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Eka Pada Sirsasana:好处促进循环和加强核心

如何进行脚后置式避免常见错误和技巧

更新在9月26 2024
正在练习 Eka Pada Sirsasana(脚放在头后)的男士
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正在练习 Eka Pada Sirsasana(脚放在头后)的男士
英文名字
脚放在头后面的姿势
梵语
एक पद सिर्ससन/ 单脚头倒立式
发音
Ek-kah pah-duh 剪切-shah-suh-nuh
Ek-kah:一个
Pah-Duh:脚
先知沙:头部
Suh-Nuh:姿势
典型安装
Level
先进的

单脚头倒立式 概览

单脚头倒立式 或脚在头后的姿势,需要很强的体力和精神力量。这是一个具有挑战性的坐姿,但是一个很好的髋部打开姿势。这关乎平衡和通过持续练习培养纪律,以完成姿势的旅程,直至最终版本。

优点:

  • 这个姿势有助于 改善身体部位的血液循环.
  • 这个姿势 帮助慢慢打开臀部.
  • 本篇 帮助增强你的核心.
  • 这个姿势适用于 僵硬并释放你的紧张.
  • 这个姿势 有助于增加爱和同情心,并与他人建立更紧密的联系.

谁可以做?

这是一个具有挑战性的高级姿势;只有高级练习者才能做这个姿势。中级瑜伽练习者可以在瑜伽老师的指导下初步做到。从事体操和舞蹈的人可以做这个姿势。柔韧性好的人可以做这个姿势。

谁不应该这样做?

初学者 刚开始练习瑜伽的人应避免练习此姿势,直到他们的柔韧性得到改善。腿部、背部、手臂或膝盖受伤的人应避免练习此姿势。对于任何手术或任何其他健康问题,人们应避免练习此姿势。 孕妇 应远离这个姿势,女性在月经期间也应避免做这个姿势。

怎么做 单脚头倒立式?
遵循分步程序

即使您是高级瑜伽练习者,也要进行热身和准备姿势的伸展,使您的身体更加灵活,以享受这个姿势。

  • 首先坐在瑜伽垫或任何柔软的表面上,以避免伤害身体并让自己感到舒适。
  • 坐在 手杖式,保持双腿伸直、伸展并在身体前方活动,脊柱保持伸直和伸长。
  • 深呼吸,弯曲右腿的右膝并将其向自己靠拢,膝盖应指向右侧,右腿脚底朝向左膝盖。
  • 让右大腿和膝盖接触垫子,感受拉伸,并轻松打开臀部,完成最后的姿势。
  • 继续呼吸,用右臂握住右脚脚踝,放在右大腿内侧吸气,将右小腿向胸部靠近并抱住它。
  • 现在用左手握住(抓住)你的右脚踝,慢慢地将右大腿向后旋转,将右膝盖靠近右肩,并将肩膀放在大腿和右膝下方。
  • 此时,你可以稍微将右肩向前移动,让右腿舒服地放在肩膀上。此时,你的右脚踝将位于颈部和左肩的后面。
  • 保持这个姿势,使左腿伸直且活动,当您感觉右腿舒服地放在头后时,吸气并举起双手,呈祈祷姿势,双手触摸胸部。
  • 保持核心肌肉收紧并继续呼吸,在最后的姿势下,保持该姿势约 4 到 5 次呼吸或根据您的舒适度。
  • 放松时,吸气,慢慢将双手放下,轻轻解开腿部,进入 Dandasana 姿势,通过伸展腿部来放松。
  • 然后重复同样的过程,通过练习, 单脚头倒立式 摆出左腿姿势并抬起左脚。

有什么好处 一脚蹬头倒立式?

Eka Pada Sirsasana(脚在头后姿势)瑜伽姿势的好处
  • 单脚头倒立式 经常练习的话,是极好的髋关节开启器。
  • 这个姿势有助于增强大腿、髋屈肌、腿筋、小腿和脚踝肌肉, 增强灵活性.
  • 这个姿势有助于改善组织、肌肉和身体许多其他部位的血液供应。
  • 这个姿势有助于促进细胞生长并有助于身体内部器官正常运作。
  • 这有助于锻炼并增强你的腹部肌肉。
  • 经常练习可以让你的背部强健而灵活。
  • 这个姿势可以帮助你拉长腰肌、臀肌和腿筋,并减少身体僵硬。

可能受益的健康状况 单脚头倒立式

  • 人们可以做这个姿势来提高肌肉力量,因为它可以增强他们的颈部、背部和脊柱肌肉。
  • 练习这个姿势可以锻炼腹部肌肉,激活消化系统,激活消化火,帮助更好地 消化 和营养物质的吸收。
  • 通过经常练习这个姿势,人们可以改善自己的身体姿势。
  • 这个姿势对有神经问题的人有好处,有助于减轻他们的压力和 焦虑.
  • 这可以帮助您提高血红蛋白水平并排出毒素。

安全注意事项

  • 如果您患有坐骨神经痛、疝气或腿筋紧张,请避免练习此姿势。
  • 应避免颈部、脊椎、背部、臀部或脚踝受到任何伤害。
  • 要慢慢来,逐步进步,否则你最终可能会感到疼痛或受伤。
  • 这是一个有挑战性的姿势,请在你的 瑜伽老师.

常见错误

  • 以。。。开始 热身 和准备姿势可以避免受伤。
  • 不倾听身体的声音并忽视疼痛。
  • 如有任何健康问题,请咨询医生以获取指导。
  • 别屏住呼吸。

提示 单脚头倒立式

  • 空腹练习这个姿势。
  • 遵循物理对齐原则。
  • 做完单脚在头后姿势后务必做反向姿势。
  • 在整个姿势中保持呼吸。
  • 在需要时使用道具,不要强迫自己摆出姿势,要逐渐进步。
  • 在做这些姿势之前,先做一些准备性的髋部打开运动和瑜伽姿势。

物理对齐原则 单脚头倒立式

  • 坐在坐骨上并将坐骨相互挤压。
  • 你的左臀部有外旋,所以要确保你的膝盖张开并指向侧面。
  • 保持颈部强健并将小腿压在颈部。
  • 你的双手应该呈祈祷状。
  • 左大腿应压在垫子上并保持活动,
  • 将头向前倾,左肩稍微向前倾,使左腿越过左肩。
  • 您的左小腿或右小腿肌肉应位于肩膀后面。
  • 目光向上看并保持轻轻呼吸。

单脚头倒立式 和呼吸

呼吸是任何 瑜伽姿势从简单到高级——注意你的姿势动作应该与你的呼吸相协调,吸气或呼气或轻柔的呼吸。

以 Dandasana 姿势坐着时深吸一口气,放松自己,做好心理准备。深吸气,弯曲左腿,抱住它,深呼气,释放压力和紧张。现在吸气,打开臀部,抓住左脚踝,向左移动,呼气,收紧核心肌群,将小腿和膝盖放在肩膀上。吸气,将双手放在祈祷的位置,保持呼吸轻柔,感受伸展,保持呼吸平衡。

单脚头倒立式 变化

  • 练习单脚头倒立式。
  • 双腿肩式。
  • 卧式天堂鸟姿势。
  • 为了支撑你的腿,你可以通过墙壁支撑来支撑。
  • 您也可以使用瑜伽带。

底线

当我们听到这个姿势的名字,单腿后头姿势时,画面本身是难以想象的,所以你可以弄清楚,这个姿势有多么具有挑战性和高级。你需要强大的身体和精神毅力以及高度的灵活性才能完成这个姿势。在开始这个姿势之前,一定要做好热身和准备姿势。这个姿势不适合初学者,因为它需要时间,需要持续的练习和耐心才能进入。有健康问题的人,避免做这个姿势。在经过培训的瑜伽专业人士的指导下做这个姿势。

瑜伽开臀之旅 单脚头倒立式 有助于释放您身心的紧张。

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米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。
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