻压力和焦虑。这是拜月系列的一部分。
• 经期不适： 该姿势的下蹲和打开髋部可以通过减少骨盆区域的紧张来帮助缓解经期不适。
• 消化问题： 蹲姿可以促进健康的消化。
• 盆底健康：  该姿势可以改善骨盆底健康。
• 腿部和臀部张力：  女神姿势需要对臀部区域进行良好的伸展，因此有助于减轻这些区域的紧张。
• 低能量或疲劳：  女神姿势可以恢复身体的整体能量，减少疲劳或精力不足的感觉。
• 腰部不适：  当核心处于深蹲姿势时，它有助于缓解下背部的紧张。
• 怀孕：  对于生殖器官来说，这是一个很好的姿势，并使双腿足够强壮，可以承受怀孕期间额外的重量。然而，必须在舒适的情况下进行修改并在优秀的瑜伽练习者在场的情况下进行练习。

安全注意事项

• 膝盖问题： 膝盖疼痛的人应该避免这个姿势。
• 髋关节问题： 蹲姿对于臀部紧绷或任何手术来说都是具有挑战性的。
• 脚踝不稳定： 有脚踝问题的人可能会发现很难保持平衡。
• 怀孕： 由于核心肌群处于活动状态，孕妇应避免该姿势。
• 高压力： 深蹲会使血压暂时升高，应避免。
• 脊柱状况： 由于下背部受压，患有坐骨神经痛和疝气的人应避免该姿势。
• 平衡挑战： 如果您有平衡问题，请在靠近墙壁的地方练习，否则请避免该姿势
• 初学者： 初学者应该在经过认证的瑜伽教练的指导下练习，尤其是在灵活性不够的时候。

准备姿势

• Utkatasana (椅子姿势)
• 忍者 (新月低弓箭步)
• 毗连体式 1分(战士姿势1)
• 苏里亚合十礼 (拜日式)
• 巴达科纳萨纳 (束缚角姿势)
• Malasaña区 (花环式)

初学者提示

确保肩胛骨不是帐篷，并且大腿肌肉和膝关节没有拉伤。 蹲姿要舒适； 通过练习，尽量保持大腿与地板平行。 髋关节应缓慢伸展。

修改和提示

如果您发现女神姿势难以保持良好的平衡，您可以在脚后跟下放一个瑜伽垫或折叠毯子。 你也可以减少蹲的深度，直到你感觉舒服为止。

反姿势

• 普拉萨里塔帕多塔那萨那式 C
• 巴达科纳萨那

乌特卡塔·科纳萨纳 和呼吸

• 首先 tadasana。 吸气，呼气，慢慢抬起双脚，脚趾稍微向外。 同时将双臂侧向，与地面平行。
• 吸气和呼气。 尝试将大腿向下推并与地面平行。 你的前臂应该彼此平行。
• 吸气和呼气，放松姿势。 保持姿势进行几次深呼吸。 保持脊柱挺直，肩膀放松。
• 通过吸气、呼气并伸直双腿来释放该姿势。 将手臂收回，然后回到起始位置。

物理对齐原则 乌特卡塔·科纳萨纳

• In 乌特卡塔·科纳萨纳，注意不要拉伤大腿。 将双腿分开，尽量分开，以舒服为宜。 保持它们成一条直线，大腿与地面平行。
• 保持背部挺直，挺胸。 调动你的核心。 保持肚脐向内收。前臂应与地面平行。 保持手印或用双手的手指来做这个姿势。
• 不要向前倾。 如果需要，可以使用墙壁。 保持深呼吸。

变化

旋转女神式、女神式变化合十礼、踮起脚尖站蹲式、女神式椅子式、女神式椅子侧伸展、女神式鹰式手臂、马式式侧伸展、女神式双手放在头后侧弯、女神式鹰式手臂、女神姿势变化，手臂伸直。

后续姿势

• 半月式 （半月式）
• 乌帕维什塔科纳萨纳式 （广角坐姿前屈）
• 马拉萨纳 （深蹲姿势）
• 弗克沙式 （树姿）
• Trikonasana （三角姿势）
• 帕里夫塔·乌特卡塔·科纳萨纳式 （旋转女神姿势）

常见错误

• 膝盖对齐: 没有保持正确的对齐。 膝盖不应该有任何紧张。
• 拱背或圆背: 下背部不应呈拱形或圆形； 否则，会拉伤下背部。
• 深蹲深度： 试图过早地深入方形位置。 随着舒适程度逐渐进步。
• 重量分布： 重量应均匀分布在双脚和脚后跟上。
• 肩部紧张: 肩膀应该放松，向下并远离耳朵，以避免不必要的压力。
• 塌陷的箱子: 胸部应抬起并打开，以保持正常的呼吸。
• 缺乏核心参与度: 核心应该参与以保持脊柱健康。
• 颈部紧张: 目光应向前或向上，以舒适为宜，颈部应放松。
• 腹股沟拉伤：脚的距离不宜太宽，以免腹股沟拉伤。
• 呼吸不规律: 在整个姿势中应保持深呼吸，以增加姿势的有效性。

常见问题

女神摆姿势主要针对哪些肌肉？

它针对臀部、小腿、脚踝、脊柱和腿部，并伸展腹股沟内侧、腿部和胸部。

多少卡路里 乌特卡塔·科纳萨纳 烧伤？

如果一个人保持一分钟，那么练习这个体式会燃烧大约 5 到 6 卡路里。

底线

乌特卡塔·科纳萨纳或 女神姿势，是一个具有物理和象征意义的伟大姿势。 乌特卡塔·科纳萨纳 灌输力量、平衡以及思想、身体和精神之间更深层次的联系。 同时，它有助于增强力量和灵活性。 一个人可以通过正念对齐、集中呼吸和姿势所需的平衡来增强身体意识和存在感。 这个姿势反映了与神圣女性能量、力量、优雅和赋权品质的联系。 阔腿姿势和深蹲意味着一种脚踏实地和稳定的感觉，使其成为一种与大地相连的强有力的姿势。 它刺激 海底轮 （根）脉轮，带来安全感和稳定感。 在精神上，它激活心轮并鼓励同情心和信心。

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