Eka Pada Utkatasana：锻炼核心和腿部力量的关键姿势

一脚蹬 概览

怎么做 一脚蹬?
遵循分步程序

这个姿势需要良好的核心力量和柔韧性，所以最好先做热身和准备姿势以使其更容易。

• 我们可以开始Utkatasana（尴尬椅子）姿势，首先站直，双手放在身体两侧，双脚并拢，轻松呼吸。
• 稍微弯曲膝盖，大腿应与地面平行，整个身体的重量应集中在脚跟上。
• 现在慢慢尝试将左腿抬离地面并将左脚踝放在弯曲的右膝上方。
• 让左脚弯曲，保持右腿（右脚）接地并活跃。
• 现在吸气，慢慢地将双手放在 合十礼 （Anjali mudra）并将其放在胸前（心脏）。
• 您可以在下面看到；您的双腿形成一个三角形，并通过核心力量保持平衡。
• 您可以保持这个姿势几次呼吸，或根据您的舒适度，将目光停留在前方一个稳定的位置。
• 放松时，只需缓慢而稳定地回到直立位置，并留意身体的感觉。
• 放松一下 山式 然后再换另一侧（另一条腿）做，以平衡身心）。

Eka Pada Utkatasana 有什么好处？

• 它可以增强你的臀部、股四头肌、脚踝和足部肌肉。
• 它有助于增强您的核心肌肉并拉伸您的外臀部和臀肌。
• 它可以增强您的整个身体并提高平衡能力和注意力。
• 它增强了你的 正念和耐心并减少消极想法。
• 它可以用于专注于打开臀部、拉伸腿筋、保持平衡或挑战下半身的序列中。
• 这是一个很好的髋部开启动作，可以使你的臀部更加灵活。

可能受益的健康状况 一脚蹬

• 练习这个瑜伽姿势有助于伸展臀部肌肉， 外臀部 同时使用臀大肌和股四头肌。
• 日常生活中臀部紧张的人可以练习这个姿势来增加灵活性。
• 想要增强核心力量和 灵活性 可以做这个姿势。
• 这个姿势可以帮助改善你的 消化过程.
• 这可以帮助人们 轻度坐骨神经痛.
• 这有助于减少你的体力和焦虑，并帮助平衡你的身心。

安全注意事项

• 如果您的膝盖或脚踝受伤，请避免摆这个姿势。
• 如果你有严重 腰背痛、低血压或头痛请避免此姿势。
• 如果您感到任何疼痛或不适，请退出该姿势。
• 一定要空腹进行。

常见错误

• 不要逃避热身和准备姿势。
• 避免屏住呼吸。
• 避免过度弯曲膝盖。
• 你的臀部和头部应该在一条直线上。

提示 一脚蹬

• 保持脊柱挺直。
• 保持腹部肌肉收紧。并将肚脐向脊柱方向收紧。
• 保持肩膀放松并远离耳朵。
• 保持呼吸 以达到更好的平衡。
• 初学者应在 瑜伽老师.
• 在瑜伽老师的指导下使用道具和支撑。

物理对齐原则 一脚蹬

• 左脚牢牢踩在地面上，膝盖弯曲。
• 右脚（右脚踝）位于左膝盖（左大腿）上方。
• 您的身体重量位于左脚跟上。
• 膝盖弯曲的幅度不应超过脚踝，因为这可能会导致前交叉韧带受伤。
• 站立脚的膝盖与脚趾在一条线上，膝盖弯曲。
• 你的臀部和肩膀对齐。
• 放松肩膀，向后向下，胸部打开。
• 你的双手放在靠近胸部的位置，呈祈祷状。
• 稍微注视前方。
• 保持核心肌肉和大腿肌肉的活跃和活跃。

埃克帕达乌特卡塔萨纳 和呼吸

站着时深呼吸。保持呼吸，吸气并弯曲膝盖，然后摆出不自然的椅子姿势。双手合十，靠近心脏中心，深呼气，抬起右脚，将脚踝放在左膝盖上方。保持呼吸，深呼气，调动核心，脚踏实地，用心保持平衡。继续轻轻呼吸，注意身体的感觉。吸气和呼气，将所有负面情绪从脑海中排出，缓解压力和紧张。

埃克帕达乌特卡塔萨纳  和变化

• 椅子姿势
• 半椅式
• 扭转半椅式
• 转椅式
• 飞鸽式
• 借助墙壁的支撑来做这个姿势。

底线

这个姿势也被称为美洲鹤姿势，注重平衡、专注和深度髋部打开。注意你的呼吸，让呼吸引导姿势。这个姿势需要你更灵活，有良好的身体和心理平衡感，以及强大的核心来保持单腿平衡。从更简单的瑜伽序列变体开始，你可以逐渐达到这个水平，也可以得到瑜伽老师的指导。任何健康问题请联系你的医生。任何受伤或手术都避免这个姿势。定期练习这个姿势可以帮助你减轻压力和焦虑，让你的身心平静下来。这个姿势可以帮助减少你的消极想法，帮助建立积极的思维。

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