帕达：脚
Galava：古代圣人的名字
体式：姿势
一脚掌式 概览
一脚掌式 也称为飞鸽式，是阿斯汤加瑜伽的一部分，是哈达瑜伽中练习的一种具有挑战性的手臂平衡动作。 这是半鸽式的变体，也是鸽式的高级变体。它以圣人“Galava”的名字命名。他是 Vishwamitra（著名的圣人）的儿子。
优点：
- 它有助于 增强你的手臂、肩膀、腿部和背部。
- 它有助于 强化腹部器官并调理腹股沟区域.
- 它有助于 增强你的内在力量，改善你的身体姿势.
- 这也是 增强腹部肌肉的力量.
- 这也是 提高你的平衡能力和自信心.
谁可以做？
一脚掌式 是一个具有挑战性的姿势，因此中级和高级瑜伽练习者可以做这个瑜伽姿势。手臂和核心力量强的人可以做这个姿势。运动员和舞者可以做 一脚掌式 瑜伽姿势。体力和精神都强大的人都可以做这个体式。
谁不应该这样做？
初学者应避免这样做 一脚掌式 姿势。患有平衡和力量问题的人应该避免这样做。如果你的手臂、手腕、肩膀、背部、腿部或脚踝受伤，应避免做这个姿势。孕妇应避免使用。女性在月经期间应避免这样做。如果您接受过任何手术，请避免做这个姿势。
怎么做 一脚掌式?
遵循分步程序
- 这是一个高级且具有挑战性的姿势，您需要手臂力量和良好的意志力来支持您的身体和精神力量才能进入最终姿势。做飞鸽准备姿势。
- 你可以先访问 山式，站直，双腿稳固，与臀部同宽。
- 现在吸气，稍微放低骨盆，膝盖弯曲，双脚稳稳地踩在地面上。
- 保持呼吸，借助右手，将右脚（交叉右脚踝）抬起至左大腿上方，并将其放在左大腿上（半椅位）。保持这个姿势，并维持平衡几次呼吸。
- 慢慢呼气，将手掌放低至地板，（手掌与肩同宽）放在地板上，然后慢慢将重心向前移动一点，保持身体平衡。
- 弯曲并挤压你的肘部，将你的右腿小腿靠近你的左上臂，并试着将你的右脚勾住你的左上臂。
- 在这个姿势下，用左脚掌（后腿）支撑身体，将胸部稍微向前移动，吸气，挤压左脚跟，并将其向臀部方向移动，将手掌压在地板上。
- 让你的手指张开并且用力，以便更深地向前弯曲（躯干向前），然后慢慢呼气，伸直你的腿并将你的脚伸直，右脚弯曲或放在右上臂上。
- 保持这个姿势，在您的舒适范围内，当您准备好释放这个姿势时，将您的左腿（左膝）放在地板上，将右腿放在地板上，然后回到山式姿势。
- 放松几次呼吸，然后将左脚放在右大腿上。
有什么好处 一脚掌式?
- 这款 一脚掌式 这个姿势有助于增强手臂、手腕和肩膀的力量，因为它们承受着整个身体的重量，并降低受伤的风险。
- 它有助于增强和调节您的手臂、背部和腹部肌肉。
- 它有助于增强你的整个上身力量并提高腿部的稳定性。
- 这种瑜伽姿势有助于培养平衡和协调的习惯，并充满耐心和信心，这对您的日常生活很有帮助。
- 它有助于伸展髋屈肌、臀肌和外臀部。
- 它可以增强您的正念并提高您在精神和身体上的信心水平。
可能受益的健康状况 一脚掌式
- 它有助于刺激你的腹部器官，从而有助于更好的 消化过程 还有助于减少腹部脂肪。
- 久坐的生活方式会导致不良的身体姿势， 背部疼痛，这个姿势可以帮助增加脊柱的灵活性并改善身体姿势。
- 它有助于提高对身体感觉和情绪的意识，并使您的心灵平静，从而有助于身心健康。
- 这有助于增强您的盆底肌肉并保持您的生殖系统健康。
安全注意事项
- 如果您有以下情况，请勿练习此瑜伽姿势 坐骨神经痛 神经紊乱或脊椎炎。
- 避免在以下情况下做此操作 怀孕.
- 患有高血压或偏头痛的人应该避免做这个姿势。
- 空腹做这个姿势。
- 热身和准备 瑜伽姿势 是做这个姿势之前必须做的。
- 后续姿势非常重要。
- 保持肘部与肩膀在一条线上是安全的。
- 在您面前放一块厚毯子或垫子，以免跌倒或担心跌倒时受伤。
常见错误
- 不要让你的肘部向两侧伸展。
- 不要让臀部向地板下沉。
- 避免匆忙摆出这个姿势。
- 避免屏住呼吸。
- 保持核心参与。
- 避免胸部塌陷。
- 任何疼痛或不适都会消失。
提示 一脚掌式
- 双手应与肩同宽。
- 稍微注视双手前方。
- 保持核心活跃，以获得更好的平衡和稳定性。
- 在整个姿势中保持呼吸。
- 做热身和准备姿势（手臂平衡），不要忘记后续姿势。
- 使用瑜伽块支撑。
- 最初接受培训 瑜伽老师的指导.
物理对齐原则 一脚掌式
- 将手臂与肩同宽并压在地面上。
- 均匀张开手指，将根部扎入地面。
- 目光稍微向前看，看向双手前方。
- 将你的脚勾到另一只手臂上（右小腿抵住你的上臂），尽可能抬高！
- 将左脚跟拉向右臀部。
- 身体前倾，用肘部支撑后腿膝盖，将后脚抬离地面
- 肘部应伸直位于手腕上方。
- 弯曲右膝并向外旋转髋关节，这样您就可以将右脚踝交叉放在左膝上。
- 肩胛骨略圆。
- 保持腿筋、臀肌和核心肌群收紧以抬起腿。
- 将肚脐贴向脊柱。
- 将抬起的腿（伸展的腿）的脚趾张开，从头部到脚底形成一条线。
一脚掌式 和呼吸
公式 呼吸 保持这个姿势的关键是保持温和、自然和稳定。进入姿势时深吸气，慢慢呼气，然后保持自然和专注的呼吸。保持姿势时，让呼吸平静放松，不要紧张。保持姿势时，轻轻地吸气和呼气，而不是呼吸，呼吸必须不断流向全身，新的能量会给你充电。
自然呼吸有助于您集中注意力于自身，同时增强核心肌群和手臂、手腕、大腿、肩膀和腿部的力量。呼吸是这个体式的向导和朋友。因此，请正确配合呼吸，充分利用所有益处。
一脚掌式 和变化
- 为了安全起见，请在您面前放一个抱枕或折叠毯子。
- 侧乌鸦式，双腿伸直。
- 乌鸦式或 Kakasana 是一种变体。
- 鹤式.
- 单腿旋转飞鸽式。
- 飞鸽式，将一只小腿放在木块上。
- 单腿乌鸦式。
底线
飞鸽式瑜伽姿势是一个具有挑战性的姿势（巅峰姿势），一开始可能做不到，但通过定期练习可以做到。这个姿势有助于增强和提高身体的灵活性。慢慢进步，尊重你的身体，建立你的自信水平，让你的身心连接起来，这样你就能做到这个姿势。
最初在瑜伽老师的指导下练习飞鸽式，如果有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。务必做好热身和准备工作，并在需要时使用道具。将姿势运动与呼吸协调起来，这会给您带来更多的稳定性和平衡性，有助于提高您的自信心和意志力，并使您的身心平静。
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