英文名字
单腿旋转椅式
梵语
एक पद परिवर्तत उत्कतसन / 一脚蹬瑜伽垫
发音
kah – pah-duh – par-ee-vrit-tuh – uth-kat-tuh – ah-sah-nuh
意
艾卡：一个
帕达：脚
Parivrtta：旋转
Utkatasana：凶猛
体式：姿势
帕达：脚
Parivrtta：旋转
Utkatasana：凶猛
体式：姿势
典型安装
站立姿势
Level
中级
一脚蹬瑜伽垫 概览
一脚蹬瑜伽垫 或单腿旋转椅式是一种中级体式，需要良好的臀部、腿部和核心力量。这种扭转姿势是 Parivrtta Utkatasana 的变体。
优点：
- 本篇 姿势有助于拉伸和加强各种肌肉.
- 本篇 姿势可以打开你的胸部和肩膀.
- 本篇 姿势可以提高你的平衡能力和注意力.
- 本篇 也有助于健康的消化系统.
谁可以做？
中高级瑜伽练习者可以做这个姿势。柔韧性、核心和臀部力量都很好的人可以做这个姿势。运动员可以做这个姿势来提高力量。舞者可以通过做这个姿势来提高他们的柔韧性。
谁不应该这样做？
初学者 应避免做这个姿势。如果您的臀部、膝盖、脚踝或背部受伤，则应避免做这个姿势。腹部、腿部、背部或颈部的任何手术都应避免做这个姿势。孕妇应避免做这个姿势。低血压和关节炎患者应避免做这个姿势。
怎么做 一脚蹬瑜伽垫?
遵循分步程序
这个姿势需要良好的灵活性，做好热身和准备姿势很重要，以避免扭伤或受伤。
- 从中开始 山式，背部挺直，双脚并拢，双臂放在身体两侧。
- 深吸气，弯曲膝盖，像坐在椅子上一样。背部挺直，膝盖与脚趾成一线。
- 保持呼吸并将双手放在靠近心脏的祈祷位置。
- 保持此姿势，呼气并将上身扭转至右侧并稍微调整，将左肘放在右大腿外侧。
- 现在保持手掌牢牢合拢并注视右肩（旋转椅子姿势）。
- 现在，呼气，慢慢向后抬起左腿，脚趾指向地面。
- 这里你需要用右腿来平衡整个身体，保持核心部位的参与并持续呼吸。
- 您可以保持这个姿势几次呼吸或根据您的极限。
- 当你想要放松左腿时，伸直膝盖并回到山式，放松并进行几次呼吸，然后再换另一侧，用左腿保持平衡，并做向前折叠姿势作为对抗姿势。
有什么好处 一脚蹬瑜伽垫?
- 这有助于增强你的腿部、手臂、臀部和 膝盖.
- 这可以增强您的核心肌肉和背部肌肉的力量。
- 这个姿势可以提高注意力、平衡能力和专注力，并有助于培养意识。
- 这可以改善你的姿势和肩膀。
可能受益的健康状况 一脚蹬瑜伽垫
- 这个姿势的轻微扭转可以对腹部施加压力，从而改善你的 消化 的过程。
- 经常练习可以帮助去除腰部多余的脂肪。
- 想要提高灵活性和核心力量的人可以做这个姿势。
- 这也有助于减轻你的压力和 焦虑.
- 它主要针对中背部肌肉、肩部和膝盖。
- 你可以练习这个姿势来提高你的注意力和专注力。
安全注意事项
- 患有偏头痛或严重下背部疼痛的人 背部疼痛 应避免此姿势。
- 如果您的腹部有任何问题，请咨询医生。
- 空腹做。
- 尊重并倾听您的身体，避免强行扭转。
常见错误
- 避免 热身 和准备姿势。
- 屏住呼吸。
- 保持核心参与以获得更好的稳定性。
- 避免身体前倾过度。
提示 一脚蹬瑜伽垫
- 保持呼吸连续。
- 不要强行扭转，要缓慢移动。
- 站立的脚稳稳地踩在地面上。
- 保持你的腿和 核心 肌肉参与其中。
- 让你的胸部打开，肩膀宽阔。
- 如果您感觉到任何疼痛或不适，请停止这个姿势。
物理对齐原则 一脚蹬瑜伽垫
- 你要保持平衡，一条腿稳稳地踩在地面上，膝盖弯曲。
- 另一条腿向后抬起，脚趾指向地板。
- 站立腿的膝盖和脚趾在一条线上。
- 你的臀部和肩膀对齐。
- 肩膀和胸部是打开的。
- 你的双手放在靠近胸部的位置，呈祈祷状。
- 凝视你的肩膀上方。
- 保持核心肌肉和大腿肌肉的活跃和活跃。
- 你的背部和脊椎是挺直的。
一脚蹬瑜伽垫 和呼吸
在山式中深呼吸。保持呼吸，吸气并弯曲膝盖，然后回到椅子位置。双手合十，靠近心脏中心，深呼气，将上身向右扭转，保持呼吸并深呼气，左腿向后。继续轻柔地、专心地呼吸，并注意身体的感觉。
一脚蹬瑜伽垫 和变化
底线
这个姿势需要专注、集中注意力，并注意呼吸，让呼吸引导你的动作。它需要灵活性、平衡性和强大的核心才能保持单腿稳定。从简单的单腿姿势开始，然后在瑜伽老师的指导下逐步提高。如果您有任何健康问题，请在练习此姿势之前咨询您的医生。此外，定期练习可以帮助减轻压力、缓解焦虑并平静身心。
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